A mediterrán konyha a világ legegészségesebb étrendje

Csekély odafigyeléssel át lehet állni a friss alapanyagokból, sajtból, zöldségekből, gyümölcsből halakból, szárnyasokból és sok olívából álló étrendre.

Ha egészségesen szeretnénk élni, netán fogyni is egy keveset, fogyasszunk mediterrán ételeket. A friss alapanyagok, a remek fűszerek, az olajbogyó és a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér hosszú távon csodákat tesz.

A mediterrán étrend nem a kalóriák számolgatásáról vagy bizonyos ételcsoportok elkerüléséről szól. Ehelyett a rossz zsírokat jókra cseréli – vaj helyett olívaolajat, vörös hús helyett halat és szárnyasokat, a cukros édességek helyett pedig gyümölcsöket kínál –, az étkezés alapjait pedig a zöldségekre és hüvelyesekre helyezi. A diófélék is fontos szerepet kapnak, de naponta egy maroknyinál nem nagyobb mennyiségben. És mértékkel ugyan, de megengedi a teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a bort is.

Amikor úgy eszünk, mint a Mediterráneum népei, akkor nem nyúlunk előre elkészített, fagyasztott ételekhez és kerüljük a gyorséttermeket. Az étrend középpontjában a friss, szezonális ételek állnak, amelyeket egyszerű, nyálcsorgató módon készítenek el. Spenótból, paradicsomból és uborkából elképesztően finom salátát lehet készíteni pár szem fekete olajbogyóval és néhány kocka feta sajttal. Vagy próbálják ki a gazpacho nevű, paradicsomos, uborkás, paprikás, fűszeres friss zöldség krémlevest, akár sült paradicsommal is.

A mediterrán étrendben kiemelkedő szerep jut a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérnek és tésztának. Ezek gazdagabbak fehérjékben, ásványi sókban, rostokban és általánosságban egészségesebbek, mert nem okoznak gyors vércukorugrást, majd később esést. Ízleljenek meg egy teljes kiőrlésű pitát (vagy lepényt) olívaolajba, humuszba (csicseriborsó krém) vagy tahinibe (pirítottszezámmag-krém, fehérjében gazdag) mártogatva megenni. Nem fognak csalódni.

A jófajta zsírok a mediterrán étrend fontos elemei. Mi is a jó zsír? A diófélékben, az olajbogyóban és az olívaolajban található zsírok egészségesek (ellentétben az ipari ételekben rejtőző telített- és transzzsírokkal). Ráadásul nem csak finomak, hanem sokféle betegséggel szemben is megvédenek bennünket a diabétesztől kezdve a szív- és érrendszeri betegségeken át a rákig. Az olasz pesztó igazi bomba ebben a kategóriában, elvégre dióból, bazsalikomból és olívaolajból készül. Nagyon finom és belopja az egészséges zsírokat az étrendünkbe.

A mediterrán étrend nem csak görög meg olasz ételeket jelent. A régióhoz tartozik Franciaország, Spanyolország, Törökország, Marokkó és még jó néhány terület. Bármelyikből választhat olyan ételt, amely megfelel az alapkövetelményeknek: kevés benne a vörös hús és a teljes zsír, sok friss zöldséggel és gyümölccsel készül, társulnak mellé teljes magvak és olívaolaj is.

A mediterrán fűszerek – például a rozmaring, a koriander, a fokhagyma, a bors, a fahéj, a babérlevél, a bazsalikom, az oregano – olyan gazdagon ízesítik az ételeket, hogy nem lesz szükségük a sótartóra.

A görög fogások gyakran kis vegyes összeállítású kóstolókból állnak, ezt mezzesnek hívják. Nem kell más a tányérra, mint egy kis sajt, olajbogyó, dió, sült paprika és egy kis könnyű mártás (például tzatziki). Pár csepp olívaolajjal meg egy teljes kiőrlésű lisztből készült pitával kész is a vacsora.

A legtöbb mediterrán országban természetes, hogy az étkezések mellé bor fogyasztanak. Különösen, ahol az étkezés a kikapcsolódás és a társasági élet részét is képezi. A bor nem csak a vacsora elfogyasztásában segít, hanem – napi egy pohárral a nők és két pohárral a férfiak esetében – sokat segíthet a szívbetegségek megelőzésében és a élet meghosszabbításában. (A hozzáadott cukor nélküli szőlőlé is megfelel.)

Ez az étrend ízekben gazdag ételeket hoz az asztalukra, az emésztést lelassítja, így hosszabb ideig érzünk telítettséget. Az éhség már nem jelenthet problémát, amikor nassolásképpen dióval, olajbogyóval és pár kocka feta sajttal lehet elverni.

Valószínűleg kevesen feltételeznék, hogy sajt, olaj és dió evésével fogyni is lehet. A mediterrán étrend alappillérei (és a lassabb étkezési stílus) teltséget és elégedettséget okoz, és így könnyebben tartható ez az étrend. Természetesen a normális fizikai aktivitásra ez esetben is szükség van, némi mozgás azért nem árt.

A mediterrán étrendben szinte minden jó a szívnek. Az olívaolaj és a dió segít csökkenteni a koleszterin szintjét. A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek tisztán tartják az artériákat. A halak csökkentik a trigliceridek szintjét és a vérnyomást. Még a napi egy pohár bor is jó szolgálatot tesz.

Ugyanazok a finomságok, amelyek védik a szívet, védik az agyat is. A mediterrán étrenddel nem eszik rossz zsírokat és előregyártott ételeket, amelyek gyulladásokat okozhatnak. E helyett antioxidánsokban gazdag ételeket fogyasztunk, amelyek igen jó barátai és védői az agyunknak.