A funkcionális kitörés dinamikus gyakorlata az összes izmot igénybe veszi, dolgoznak a lábak, a fenék, a hát és a váll izmai és a törzs is, még csípőnyitásra is kiválóan alkalmazható.
Az alapállás a kisterpesz, majd a kitörésnél a hátul levő láb térde kissé behajlítva marad, az elöl lévőnél pedig 90 fokot zár be az alsó lábszár és a comb. A testsúlyt az elöl lévő láb sarkára helyezzük át. Ezután a karokat vállig emeljük behajlítva, hátul összeszorítjuk a lapockát, majd ezt követően leengedjük a karokat. Ezután kiforgatjuk a csípőt (amennyire lehet maradjon hajlítva a térd), és magunk elé vízszintesen emeljük fel a kinyújtott két karunkat. Nyújtózkodjunk, mintha el akarnánk érni valamit a levegőben. Itt érezhető az intenzív csípőnyitás. Majd figyelve arra, hogy a hát egyenes maradjon térjünk vissza az oldalsóhelyzetben hajlított karú pozícióba, mintha W-t formázna a két kar és a fej.
Egyenes a törzs, a karok ismét „W” alakban felemelve. Jobbra, majd balra is hajolgassunk párat. Majd szintén jobbra és balra forduljunk teljes törzzsel, ügyelve arra, hogy a csípő továbbra se mozduljon el a kiinduló helyzetből.
Végül ismét kitörés pozícióban a hátul lévő térdünket közelítsük a talajhoz (akár le is lehet tenni), miközben a csípőt enyhén toljuk előre. Érezni kell, hogy a csípőhorpasz izmai nyúlnak. Majd ismét egyenesítsük ki a törzset és a kitörésből térjünk vissza alapállásba.
Ezt a gyakorlatsort a másik lábra is meg kell ismételni, összesen öt sorozatot csináljunk. Most már kellőképpen bemelegedtek az izmok és ízületek ahhoz, hogy elkezdjük a sportolást. Jó munkát!
