Szervezetünknek ugyanis szüksége van zsírra – csak nem túl sokra. A zsír energiát ad, egészségben tartja a bőrünket és a hajunkat, segít felhasználni egyes vitaminokat és melegen tart, sok más felelőssége mellett.
A telített zsírokban – állati eredetű táplálékban, illetve bizonyos növényi olajokban – gazdag étrend ugyanakkor sokféle, például szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, míg a telítetlen zsírok éppen fordítva, védhetik a szívünket.
A telítetlen zsírokat – az egyszeresen és a többszörösen telítetleneket is – jó zsírokként ismerjük. A többszörösen telítetlen zsírok közül talán a legismertebbek az ómega 3 és 6 zsírok, amelyek esszenciális zsírsavak, mivel a szervezetünk nem tudja előállítani ezeket. A többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, az egyszeresen telítetlen zsírok pedig növelhetik a jó és csökkenthetik a koleszterint mennyiségét.
Egy átlagos felnőtt számára az az optimális, ha a napi kalóriaszükségletének a 20-35 százalékát zsírok bevitelével nyeri. Az Amerikai Étrend Útmutató szerint nem tanácsos a napi kalóriamennyiség kielégítéséhez 10 százaléknál több telített zsírt fogyasztani. Mivel 1 gramm zsír 6 kalóriát ad, nem nehéz kiszámolni, hogy az átlagos 2000 kalóriás napi kalória bevitelben 44-78 gramm kellene legyen a zsír.
Felvetődik hát a kérdés, hogy miként találhatjuk meg azokat az élelmiszereket, amelyek a számunkra egészséges telítetlen zsírokat a legnagyobb mennyiségben tartalmazzák? Íme egy lista a 6 legizgalmasabbról!
Fél avokádó közel 15 gramm zsírt tartalmaz, ebből majdnem 10 gramm az egyszeresen és 2 gramm a többszörösen telítetlen zsír. Érdemes salátákban fogyasztani, majonéz helyett használni, szendvicsekben is nagyon finom, különböző módon ízesített krémek alkotóeleme lehet, de egyszerűen fokhagymás pirítóson is nagyon finom.
Bármilyen dióféle egészséges zsírban gazdag, egészséges nassolnivalónak számít, de történetesen a mandula tartalmazza a legkevesebb kalóriát. 1,5 dekagramm mandulával nagyjából 7 gramm zsírt fogyasztunk el, ebből 5 gramm egyszeresen, mintegy 2 gramm pedig többszörösen telített zsír. De lássuk a diót! A szakirodalom szerint napi 5-10 dió belének elfogyasztása kielégíti a telítetlen zsírsav szükségletünket.
A zsíros halak közül talán a legismertebb a lazac, de a tonhal, a makréla és a hering is ezek közé tartozik. A különböző lazacfélék húsa 100 grammonként mintegy 5-9 gramm zsírt tartalmaz, ebből 4 gramm is lehet az egyszeresen, és 2 gramm körül a többszörösen telítetlen zsír.
És nem kell elkeseredni, nem csak a tengeri halak hasznosak ilyen szempontból, a pénztárcánkhoz jobban illeszthető ponty és a busa is az.
Amennyiben egy salátával elfogyaszt 10 nagy szem olajbogyót is, mintegy 5 gramm zsírt eszik meg, ebből 3,5 gramm egyszeresen, és 4 gramm többszörösen telítetlen zsírt. Nem szereti az olajbogyót? Akkor használjon olíva olajt a a salátákhoz vagy főzéshez. Egyetlen evőkanálnyi 13 gramm zsírt tartalmaz, 10 gramm egyszeresen és 1,5 gramm többszörösen telítetlen zsírral.
Egy evőkanál lenmag – amit egyszerűen bele lehet keverni salátába, joghurtba, levesekbe, vagy más ételbe – 4 gramm zsírral látja el a fogást, és 1 gramm egyszeresen, illetve 3 gramm többszörösen telítetlen zsír gazdagítja a napi bevitelünket. Emellett a lenmag rendkívül gazdag antioxidánsokban.
Más magvakat is érdemes fogyasztani. Egy evőkanál szezámmag például 1,5 gramm egyszeresen és 2 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tökmag még ennél is jobb a maga 2 és 2,5 grammjával.
Egy darab nagyobb méretű tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, ebből nagyjából 2 gramm egyszeresen és 1 gramm többszörösen telített zsírsav.
