Hogyan erősíthetjük az immunrendszerünket?

Ez az a téma, amiről soha nem lehet eleget beszélni, mostanában pedig még erősebben fókuszba került. Miként erősíthetjük szervezetünk védekezőképességét, hogy ellenállóbbá váljon a baktériumokkal, vírusokkal, gombákkal szemben? Íme, néhány jó tanács.

Forrás: Pexels

Az immunrendszer a szervezet „személyes hadserege”: erősíthetjük, mert megvédi az olyan betolakodóktól, mint például a baktériumok, gombák és vírusok. De nemcsak a fertőzésektől óvja meg testünket, hanem segíti a védekezést számos rákfajta ellen. Az immunrendszer okos, emlékszik az őt ért hatásokra, így felkészülten várja az újabb támadást. Ám ugyanúgy, mint bármilyen rendszer, ez is elromolhat, ha nem vigyázunk rá – írja a diétaésfitnesz.hu.

NAPJAINKBAN

A koronavírus miatt számos ajánlást olvashatunk a neten arra vonatkozóan, hogyan erősíthetjük a védekezőképességünket. Amiben a legtöbb szakértő egyetért, hogy a D- és a C-vitamin megfelelő bevitelére most különösen oda kell figyelni. Kérje ki háziorvosa, gyógyszerésze véleményét az adagolással kapcsolatban!

TÁPLÁLKOZÁS

A szabály: fogyassz annyit és akkor a megfelelő élelmiszerekből, amikor éhesnek érzed magát. Kerüld a túlevést, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az elhízás ugyanis hátráltatja az immunrendszer megfelelő működését, növelve ezzel a fertőzésekkel szembeni sebezhetőségét. Nemcsak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is, hogy mit eszel.

ERŐSÍTHETJüK TÁPANYAGOKkal, ÉLELMISZEREKkel

C-vitaminban gazdag ételek: például citrusfélék és brokkoli.

E-vitaminban gazdag ételek: például diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Fokhagyma.

Gyömbér.

Cinkben gazdag ételek: például bab, pulyka- és marhahús, rák.

Bioflavonoidok, amelyek megtalálhatóak a gyümölcsökben és zöldségekben.

Szelénben gazdag ételek: például csirke, tonhal, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, napraforgómag és barna rizs.

Karotinoidban gazdag ételek: például sárgarépa, sütőtök és jamgyökér.

Ómega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatóak a diófélékben, a lazacban, a tonhalban, a makrélában, a lenmag- és a kendermagolajban.

RENDSZERES TESTMOZGÁS

Számos tanulmány azt bizonyítja, hogy akik rendszeresen mozognak, azok ritkábban és rövidebb ideig betegek. A testmozgásnak nem kell magas intenzitásúnak lenni ahhoz, hogy az egészségre gyakorolt jótékony hatások jelentkezzenek. Valójában mérsékelt intenzitású testmozgással még hatékonyabban építhető a szervezet védelmi rendszere. Ha már jelentkeznek a megfázás, az influenza első tünetei, inkább pihenjünk!

Fotó: Pexels

MEGFELELŐ MENNYISÉGŰ ÉS MINŐSÉGŰ ALVÁS

A mély, nyugodt alvás serkenti az immunrendszert, míg az alváshiány gyengíti azt. Az alváshiány immunrendszerre gyakorolt káros hatása már néhány nap után megfigyelhető, ha kevesebbet pihenünk. Egy átlagos felnőttnek naponta 7-8 óra alvásra van szüksége, de ez az idő egyénenként változó lehet.

STRESSZKEZELÉSI MÓDSZEREK

A munkahelyi és családi problémák szinte lehetetlenné teszik a stresszmentes életet. De az, hogy hogyan reagálunk a stresszre, tanulható, és így nagymértékben javítható az egészségi állapot. A szőnyeg alá söpört gondok a rövid távú stresszt krónikus stresszé alakíthatják, ami komoly egészségi problémákat okozhat. A krónikus stressz alatt termelődő hormonok (például a kortizol) elhízáshoz vezethetnek, valamint szívbetegségek, rák és számos súlyos betegség kialakulását okozhatják.

A stresszhormonok kétféle módon működhetnek: „kikapcsolhatják” a betegség ellen védelmet biztosító fehérvérsejteket, vagy hiperaktív immunrendszert válthatnak ki, ami növeli az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát. A jóga, a meditáció, a sport, a sétálás vagy akár egy pihentető fürdő tökéletes módja a stresszoldásnak.

LE A CIGIVEL!

Egy kísérlet során 35 személy immunrendszerének markereit elemezték a dohányzásról való leszokás előtt, majd’ három hónappal azután, hogy felhagytak a cigizéssel. Összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amelynek tagjai továbbra is dohányoztak, az exdohányosok immunrendszere szignifikáns pozitív változást mutatott. A dohányzás számos más egészségre gyakorolt káros hatása mellett tehát az immunrendszert is bizonyítottan gyengíti.

AZ ALKOHOLFOGYASZTÁS MÉRSÉKLÉSE

A rendszeres alkoholfogyasztás az immunrendszer gyengüléséhez vezethet, így az alkoholistáknál gyakoribb a bakteriális tüdőgyulladás, a tuberkulózis és más fertőző betegségek kialakulása. A ritka, mérsékelt alkoholfogyasztásnak nincs ilyen hatása az immunrendszerre.

A Journal of Nutrition cikke szerint egyre több a bizonyíték arra, hogy a polifenolban gazdag alkoholos italok, mint például a vörös bor kedvezően is befolyásolhatja az immunrendszert, míg a súlyos alkoholfogyasztás elnyomhatja az immunválaszt. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindennap igyál, sőt! De heti egy-egy alkalommal maximum 1-2 dl vörös bor megengedett.

A teljes cikket elolvashatja a Diéta és Fitnesz oldalán.

Korábbi cikkünkben arról írtunk, hogy az erős immunrendszer a betegségek gyorsabb, enyhébb lefolyásának is kiváló alapja lehet: ehhez kiváló alapanyagok a gomba és a sütőtök, avagy a szervezet vitaminbombái ősszel.