Megfejtettük a tökéletes alvás titkát

Bizonyos ételektől pihentető, édes álmok jönnek, másoktól forgolódás, izzadás és fejfájás várható.

Nem újdonság, hogy elalvás előtt nem érdemes töltött paprikát vagy sült kolbászt vacsorázni, mert bizony a nehéz, zsíros ételek megfekszik a gyomrunkat. Az, hogy milyen ételekkel zártuk a napot, az egészségünk mellett meghatározzák az álmunkat is. Összegyűjtöttük, milyen ételeket érdemes kerülni és miket fogyaszthatunk, ha igazán pihentetően és zavartalanul akarunk aludni.

A legtöbben ismerik azt a népi gyógymódot, hogy az álmatlanságot elűzhetjük egy kis meleg tejjel. Kiderült, hogy az elmélet tudományosan is bizonyítható, a tejtermékek ugyanis triptofánt tartalmaznak, ami alvás-elősegítő tulajdonságokkal bír. A tej mellett magas a triptofántartalma a dióféléknek, a magvaknak, a banánnak, a méznek és a tojásnak is.

A 22-es csapdája az alkohol, mert bár esetenként segít könnyebben elaludni, de gyakoribb az éjszakai ébredés, kevésbé pihentető az alvás, előfordul izzadás, rémálmok és fejfájás is. Ha alvás előtt mégis alkoholt fogyaszt, nem árt egy pohár vizet is meginni, hogy csökkentsük a kiszáradást, az alkohol ugyanis vízelvonó hatással is bír. Ahhoz, hogy ne legyen se rémálom, se fejfájás, érdemes 4-6 órával a lefekvés előtt kerülni a sört, bort vagy más alkoholos italokat.

A szénhidrátgazdag élelmiszerek növelik a tejtermékekben található triptofán mennyiségét a vérben, ezért elősegítik az elalvást. Így a tökéletes, késő esti vacsora, amitől azonnal elszunyókálhatunk, nem más, mint egy tál gabonapehely tejjel, esetleg mézzel, de ugyanilyen pozitív hatása van az álmunkra a joghurttal fogyasztott keksznek vagy a sajtos kenyérnek.

Az álmatlanság elleni harcban sokat segíthet, ha nem teljesen üres gyomorral térünk nyugovóra, de ez nem azt jelenti, hogy szabad és ajánlott degeszre tömni a bendőt. A mértékletesség nagyon fontos, egy kis mennyiség éppen elég, mert egy nehéz étkezés megterheli az emésztőrendszert, ami kényelmetlen, és így oda a nyugtató pihenés. Kis nassolás tehát belefér, de ne este akarjuk pótolni a napközben kimaradt étkezéseket.

Akiknek szükséges még egy ok arra, hogy miért érdemes kerülni a magas zsírtartalmú ételeket: kutatások bebizonyították, hogy azok az emberek, akik gyakran fogyasztanak magas zsírtartalmú ételeket, nem csupán hízásra számíthatnak, hanem zaklatottabb, kevésbé pihentető alvásra is. Ezek az ételek ugyanis megbontják a normális alvási ciklust, mivel folyamatosan működésben tartják az emésztőszerveket. A bőséges étkezést legalább 4 órával a lefekvés előtt már ajánlott elkerülni.

Nem újdonság, hogy a koffein rossz hatással van az alvásra, ezért nem érdemes késő este kávét inni. Még a mérsékelt koffein is okozhat problémákat, amit azonban sokan figyelmen kívül hagynak, hogy bizonyos ételek is koffeinforrásként működnek. Ilyen a csokoládé, a kóla, a tea vagy akár a koffeinmentes kávé is. A tökéletes pihenésért ezért 4-6 órával a lefekvés előtt már nem érdemes csokit enni vagy kávézni.

Néhány recept nélkül kapható vagy vényköteles gyógyszer is tartalmaz koffeint, ilyenek például a fájdalomcsillapítók, a fogyást elősegítő tabletták és a vízhajtók. Ezekben lehet annyi, vagy akár több koffein is, mint egy csésze kávéban. Éppen ezért érdemes elolvasni a használati utasítást, vagy a gyógyszertárban rákérdezni, hogy okozhat-e a felírt szer alvászavarokat vagy álmatlanságot.

A felmérések szerint Európa felnőtt lakosságának 30 százaléka szenved alvászavaroktól. A Magyarországon élők 32 százaléka küzd ilyen jellegű problémákkal, aminek a hátterében társadalmi, szociológiai és élettani okok állhatnak.

Amerikai kutatók szerint azért van szüksége az embernek jó alvásra, mert ekkor „erősödnek” az agysejtek azáltal, hogy újratöltődik az idegrostok szigetelése. A mély alvás egybeesik a növekedési hormon gyermek- és fiatal felnőttkori kibocsátásával. Sok testi sejtben több fehérje termelődik, illetve kevesebb pusztul el az álom óráiban.

A protein, bár nélkülözhetetlen eleme a táplálkozásnak, mégis inkább napközben van rá szüksége a szervezetnek. A magas proteintartalmú étel rossz választás elalvás előtt, a fehérjegazdag, magas zsírtartalmú fogásokat ugyanis nehezebb megemészteni. Ha el akarja kerülni a problémákat, inkább válassza a meleg tejet vagy a kekszet.

A megfelelő hidratáltság fontos a szervezet optimális működéséhez, mégis, ha a pihentető alvás a cél, akkor lefekvés előtt már nem érdemes sokat inni, hacsak nem akarunk egész éjjel a mosdóba szaladgálni.

A nikotin a koffeinhez hasonlóan stimulálja az idegrendszert, ezért ha nem akar éjjelente többször is felébredni vagy felszínesen aludni, akkor kerülje az esti/éjszakai dohányzást.