A hatékony edzéshez ügyelj a pulzusodra

Akár maratonfutásról, akár az öregedéssel járó betegségek megelőzéséről van szó, erőfeszítéseinket csak akkor koronázhatja siker, ha közben odafigyelünk a megfelelő pulzusszámra.

Az Amerikai Sportorvosi Kollégium szakértői szerint az edzés optimalizálásához lényeges a megfelelő pulzusszámtartomány ismerete és betartása. Dr. Adrian Hutber úgy véli, a testedzést végzőknek legalább mérsékelt szintű testedzést kell elérniük ahhoz, hogy élvezhessék a mozgás előnyeit. A cél annak a stádiumnak az elérése, ahol elég jó az állóképességünk ahhoz, hogy a cél pulzustartományon belül edzhessünk.

A cél pulzustartomány a maximális pulzusszámon alapul, amit durván úgy lehet kiszámítani, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Hutber szerint ez nem pontos, de nem is kell annak lennie. Ettől függetlenül kiváló indikátornak számít.

Az USA Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint mérséklet intenzitású testmozgás végzésekor a cél pulzustartománynak a maximális pulzusszám 50-70 százalékának kell lennie. Élénk edzéskor a cél a maximális pulzusszám 70-85 százaléka.

Hutber szerint a pulzusszámmal bárki könnyen követheti a testmozgás intenzitásának mértékét. Szívmonitor nélkül azonban nehéz biztosan megállapítani, hogy a megfelelő pulzustartományban edzünk-e. A legtöbb modern fitneszgép azonban fel van szerelve a megfelelő mérőeszközökkel, amelyek életkorunk betáplálása után kiszámítják a szükséges céltartományt. A szakértők is ezt ajánlják.

A pulzusszámot úgy lehet a legegyszerűbben ellenőrizni, hogy 15 másodpercig számoljuk a szívverésünket, majd ezt néggyel megszorozzuk. Ennél is egyszerűbb azonban az éneklés-beszélgetés teszt. Hutber szerint ha valaki edzés közben még tud beszélgetni, de énekelni már nem tudna, ez mérsékelt intenzitású mozgás. Ha már beszélgetni sem tud, elérte a nehéz testmozgás szintjét.