Hogyan hizlal a kevés alvás?

Mindenki tudja, hogy az alvás és a hízás összefügg, de hogyan? Az alábbiakban sorra vesszük a szakértők magyarázatait arra, miért akadályozza az alváshiány a fogyást és az egészséges testsúly megőrzését.

1. Kevesebb alvás, kevesebb zsírégetés.

Az American Journal of Clinical Nutrition szaklapban megjelent tanulmányban férfiak egy csoportját kérték arra, hogy aludjanak 12 órát egy éjszaka. A következő éjjelen nem aludhattak, és másnap reggel kiadós reggelit fogyasztottak. A kutatók ezután megmérték a résztvevők energiafelhasználását, azt a kalóriamennyiséget, amit puszta létezésükkel égettek el. Amikor a férfiak nem aludtak, általános energiafelhasználásuk 5 százalékkal alacsonyabb volt, mint amikor aludtak. Az étkezés utáni energiafelhasználásuk pedig a kevesebb alvás után 20 százalékkal alacsonyabb volt.

2. Kevesebb alvás, több evés.

Az Amerikai Szív Társaság 2011-es ülésszakán bemutatott egyik kutatásból az derült ki, hogy a csupán 4 órát alvó nők másnap 329 kalóriával többet fogyasztottak, mint akkor, amikor 9 órát aludtak. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent másik kutatás egy kísérletről számolt be, amelyben 11 önkéntes töltött kétszer 14 napot egy alvásklinikán. Először 5,5 órát aludtak éjszakánként, a második szakaszban pedig 8,5 órát. Amikor az alanyok kevesebbet aludtak, éjszaka többet nassoltak, és nagyobb valószínűséggel választottak szénhidrátban gazdag rágcsálnivalót.

3. Kevesebb alvás, erősebb sóvárgás.

Talán ez a legnagyobb felfedezés az alvás és a fogyás közötti összefüggés terén. A kevés alvás oly módon befolyásolja a hormonok szintjét, ami még a legelszántabb diétázó erőfeszítéseit is alááshatja. Az alváshiány ugyanis megnöveli az éhségérzetért felelős grelin hormon szintjét. A kevés alvás a jóllakottságot jelző leptin szintjét is csökkenti. Éjszaka a leptin szintje megemelkedik, és alvás közben azt jelzi a szervezetünknek, hogy nem kell ennie. Napközben viszont a szint csökken, amikor az energiához táplálékra van szükségünk.

Kevés alvás után az egyensúly felborul: az alacsonyabb leptinszint azt jelenti, hogy evés után még mindig éhesek maradunk, a grelin pedig még tovább fokozza a problémát azzal, hogy serkenti az étvágyunkat, ami azt eredményezi, hogy a nyugtalan éjszaka után számolatlanul tömjük magunkba a kalóriadús élelmiszereket anélkül, hogy jóllakottságot éreznénk.

4. Kevesebb alvás, több megmaradó zsír.

Az alváshiány a leadott tömeg típusát is befolyásolja. A Chicagói Egyetem kutatói 10 túlsúlyos, egészséges önkéntest fogtak kiegyensúlyozott étrendre, majd két 14 napos alvási ciklusban megfigyelték őket: az elsőben 7,5 órát, a másodikban 5 és negyed órát aludtak éjszakánként. A résztvevők mindkét szakaszban 3 kilogrammot fogytak, de amikor többet aludtak, 1,5 kg zsírt adtak le, míg az alváshiányos szakaszban csak 0,7 kg zsírt. Akik többet aludtak, kisebb éhségről számoltak be, ami azzal magyarázható, hogy elegendő alvás esetén a grelinszint változatlan maradt. Az ötórás alvás esetén viszont a grelin szintje 9 ponttal emelkedett.

Mivel a grelin a zsírvisszatartást is serkenti, az alváshiány magyarázza azt is, miért maradt a kevesebbet alvókon több zsír. A fogyókúrát nem támogató hormon ugyanis csökkenti az elégetett kalóriák számát, és növeli a glükóztermelést.

5. Kevesebb alvás, több idő a nassolásra.

Bár kutatások nem bizonyítják, egyes szakértők úgy vélik, hogy a 2 óra, amit álmatlanul töltünk, 2 órával több időt ad arra, hogy megrohamozzuk a hűtőszekrényt.