Depresszió ellen alvás, sport és szex

Ma minden harmadik ember álmatlanságtól szenved, ebből következően egy sor betegséggel kell szembenéznünk. A baj nagyobb, mint hinnénk.

A magyarok egyharmada alvászavarral küzd, de kilencven százalékuk az okok megszüntetése helyett a legegyszerűbbnek tűnő megoldáshoz, az altatóhoz folyamodik. Ez a gyógyszergyáraknak órási profitot hoz, az emberek egészségére nézve viszont katasztrófát jelent – foglalta össze az MNO érdeklődésére az alvásspecialista szakember.

Agyunk biológiai óráján keresztül minden életfunkciónk a nap járásához kötődik. Ezt a pszichológia is felismerte a hetvenes években, ezzel foglalkozik a kronobiológia nevű, viszonylag fiatal tudományág. Természetes körülmények között nagyjából 90 perces ciklusokban változik szervezetünk hormontermelése a nap folyamán. Mialatt lassan alkonyodik, és a fotoreceptorok érzékelik a fény csökkenését, a szervezetünk hormonálisan készül fel az „éjszakai műszakra”. Ez a természetes biológiai folyamat azonban a civilizált világban élő embernél, aki fényárban, képernyők előtt tölti estéit, nem következik be. Az erős fények azt a téves üzenetet adják a szervezetnek, hogy dél van és pörögni kell, miközben valójában az elcsendesedésnek lenne az ideje. Az alvászavarok itt kezdődnek.

A Naturhome és a Napidoktor.hu 2010-es, 19 ezer fő részvételével készített online alvásfelmérésének tanulsága szerint a résztvevők 72 százaléka ritkán vagy soha nem érezte úgy, hogy eleget aludt volna, a napközben jelentkező álmosság a válaszadók 90 százalékát érintette, és minden negyedik válaszadónak gondot jelentett az elalvás. A fiataloknak 81 százaléka volt kialvatlan, a tinik 92 százalékát érintette a napközbeni álmosság. A nők általában véve stresszesebben, rosszabban alszanak, mint a férfiak.

A boldogtalanság forrása

Pihentető alvás hiányában először persze az ember „csak” boldogtalan, kiegyensúlyozatlan, majd depressziós lesz. Memóriájának működése hanyatlik, koncentrálóképessége, szellemi és fizikai teljesítménye csökken. Empátiás képessége – ami a szociális kapcsolatok mozgatója – korlátozódik. Az alvásbeteg nem éli meg a pihentető alvás élményét. Az örökösen fáradt, rossz kedvű ember képtelen a pozitív gondolkodásra, a boldogságra, amivel a környezete életét is megkeseríti.
Az agykéreg alvás közben sokkal több energiát használ, mint egyébként. Az alvás első fázisában termelődik a növekedési hormon is, amellyel kapcsolatosan nem tudjuk becsapni agyunkat. Ha az éjszaka közepén, vagy hajnalban fekszünk le, az alvás nem a kezdetektől, hanem az adott időpontnak megfelelő fázisból kezdődik. A memória konszolidációja is az álomfázishoz kötött jelenség. Az előző nap megtanult, elsajátított ismeretek rendszerezése energiaigényes folyamat, amely éjjel történik. Ezért is mondjuk sokszor, hogy aludjunk egyet valamire. Az alvás ezáltal a gondolkodás lehetőségét teremti meg, esélyt adva a homloklebenynek arra, hogy új gondolatokat hozzon létre.

Az altató rossz válasz

Az alvás tehát nélkülözhetetlen, de mit tegyünk, ha magával az elalvással vannak gondjaink? A pszichológus óva int az altatóktól, mondván, az ilyen szerek nagyon rossz hatással vannak az éjszakai hormon, az álmodó alvási periódusért felelős melatonin termelésére. Az idegrendszert roncsolják, és egy sor mellékhatásuk van. Emellett függőséget okoznak. Először elég egy tabletta, aztán kettő, majd négy, végül nélküle már képtelen lesz az ember elaludni, illetve ha el is alszik, a lecsökkent melatonintermelés miatt két-három óra alvás után felébred az illető. Az altatószedés egy csapda, amit igyekeznek elhallgatni a gyógyszergyártók – állítja a szakember, aki szerint az alvászavar és az altatófüggőség, ha áttételesen is – például pszichoszomatikus eredetű betegségek révén – halálhoz vezet.

Alvásterápia

Dr. Hermánné Fogarassy Éva pszichológus természetesen saját alvásterápiás módszerét ajánlja, ami, mint mondja, az orvostudomány, a pszichológia és a kronobiológia metszéspontjában helyezhető el. Egy tanulható öngyógyító módszer, amit egy néhány alkalmas tanfolyamon sajátíthatunk el a problémamegoldásért felelős bal agyfélteke tudatos kikapcsolásával.

Zaj-, fény- és gondolatcsend

Mint mondja, a jó elalváshoz fény-, zaj-, és gondolatcsend szükséges. Ez utóbbi az, ami tanulható, a többi körülmény pedig megteremthető. Teljes sötétségben kell aludni, mert az éjszakai hormon, a melatonin termelése csak ekkor valósul meg. Már a legkisebb fény, akár egy stand-by led, vagy egy digitális óra fénye az éjjeliszekrényen is megzavarja a melatonintermelést, mivel a szemhéjon át, csukott szemen keresztül is érzékelik a fotoreceptorok. Ha nem oldható meg a teljes elsötétítés, akkor a szemmaszk is jó megoldást jelenthet. Aki zajos helyen él, használjon füldugót! Hat órával lefekvés előtt már ne fogyasszunk koffeintartalmú italt, négy órával lefekvés előtt ne igyunk alkoholt, ne dohányozzunk, és semmiképpen ne együnk zsíros, fűszeres vagy cukros ételeket.

A sport univerzális gyógymód

Az alvászavarok további kiváltó oka lehet a fizikai lefárasztódás hiánya. A mozgás hozzátartozik az élethez, amit nem lehet büntetlenül megtagadni a testünktől. Életfontosságú tehát a sport, de elalvás előtt másfél órával az intenzív mozgást fejezzük be, készüljünk a pihenésre, mert szervezetünk hormonálisan ilyenkor hangolódik rá az éjszakás műszakra. Ez az intelem persze nem vonatkozik mindenféle mozgásra. Egy kiadós szex például belefér, mert – mint Fogarassy Éva fogalmaz – az úgy van kitalálva...