Hét csapás: ne adjon esélyt a cukorbetegségnek!

Az alábbi szabályok szerinti életmódváltással nagyon nagy valószínűséggel kerülheti el a diabéteszt – meg néhány más betegséget.

A 45 év feletti kor, a genetikai öröklődés, a túlsúly, a vér magas zsírtartalma, a szívkoszorúér betegsége, a terhességi cukorbetegség a 2-es típusú diabétesz legkiemelkedőbb kockázati faktorai. A korral és az örökletességgel szemben nem sokat tudunk tenni. A kor és az anyagcserezavarok egyben a cukor anyagcseréjének zavarait is okozhatják. A genetikai hajlam azonban nem jelenti feltétlenül azt, hogy a diabétesznek meg is kell majd jelennie.

A cukorbetegség minden egyéb kockázati tényezőjét külön-külön csökkenthetjük, de ez ritkán sikerülhet életmódváltás nélkül. Mindazokra, akik egy jobb élet reményében vállalják életmódjuk átalakítását, nemcsak egészségesebb, hanem kellemesebb élet is vár. Íme hét csapás, amelyet életmódváltásunkkal a diabéteszre mérhetünk.

Az egyik legmagasabb kockázati tényezőt a túlsúly jelenti. Különösen, ha az sok éven át van jelen, akár már gyerekkorban elkezdődött. A has körül lerakódott zsír arra is utal, hogy a zsír a belső szerveket is körbevette már. A túlsúly leadása nemcsak a cukorbetegség, hanem a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben is sokat segít. Arról nem is beszélve, hogy karcsúbb alakunkkal az életünk szó szerint könnyebb lesz.

A túlsúly mellett a mozgás hiánya a cukorbetegség legkomolyabb kockázati tényezője, de a kettő lényegében kéz a kézben jár. „Napi 30 perc fizikai aktivitás a minimum, szükség esetén 10 perces intervallumokban is teljesíthető” – magyarázta Rüdiger Landgraf diabetológus. „Nem kell komoly sportteljesítményre gondolni, akár még csak meg sem kell izzadni. A mozgás kifejezetten szórakoztató is lehet. Tökéletesen megfelel egy kiadós séta, kocogás, úszás vagy kerékpározás. Súlyzókat is használhatunk, az egészséges testgyakorlásnak ma már ez is a része. A rendszeres mozgás hatékonyabbá teszi az inzulin felhasználását, hiszen több cukor ég el az izmokban. A jobb erőnléti állapot és a csökkenő testsúly már csak pozitív „mellékhatás”.

„Nem létezik speciális diabétesz-diéta” – mondja Rüdiger Landgraf. „Minden, ami ma az értelmes, egészséges táplálkozást jelenti, megfelelő a cukorbetegeknek is, és segíti a megelőzést is. Tudni kell azonban, hogy akinek gondja van a vércukorszintjével, annak a gyümölcsfogyasztásra is figyelni kell. Az érett gyümölcsökben ugyanis sok a gyümölcscukor. Például nem bölcs dolog egyszerre megenni egy kiló cseresznyét.” Különböző kutatások bizonyítják, hogy a növényekben gazdag étrend segít a diabétesz megelőzésében. A növényekben lévő rostok segítik az inzulin felhasználását és megakadályozzák a vércukorszint megugrását. A rostokban gazdag étel lehetővé teszi, hogy a vércukorszint csak lassan emelkedjen. A napi ajánlott rostbevitel 30 gramm, ez főleg zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával érhető el, azzal, hogy a gyümölcsök cukortartalma végett az aránynak a zöldségek felé kell eltolódnia. A kellő mennyiségű rost biztosításában segíthet a hetente több alkalommal fogyasztott barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta is.

A kóla, az üdítők és a gyümölcslevek igazi cukorbombák, és mint ilyenek, az utóbbi években a diabétesz megelőzésének fókuszába kerültek. Sok családban fordul elő, hogy étkezés mellé vagy utazás közben üdítőket isznak. Közben nem is tudják, hogy majdnem ugyanannyi kalóriát isznak meg, mint amennyit megesznek. Egy liter kóla például 450 kcal-t tartalmaz. Még a light üdítők is kockázatosak egy francia kutatás szerint. A mesterséges édesítőszerek is emelik a vércukor szintjét, kezdetben inzulinrezisztenciához, majd cukorbetegséghez vezethetnek. Az üdítőket hasonló módon kellene kezelni és fogyasztani, mint egy pohár bort. Alkalmanként. A legegészségesebb még mindig egy pohár friss víz.

Az alváshiány vagy alvászavar különálló kockázati tényező. Nemcsak a testsúly gyarapodására hat ki, hanem megzavarja az anyagcserét is. A rossz alvás rövid idő alatt képes rossz hatást kifejteni az inzulintermelésre és a vércukorszintre is. Ennek oka, hogy a túl kevés alvás stresszhormonokat termel, ezek pedig emelik a vércukorszintet. Az alvászavar elsősorban hosszú távon fejti ki rossz hatását.

Szoros kapcsolat áll fenn a magas vérnyomás és a cukorbetegség között. A kiváltó okok ugyanis megegyeznek: túlsúly, mozgáshiány, egészségtelen táplálkozás. A 2-es típusú cukorbetegek 90 százaléka szenved egyben magas vérnyomástól is. A szív- és érrendszeri betegségben szenvedők között négyszer magasabb a diabétesz kockázata. A cukorbetegség pedig visszahat az érrendszerre, komoly kárt okoz a kapillárisokban, különösen a retinában és a vesékben. Akinek sikerül normális szinten tartania a vérnyomását, az hosszú távon sokat tesz a diabétesz elkerüléséért.

A dohányzók között 30-51 százalékkal magasabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a nemdohányzók között. Hogy miért, az még nem teljesen egyértelmű. Lehet, hogy a dohányzóknak általában egészségtelenebb az életmódjuk, és ez vezet a cukorbetegséghez. De elképzelhető, hogy a dohányfüst és a szén-monoxid közvetlen károkat okoz a hasnyálmirigyben és a zsírszövetekben. Vagy valamilyen gyulladást okoz, amely megnehezíti az inzulin-termelést és rontja az anyagcserét.

Hét csapás: Ne adjon esélyt a cukorbetegségnek

A 45 év feletti kor, a genetikai öröklődés, a túlsúly, a vér magas zsírtartalma, a szívkoszorúér betegsége, a terhességi cukorbetegség a 2-es diabétesz legkiemelkedőbb kockázati faktorjai. A korral és az örökletességgel szemben nem sokat tudunk tenni. A kor és az anyagcserezavarok egyben a cukor anyagcseréjének zavarait is okozhatják. A genetikai hajlam azonban nem jelenti feltétlenül azt, hogy a diabétesznek meg is kell majd jelennie. A cukorbetegség minden egyéb kockázati tényezőjét külön-külön csökkenthetjük, de ez ritkán sikerülhet életmódváltás nélkül. Mindazokra, akik egy jobb élet reményében vállalják életmódjuk átalakítását, nem csak egészségesebb, hanem kellemesebb élet is vár. Íme hét csapás, amelyet életmódváltásunkkal a diabéteszre mérhetünk.

1. Csapás: Karcsú derék

Az egyik legmagasabb kockázati tényezőt a túlsúly jelenti. Különösen, ha az sok éven át van jelen, akár már gyerekkorban elkezdődött. A has körül lerakódott zsír arra is utal, hogy a zsír a belső szerveket is körbe vette már. A túlsúly leadása nem csak a cukorbetegség, hanem a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben is sokat segít. Arról nem is beszélve, hogy karcsúbb alakunkkal az életünk szó szerint könnyebb lesz.

2. Csapás: Maradjunk mozgásban!

A túlsúly mellett a mozgás hiánya a cukorbetegség legkomolyabb kockázati tényezője, de a kettő lényegében kéz a kézben jár. „Napi 30 perc fizikai aktivitás a minimum, szükség esetén 10 perces intervallumokban is teljesíthető” – magyarázta Rüdiger Landgraf diabetológus. „Nem kell komoly sportteljesítményre gondolni, akár még csak meg sem kell izzadni. A mozgás kifejezetten szórakoztató is lehet. Tökéletesen megfelel egy kiadós séta, kocogás, úszás vagy kerékpározás. Súlyzókat is használhatunk, az egészséges testgyakorlásnak ma már ez is a része. A rendszeres mozgás hatékonyabbá teszi az inzulin felhasználását, hiszen több cukor ég el az izmokban. A jobb erőnléti állapot és a csökkenő testsúly már csak pozitív „mellékhatás”.

3. Csapás: Könnyű konyha

„Nem létezik speciális diabétesz-diéta” – mondja Rüdiger Landgraf. „Minden, ami ma az értelmes, egészséges táplálkozást jelenti, megfelelő a cukorbetegeknek is és segíti a megelőzést is. Tudni kell azonban, hogy akinek gondja van a vércukor szintjével, annak a gyümölcsfogyasztásra is figyelni kell. Az érett gyümölcsökben ugyanis sok a gyümölcscukor. Például nem bölcs dolog egyszerre megenni egy kiló cseresznyét.” Különböző kutatások bizonyítják, hogy a növényekben gazdag étrend segít a diabétesz megelőzésében. A növényekben lévő rostok segítik az inzulin felhasználását és megakadályozzák a vércukorszint megugrását. A rostokban gazdag étel lehetővé teszi, hogy a vércukorszint csak lassan emelkedjen. A napi ajánlott rost bevitele 30 gramm, ez főleg zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával érhető el, azzal, hogy a gyümölcsök cukortartalma végett az aránynak a zöldségek felé kell eltolódnia. A kellő mennyiségű rost biztosításában segíthet a hetente több alkalommal fogyasztott barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta is.

4. Csapás: Csak semmi üdítő

A kóla, az üdítők és a gyümölcslevek igazi cukorbombák, és mint ilyenek, az utóbbi években a diabétesz megelőzésének fókuszába kerültek. Sok családban fordul elő, hogy étkezés mellé vagy utazás közben üdítőket isznak. Közben nem is tudják, hogy majdnem ugyanannyi kalóriát isznak meg, mint amennyit megesznek. Egy liter kóla például 450 kcal-át tartalmaz. Még a light üdítők is kockázatosak egy francia kutatás szerint. A mesterséges édesítőszerek is emelik a vércukor szintjét, kezdetben inzulinrezisztenciához, majd cukorbetegséghez vezethetnek. Az üdítőket hasonló módon kellene kezelni és fogyasztani, mint egy pohár bort. Alkalmanként. A legegészségesebb még mindig egy pohár friss víz.

5. Csapás: Jó alvás

Az alváshiány vagy alvászavar különálló kockázati tényező. Nem csak a testsúly gyarapodására hat ki, hanem megzavarja az anyagcserét is. A rossz alvás rövid idő alatt képes rossz hatást kifejteni az inzulintermelésre és a vércukorszintre is. Ennek oka, hogy a túl kevés alvás stresszhormonokat termel, ezek pedig emelik a vércukorszintet. Az alvászavar elsősorban hosszú távon fejti ki rossz hatását.

6. Csapás: Nyugi!

Szoros kapcsolat áll fenn a magas vérnyomás és a cukorbetegség között. A kiváltó okok ugyanis megegyeznek: túlsúly, mozgáshiány egészségtelen táplálkozás. A 2-es típusú cukorbetegek 90 százaléka szenved egyben a magas vérnyomástól is. A szív- és érrendszeri betegségben szenvedők között négyszer magasabb a diabétesz kockázata. A cukorbetegség pedig visszahat az érrendszerre, komoly kárt okoz a kapillárisokban, különösen a retinában és a vesékben. Akinek sikerül normális szinten tartania a vérnyomását, az hosszú távon sokat tesz a diabétesz elkerüléséért.

7. Csapás: Mondjon le a nikotinról!

A dohányzók között 30-51 százalékkal magasabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint e nemdohányzók között. Hogy miért, az még ne teljesen egyértelmű. Lehet, hogy a dohányzóknak általában egészségtelenebb az életmódjuk, és ez vezet a cukorbetegséghez. De elképzelhető, hogy a dohányfüst és a szénmonoxid közvetlen károkat okoz a hasnyálmirigyben és a zsírszövetekben. Vagy valamilyen gyulladást okoz, amely megnehezíti az inzulin termelését és rontja az anyagcserét.