Mennyi sót szabad(na) fogyasztani egy nap?

A nátrium a klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza.

A klór a gyomorsav alkotórészeként az emésztésben, a nátriumhoz, illetve a káliumhoz kötött kloridion formájában a só-víz háztartásban és a sav-bázis egyensúly fenntartásában működik közre – derül ki a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének összefoglalójából.

Az energiát nem adó, ugyanakkor a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen nátrium bár az egyik legfontosabb makroelem a szervezet számára, azonban 1,5-2 gramm elégséges belőle egy egészséges felnőtt napi nátriumigényének fedezéséhez. Napi nátriumbevitelünk csaknem teljes egészében a konyhasóból származik, 2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak (NaCl) felel meg.

Az európai lakosság sóbevitelének 70-75 százaléka a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából, 10-15 százaléka pedig a főzés során hozzáadott sóból, vagy az asztali sózásból adódik. Ezen belül fontos kiemelni azonban, hogy melyek azok a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek, ételek, melyek a lakosság sóbevitelének jelentős részéért felelősek, melynek bevitelét mérsékelve már önmagában sokat tehetünk egészségünkért.

Mennyi sót fogyasztunk?

Hazánkban az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot vizsgálatának (OTÁP 2009) adatai szerint a sóbevitel nőknél 12 gramm, míg férfiaknál 17,2 gramm, azaz az ajánlott érték több mint 2,5-, illetve 3,5-szerese. Az OTÁP 2009 vizsgálat szerint a felnőtt lakosság feldolgozott élelmiszerekből származó sóbevitelének több mint egyharmadáért a kenyérfélék, közel egynegyedéért a húskészítmények, mintegy 10 százalékáért pedig a zöldségkonzervek és a savanyúságok felelősek.

Bár a magas sóbevitel gyermekeknél is jelentős egészségügyi kockázatot jelent, ebben a korosztályban sem kedvezőbb a helyzet. 2009 folyamán az OÉTI felmérést végzett az óvodai közétkeztetésére vonatkozóan (OTEF 2009), mely megállapította, hogy a háromszori étkezést biztosító étrendek sótartalma rendkívül magas, a vizsgált korcsoport számára ajánlott 2 grammhoz képest a biztosított ételek átlagos sótartalma több mint háromszoros volt. Ennek hátterében a nem megfelelő nyersanyag-felhasználás, valamint a korszerűtlen ételkészítési eljárások alkalmazása áll.

A magas vérnyomás (hipertónia) – mely a magyar felnőtt lakosság közel egyharmadát érinti – egyik legfontosabb kockázati tényezője a túlzott sóbevitel, azaz ha túl sok sót fogyasztunk, magas lesz a vérnyomásunk, ez az összefüggés mindkét nemnél, minden életkorban fennáll. Az agyvérzések 62 százalékának és a szívkoszorúér-betegségek 49 százalékának a hátterében is a magas vérnyomás áll. Ezek a betegségek felelősek a magyar lakosság halálozásának több mint feléért.

A fokozott sóbevitel azonban a magas vérnyomástól függetlenül is növeli az agyvérzés, a vesebetegség, valamint a bal kamrai izomtömeg-vastagodás kialakulásának a kockázatát. Vizsgálatok igazolták, hogy a csökkentett sótartalmú étrend mellett a hipertónia kialakulásának gyakorisága 10-14 százalékkal volt kisebb. Magas vérnyomásos betegeknél a sófogyasztás visszafogásával a vérnyomás 2-8 Hgmm-rel csökkenthető, mellyel a stroke (agyvérzés vagy szélütés) okozta halálozásban 22 százalékos, a szívinfarktus következtében kialakuló halálozásban 16 százalékos kockázatcsökkenés érhető el.

Ajánlások és a megvalósítás elősegítése

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által ajánlott maximális sóbevitel 5 gramm naponta, amely egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. 2008-ban Magyarország is csatlakozott az Európai Bizottság sócsökkentő keretprogramjához, ehhez kapcsolódóan megszületett a magyar ajánlás is, mely szintén maximum 5 gramm/nap sóbevitelt javasol.

Az európai sócsökkentő keretprogram részeként hazánk vállalta az élelmiszerek sótartalmának 4 év alatti 16 százalékos csökkentését a széles körben fogyasztott élelmiszercsoportokra vonatkozóan, annak érdekében, hogy a lakosság a célértéket minél könnyebben el tudja érni.

A STOP SÓ Nemzeti Sócsökkentő Program főbb elemei 2009-ben kerültek kidolgozásra, ennek szerves részét képezi a forgalomban kapható termékek, ételek sótartalmára vonatkozó adatgyűjtés; a lakosság folyamatos tájékoztatása – többek között figyelemfelkeltő kampányokkal –, kapcsolattartás az ipar szereplőivel és végül a folyamatos monitorozás. A programhoz kapcsolódóan megszületett a www.stopso.eu honlap, melyen számos hasznos információ olvasható a sóról, a sócsökkentés lehetőségeiről, lakossági programokról, valamint a legfrissebb szakirodalom is megtalálható.

Milyen sókkal találkozhatunk?

Különböző sótípusok léteznek, attól függően, honnan származik a só (tengeri só, kősó) vagy hogy finomítják-e (finomított, finomítatlan), továbbá hogy milyen szemcseméretű (durva, kristály, finom). A só származási helye befolyásolja a mikroelem-tartalmát, de a fő alkotórésze minden esetben a nátrium és a klorid. Magas vérnyomást a túlzott nátriumbevitel okoz, ebből a szempontból a tengeri só használata a konyhasó helyett semmiféle előnnyel nem jár!

Egyre több helyen találkozhatunk „csökkentett nátriumtartalmú” sóval, mely nátriumtartalmát valamilyen más komponenssel helyettesítik, leggyakrabban káliummal. Azok számára, akik nem kívánnak leszokni a sózásról, alacsonyabb nátriumtartalma miatt ez előnyösebb lehet.

A leggyakoribb a 30 százalékkal csökkentett nátriumtartalmú só, mely esetében a káliummal történő helyettesítés egészséges egyének számára nem jelent kockázatot, vesebetegeknél azonban mellőzni kell.

Fontos lenne azonban, hogy a sóbevitelt élelmiszer-válogatással és a sózási szokások megváltoztatásával csökkentsük, ez utóbbi törekvést ez a sótípus nem segíti, mivel hasonlóan „sósnak” érezzük, mint a hagyományos étkezési sót, azaz fenntartja a sós íz iránti igényt.

A jódozott só alkalmazása a konyhasó helyett hasznos lehet, mivel Magyarország nagy része jódhiányos terület. A jódpótlás megoldásának az optimális módja azonban nem a jódozott só túlzott használata.

Az élelmiszeripar szerepe

A sócsökkentésre bár vannak törekvések az iparban, azonban az továbbra is nagy kihívást jelent, ugyanis számos funkciója van azon túlmenően, hogy tartósítja az adott élelmiszert és befolyásolja annak ízét. Az élelmiszeripar oldaláról azonban a gazdaságosság szempontja nem elhanyagolható, hiszen viszonylag olcsón lehetővé teszi bizonyos termékekben a víz visszatartását, stimulálja a szomjúságérzetet és elfedi a termék íztelenségét.

Az OÉTI az elmúlt évek alatt több mint 500 élelmiszer sótartalmát határozta meg. A mérési eredmények azt mutatták, hogy még azonos termékcsoportokon belül is rendkívül változó az élelmiszerek sótartalma. Nemzetközi összehasonlításban is kiemelkedően magas a kenyérfélék, pékáruk, felvágottak, húskészítmények sótartalma. A szószok, salátaöntetek, zacskós levesek, fűszerkeverékek sótartalma pedig rendkívüli módon magas. A részletes lista az OÉTI által mért élelmiszerek sótartalmára vonatkozóan a www.stopso.eu honlapon található meg.

Nagy előrelépést jelentett a Magyar Pékszövetséggel létrejött megállapodás a STOP SÓ Nemzeti Sócsökkentő Program keretében, tekintve, hogy a kenyérfélék jelentős mértékben hozzájárulnak a magyar lakosság sóbeviteléhez. A szövetség tagjai vállalták, hogy 2018. év végéig a kenyér sótartalmát 16 százalékkal csökkentik.

Az egészségtelen táplálkozás és az ezzel kapcsolatos betegségek visszaszorítására hozták létre a 2011 szeptemberében bevezetett népegészségügyi termékadót (CIII. törvény), az úgynevezett „chipsadót”, mely többek között a magas sótartalmú élelmiszerek fogyasztásának mérséklését célozza, ugyanakkor a gyártókat a termékeik összetételének megváltoztatására, például azok sótartalmának csökkentésére ösztönzi.

Mire figyeljünk vásárláskor?

Mindig olvassuk el az élelmiszerek címkéjét! Számoljunk azzal, hogy 1 gramm nátrium 2,5 gramm sónak felel meg. 2016-ig az EU területén nem kötelező jelölni a címkén az élelmiszerek sótartalmát, azonban addig segítséget nyújthat, hogy minden címkén az adott élelmiszer összetevőit csökkenő mennyiségben kell feltüntetni. Amennyiben az összetevőknél az első helyen a konyhasó szerepel, feltételezhető, hogy az adott élelmiszer sótartalma magas, mert konyhasóból tartalmazza a legtöbbet.

Vásárlásnál válasszuk azokat a termékeket, ételízesítőket a piacon, amik nem tartalmaznak hozzáadott sót! Ezekkel remekül lehet helyettesíteni a már megszokott ételízesítőket.

Az asztalunkról is tegyük el a sószórót!

Nemcsak vásárlásnál, hanem otthon is sokat tehetünk néhány kis praktikával az egészségük érdekében. A kevésbé sós íz megszokásához körülbelül  3-4 hét szükséges, ezért fokozatosan csökkentsük a só mennyiségét.

Tegyük el az asztalról a sószórót, így elkerülhetjük, hogy bárki is automatikusan, kóstolás nélkül sózzon!

Főzéskor só helyett használjunk erőteljes ízű, friss fűszernövényeket (bazsalikomot, majoránnát, kakukkfüvet stb.)! Főzzünk a megszokottnál kevésbé sósan!

Sót és sót tartalmazó ételízesítőt egyszerre ne használjunk!

Készítsük el otthon ételeinket friss alapanyagok felhasználásával és korszerű konyhatechnikai eljárások alkalmazásával, melyek segítségével ízletessé tehetjük őket, ugyanakkor csökkenthetjük a sótartalmukat is (például gőzben, zöldséglében, tejben főzés; teflonban, alufóliában, sütőzacskóban sütés; aromás párolás – amikor a húst zöldséggel, gombával, gyümölccsel együtt pároljuk; zöldségekkel, gombával rakott, illetve töltött ételek készítése; húsok tűzdelése különféle zöldségekkel, gombával, gyümölcsökkel; pácolás például tejben, joghurtban, olívaolajban friss fűszerekkel, citrommal, vörös-, illetve fokhagymával; ízesítés balzsamecettel, citromlével).

Hasonló témákat találhat a Magyar Preventív Gasztroenterológiai Társaság honlapján.