Fogyókúra éhezés nélkül?

Íme néhány hasznos tipp, hogy ne csak ideig-óráig tartson a súlyveszteség.

Elöljáróban hangsúlyozni kell, hogy hatékony fogyás nem érhető el az energia-egyensúly változtatása nélkül, a testsúly csökkenése csak akkor következik be, ha a felhasznált energia több a táplálékkal elfogyasztottnál. A sikeres fogyókúrával elért testtömeg megtartását az is nehezíti, hogy a testtömeg csökkenésével együtt jár az éhségérzetet, az étvágyat szabályozó anyagcsere folyamatok, hormonok szintjének változása is. A hatékony fogyókúrás étrend optimális összetétele a mai napig a szakirodalmi viták középpontjában áll.

Általánosan elfogadott tény, hogy bármilyen tápanyag fokozott beviteléből eredő többletenergia-bevitel, társulva a fizikai aktivitást nélkülöző életmóddal, testtömeg gyarapodáshoz vezet. Szintén ismert, hogy az egyes tápanyagok különböző mértékben befolyásolják a hőtermelést (termogenezist), aminek következménye az alapanyagcsere átmeneti fokozódása étkezést követően. Ez főleg a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához, feldolgozásához, raktározásához felhasznált energiamennyiséget jelenti. Az étvágy oldaláról megközelítve a kérdést, azokat az étrendi lehetőségeket vesszük most számba, melyek az étvágy csökkentésén, a jóllakottságérzet kialakulásán keresztül teszik lehetővé a túlevés elkerülését, a táplálékfelvétel kordában tartását, ezáltal a hatékony testtömeg-szabályozást.

Étvágyunkat nem pusztán a szervezet energia-egyensúlyának megőrzése vezérli. Nem elhanyagolható tényező például az étkezés élvezeti értéke, ami a jóllakottságközpontba érkező jeleket is felülírva sarkallhat egyre több étel elfogyasztására akkor is, amikor már a szükségletünket bőven kielégítettük. Sokszor ezek az impulzusok felülírják a valós igényeket, így nem az éhségünk elűzése, hanem az étel íze kedvéért nyúlunk újabb ínycsiklandozó falatokhoz. Szintén gyakori, hogy az ételt-italt önmagunk megjutalmazása, örömszerzés céljából vagy feszültség- és bánatűzőnek használjuk. Az elhízásban ennek az attitűdnek kimagasló szerepe lehet, főleg hogy az ilyenkor fogyasztott ételek-italok jellemzően dúskálnak az energiában.

A kínzó éhségérzettel járó, önsanyargató fogyókúrák eleve kudarcra vannak ítélve.

Az egyik legfontosabb alapelv, hogy tegyük étkezésünket rendszeressé, étkezzünk naponta többször, lehetőleg mindig ugyanabban az időben, de érjük be egy-egy alkalommal kisebb mennyiségekkel. Ha nincsenek nagy étkezési szünetek, ne várjuk meg a kínzó éhségérzet jelentkezését, könnyebben tudunk mértéket tartani étkezéskor. A kis energiasűrűségű, nagy víztartalmú, sok értékes ásványi anyagot, vitamint tartalmazó zöldségekből nagyobb mennyiséget is elfogyaszthatunk anélkül, hogy energiabevitelünk jelentősen megnövekedne. A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, így megnövelik az étkezés idejét. Ez táplálkozáspszichológiai szempontból is előnyös: úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot.

Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége is megnő, és ez is segíti a gyomor telítődését. Az alapos rágás időt ad arra is, hogy az agyban kialakuljon a némi késleltetéssel létrejövő, a táplálékfogyasztás befejezését jelző telítettségi reakció, és meggátolja a „túlevést”. Az élelmi rostok a tápcsatornába kerülve megduzzadnak, így alakítják ki a telítettség érzetét. A diétás rostok megnyújtják a gyomor kiürülésének az idejét, ezzel csökken az éhség- és megnő a jóllakottságérzet ideje. Főleg a gélképző tulajdonságú, vízoldékony diétás rostok (pl. pektin) lassítják a gyomor kiürülését.

Ha a rostban szegény táplálkozás elégtelen folyadékbevitellel társul, a béltartalom besűrűsödik és nehezebben jut tovább. Nyomást gyakorolhat a bélfalra, és ez kellemetlen érzést okoz.

Minél lassúbb a béltartalom továbbítása, annál több víz szívódik vissza belőle, és annál nehezebbé válik a tovahaladása. A nemkívánatos hatások elkerülése érdekében ezért fokozottan ügyelni kell a bőséges (napi 2-2,5 liter) folyadékfogyasztásra is.

A szomjúság oltására a legjobb a tiszta ivóvíz, a változatos italválasztásnak azonban fontos szerepe lehet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk igényeinek megfelelő folyadékmennyiséget. Az alakjukra vigyázni kívánó, de az édes ízt nélkülözni nem akarók manapság egyre több energiamentes édesítőszerrel készült, „light” üdítő közül is választhatnak. A Colorado Egyetem kutatói összehasonlították a víz és az energiamentes üdítőitalok hatékonyságát egy 12 hetes intenzív viselkedésterápiával kiegészített testsúlycsökkentő program során és az azt követő 1 évben. Azt találták, hogy a tiszta víz fogyasztása nem bizonyult hatásosabbnak a komplex módszer alkalmazása mellett, mint az energiamentes üdítőitaloké. Az ilyen üdítőkből napi rendszerességgel, legalább 7 dl-t elfogyasztók valamivel nagyobb súlycsökkenést értek el, és kisebb fokú éhségérzetről számoltak be, mint a tiszta víz ivására felkért résztvevők. Az eredmények alapján elmondható, hogy akik nem akarnak lemondani az édes italok által okozott élvezetekről, azoknak biztonságos és hatásos testsúlyszabályozó választást jelenthetnek az energiamentes változatok.

A sorozat első részében általános tudnivalókat foglaltunk össze, a második részben az éhezés nélküli fogyókúráról volt szó. A sorozat zárócikkében a fogyókúratípusokról írunk majd.