Mit együnk, ha védeni akarjuk a szívünket?

Nem kell lemondani szinte semmilyen ételről, de csak alacsony zsírtartalommal tehetünk az egészségünk érdekében.

Emelkedett koleszterinszint esetén leginkább a telítettzsírsav-bevitelünket kell mérsékelni. Ezek a zsírsavak elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben lelhetők fel, látható vagy rejtett zsiradék formájában. A 12–16 szénatomot tartalmazó telített zsírsavak közül a rövidebb láncúak, a laurin- és mirisztinsav emeli jobban a koleszterinszintet. Ezek a vajban és a zsíros tejtermékekben, illetve húsokban találhatóak. Ezért lényeges, hogy a tej- és a tejtermékek esetében általában a csökkentett zsírtartalmúakat részesítsük előnyben.

Fontos, hogy ne mellőzzük ezeket az élelmiszereket, hiszen kalciumtartalmuknál fogva fontosak szervezetünk számára. Az egyebek között a sertészsírban található palmitinsav és a húsokban is fellelhető sztearinsav már kisebb mértékben, de szintén kedvezőtlenül befolyásolja az ldl-koleszterin-szintet, ezért ahhoz, hogy megóvjuk a szívünket, a húsok, húskészítmények közül a zsírszegényeket részesítsük előnyben. A látható zsiradékot mindig távolítsuk el még sütés előtt a húsokról. A szárnyasok, vadak húsa kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a sertés- és marhahús, illetve a belsőségek. Szárnyasoknál a bőr alatt halmozódik fel a zsír, ezért célszerű a bőrt az előkészítésnél eltávolítani. Zsiradékban való sütés esetén helyettesítsük a sertészsírt növényi olajjal.

Koleszterinszintünkre a telített zsírsavak bevitelének mérséklésén túl a rostbevitel növelése is kedvező hatást gyakorol. Leginkább a zöldségekben, gyümölcsökben fellelhető, úgynevezett vízben oldódó rostok fogyasztása van előnyös hatással a koleszterinszintre. Ezek a rostok a felső béltraktusban késleltetik, illetve megakadályozzák egyes tápanyagok, mint például a koleszterin felszívódását, továbbá az epesavak megkötésével csökkentik a koleszterinkoncentrációt a vérben. Jelentős mennyiségben az alma, a birsalma, a sárgarépa, a zabpehely, a zabkorpa tartalmazza ezeket a jótékony rostokat.

A zöldségek, gyümölcsök és növényi olajok tartalmaznak még egy anyagot, amely hasznunkra lehet. Ezek a növényi szterinek, melyek az élelmiszerekben szabad zsírsavészter vagy glükozid formájában vannak jelen. A legáltalánosabb növényi szterinek a béta-szitoszterin, a kampeszterin és a sztigmaszterin. Szerkezetük hasonló a koleszterinéhez, és hasonló szerepet töltenek be a növényekben, mint a koleszterin szervezetünkben. Fő feladatuk a sejtmembránok szerkezetének és funkciójának fenntartása. A növényi szterinek koleszterincsökkentő hatásmechanizmusa még nincs teljesen tisztázva, de azt tudjuk, hogy a táplálékkal bevitt növényi szterinek gátolják a bélben a koleszterin felszívódását. A szervezetbe került növényi szterin-észterek először szabad növényi szterinné és zsírsavvá hidrolizálódnak. Egy részük a koleszterinnel oldhatatlan részeket képez, mely komplexek a széklettel távoznak.

Mielőtt a koleszterin felszívódna a szervezetünkbe, a bélben kolloid molekulák rendszerébe, az úgynevezett micellákba lép be. A növényi szterinek, mivel szerkezetük közel azonos a koleszterinével, képesek bejutni ezekbe a micellákba, elfoglalva a koleszterin helyét, így a koleszterin nem tud felszívódni, kiürül a szervezetből.

Napi 2-3 gramm növényi szterin elfogyasztása szükséges ahhoz, hogy koleszterinszint-csökkentő hatást érjen el. Hagyományos étrenddel azonban nem vehető fel jelentős mennyiségű növényi szterin, hiszen 2 grammnak megfelelő mennyiségű növényi szterin bevitelhez 25 darab paradicsom vagy 210 darab sárgarépa elfogyasztása lenne szükséges. A különböző növényi olajok növényiszterin-tartalma sem jelentős, 30 milliliter kukoricacsíra-olajban 205-286 milligrammot találunk.

Napjainkban Magyarországon is megjelentek olyan funkcionális élelmiszerek, melyek hatékony segítséget nyújtanak koleszterinszintünk csökkentésében. Leginkább a margarinokat dúsítják növényi szterinekkel, így ezeket a termékeket használva elérhetjük a megfelelő mennyiség, napi 2-3 gramm növényi szterin bevitelét.