Több halat kellene enniük a magyaroknak

Nem lehet elégszer elmondani, hogy mennyire előnyös egészségünkre halat fogyasztani.

Bár önmagában egyetlen élelem sem tesz bennünket egészségessé, a bőséges halfogyasztás egy módja egészségünk javításának. A többszörösen telítetlen zsírsavak kategóriáján belül két fontos csoportot különböztetünk meg: az ómega–3 és ómega–6 zsírsavakat. A növényi olajok gazdagok ómega–6 zsírsavakban, és a magyarok nagy része, ha nem is tud róla, étrendjéből elegendő mennyiségben jut hozzá. Köztudott, hogy főként a hideg vizű tengerekben élő halak jótékony ómega–3 zsírsavakat tartalmaznak, melyek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri betegségekre, emellett tökéletes fehérjeforrások, alacsony zsírtartalmúak. A nálunk élő halfajtákban sajnos kevés ilyen zsírsav van, a legtöbb a busában és a kecsegében.

Az ómega–3 zsírsavakra irányuló kutatásoknak egy másik érdekes területét az agyi és a látásfunkcióra vonatkozó szerepük teszi ki, ez azt feltételezi, hogy az ómega–3 zsírsavakat tartalmazó nyersanyagok, mint a hal, a kagyló, a tofu, a dió és a mandula jótékony hatással vannak néhány depressziós rendellenességre, és szerepet játszanak az időskori makuladegeneráció megelőzésében. A legtöbb hal 100 grammja 20 gramm fehérjét tartalmaz, mely az ajánlott napi bevitelnek mintegy harmada. A halban található fehérje jó minőségű, esszenciális aminosavakban gazdag, minden korosztály számára könnyen emészthető. Az olajos halak tartalmaznak zsírt – a szardínia és a tonhal (5-10 százalék), a hering, az ajóka, a makréla, a lazac (10-20 százalék) valamint az angolna (25 százalék) –, de ez főként telítetlen. A tengeri gyümölcsök olyan ásványi anyagokban is gazdagok, mint a vas, a kalcium és a cink. Bár nem minden halolaj nagy ómega–3 tartalmú, még így is hozzájárulnak e zsírsavak jelentős mennyiségéhez, ha rendszeresen fogyasztjuk őket. Több halat és tengeri gyümölcsöt nem olyan bonyolult beilleszteni étrendünkbe.

Egyszerű tipp a helyettesítés. Próbálja, lassan, egy vagy több fehérjeforrását, leginkább a zsíros húsféléket hallal helyettesíteni. Kedvező alkalom kezdésként a karácsony. Próbáljon ki más recepteket, ízeket. Finoman el lehet készíteni a halat, ha sütőben sütjük szalonnával betekerve, zöldségekkel egyben sütve vagy előre bepácoljuk, egy ideig hűtőben állni hagyjuk, majd teflonedényben kisütjük. Párolt zöldségkörettel és rizzsel tálalva ízletes és nem utolsósorban egészséges ételt kapunk.