Felmérések szerint 35-40 éves korban az emberek 80 százaléka rendszeres, kisebb-nagyobb hátfájással küszködik, mert kezdődő vagy már kialakult porckorongsérve (más néven gerincsérv) van, esetleg szegmentinstabilitása (a kettő gyakran együtt jár). Ez utóbbi a túlságosan kiszáradt, dehidratált porckorongokat jelenti, melyek ezáltal összetöppednek, és túl közel kerülnek egymáshoz a csigolyák. Komolyabb porckorongbetegség esetén már valamelyik végtagba kisugárzó zsibbadás, esetleg fájdalom is kísérő tünetnek számít, ugyanis a csigolyák között kilépő ideggyökök nyomás alá kerülnek.
Egyszer a kezelőorvosom azt mondta nekem, hogy „kétfajta embertípus van, az egyik már gerincsérves, a másik pedig majd az lesz”. Természetesen egy ilyen betegség kialakulását genetikai, valamint lelki okok is befolyásolják, egy depressziós vagy túl sokat stresszelő embernél nagyobb a rizikófaktor, azonban, ahogy korábbi cikkünkben részleteztük, ennél nagyobb súllyal esik latba, miként éljük a mindennapjainkat, és milyen testhelyzetben ülünk, emelünk.
Nagyon fontos, hogy az üléstechnikánkat azonnal reformáljuk meg. A legtöbb esetben egy kényelmetlen székben, hátrafelé domborodó derékkal, előreeső fejjel és vállakkal nyomogatjuk a billentyűzetet és bámuljuk a monitort, ami egyenes út a porckorongsérvhez. Ezzel szemben a gerincünk szempontjából az lenne az optimális helyzet, ha egyenes háttal, jó pozícióban lévő vállakkal és fejjel ülnénk az asztalnál, amihez néhány dolgot át kell alakítanunk. Az ún. ékpárna remek találmány, néhány ezer forintért megvásárolható, és ha ezen ülünk, akkor a medencénk, valamint a lumbális csigolyák automatikusan a megfelelő pozícióba kerülnek, ami a gerinc felső részének helyzetét is meghatározza.
Persze az is fontos, hogy a széket kellőképpen magasra állítsuk, az a jó, ha a talpunk pont leér a talajra, a combcsontunk pedig az ékpárna lejtésének megfelelő szögben áll. A monitort könyvek segítségével emeljük olyan magasra, hogy a teteje a szemünkkel egy magasságba kerüljön, mert ebben a helyzetben nem kell túlságosan lefelé billentenünk a nyakunkat.
Lehetőleg félóránként álljunk fel a gép elől, sétálgassunk néhány percig, mozgassuk át vállainkat, nyakunkat, így elkerülhetjük, hogy bemerevedjenek az izmaink. A szemünknek is jót tesz, ha ilyenkor kinézünk mondjuk az ablakon, és valamilyen távoli pontra fókuszálunk.
Autóba is érdemes vennünk hordozható deréktámaszt, melyet a hátunk mögé kell tennünk, és megtartja a lumbális gerinc optimális görbületét. Persze a drágább kocsik többségében találunk beépített, állítható deréktámaszt, de a legtöbb esetben még a maximumra állítva sem támasztják meg eléggé a hátunkat.
Mivel életünk egyharmadát alvással töltjük, ezért elképesztően fontos az ágy, és főleg a matrac helyes megválasztása. A porckorongok éjjel regenerálódnak, ennek alapfeltétele, hogy a gerinc egyenes pozícióban maradjon, és el tudjanak lazulni a hátizmok. Mivel nekem gerincsérvem van, nem sajnáltam a pénzt a biomatracra, aminek megvásárlása előtt ún. fekvőpróbát tartottam a boltban, és az eladó segített kiválasztani a megfelelő vastagságú kókusz-, valamint a fölötte lévő latexréteget.
Azonban, ha még nincs semmi baja a gerincünknek, akkor nem feltétlenül kell biomatracra beruháznunk, elég lehet egy jó minőségű táskarugós matrac megvásárlása, de ilyenkor is ajánlott a boltban kipróbálni a terméket. Tévhit, hogy a kemény matrac a legjobb, mert ez csak abban az esetben lenne igaz, ha egész éjjel csak és kizárólag a hátunkon aludnánk, viszont a legtöbb ember inkább az oldalán szeret elaludni, ilyenkor pedig nagyon fontos, hogy a medence, valamint a váll kellőképpen be tudjon süllyedni az ágyba, a gerinc középső része pedig meg legyen tartva. A túl puha matrac azért nem jó, mert besüllyed mindenünk, ezáltal az egész éjszakát hajlott gerinccel, megfeszült izomzattal töltjük.
Sajnos a legtöbb kihúzható kanapé, az olcsó, silány minőségű ágyak nem felelnek meg az alapvető követelményeknek. Ha hátfájással ébredünk minden reggel, akkor biztosra vehetjük, hogy nem jó a matracunk, cseréljük le, ne sajnáljuk rá a pénzt!
Ragyogóan ellensúlyozza a sok ülés porckorongokra ható negatív hatásait, ha mindennap hasalunk egy 20-30 percet, miközben a könyökünkre támaszkodva a felsőtestünk felemelkedik. Valószínűleg mindenki ismeri ezt a pozitúrát, klasszikusan a strandon szoktunk így hasalni, miközben olvasunk vagy az elhaladó nőket/férfiakat stíröljük. Néhány szabályt azonban tartsunk be! Ebben a pózban teljesen lazítsuk el a farizmot, valamint a derékizmot (segíthet egy kispárna, amit a két lábfejünk vagy sípcsontunk alá helyezünk). A felkarunk legyen merőleges a földre, a kezünket pedig tenyérrel lefelé tegyük le. A nyakunk legyen a felsőtestünk meghosszabbítása, tehát ne fölfelé nézzünk beesett nyakkal, hanem inkább olvassunk.
Ebben a homorító testhelyzetben a deréktáji csigolyák visszafelé kényszerítik a porckorongokat a helyükre, egészséges hátnál preventív hatása van, kezdődő gerincsérvnél pedig sokat segíthet ez a gyakorlat. Azonban ha fájdalmat okoz a szfinxpóz, akkor ne csináljuk, hanem menjünk el orvoshoz, és vizsgáltassuk ki magunkat!
A porckorongok tápanyagellátása meglehetősen nehézkes, ugyanis csak a környező csigolyákból tudnak vizet felszívni, ami jellemzően az éjszakai alvás közben történik meg. Viszont a mozgás is serkenti a porckorongok vízfelvételét, ezért egy otthoni torna, úszás vagy nyújtógyakorlatok sokat segítenek abban, hogy csökkenjen a napközbeni dehidratáció. Egészséges gerinccel szinte bármiféle sportot űzhetünk, azonban van néhány mozgásforma, ami komolyabb odafigyelést igényel. A biciklizés például komoly terhelésnek teszi ki mind a nyakat, mind a lumbális szakaszt, tehát fontos, hogy jól állítsuk be az ülést és a kormányt, emellett hosszú távoknál rendszeresen álljunk meg, hogy kinyújtóztassuk hátunkat.
A dzsúdó és a birkózás is extrém módon igénybe veszi a hátat, hiszen a földharc során rengetegféle kitekert pozíciót képes felvenni a test, ráadásul a láb- és kézízületek is veszélyben vannak. Ezek mellett nagyon figyeljünk oda, ha kondizni járunk, mert egy rosszul kivitelezett gyakorlat, emelés, súlyokkal való gerinccsavarás akár azonnali sérvesedést okozhat.
