Cukorbetegség megelőzése: erre a hat dologra kell figyelni

A fejlett országok lakosságának közel negyede cukorbetegség előtti állapotban van, ahonnan még létezik visszaút.

Rohamosan terjed a diabétesz az egész világon, így hazánkban is. Becslések szerint Magyarországon 600-700 ezer ember szenved ebben a betegségben, és nagyjából 1-1,5 millióan lehetnek azok, aki a diabétesz „előszobájában” élik életüket, anélkül hogy tudnának róla. Ezért is fontosak a rendszeres szűrések, ugyanis aki nem változtat az életmódján, annál 5-10 év alatt kialakulhat a 2-es típusú diabétesz.

A vércukorszint egészséges emberben éhgyomorra 3,5-6,0 mmol/l között alakul. Ha a glükózszint 6,0-6,9 mmol/l között alakul, akkor az már az IGF-nek (emelkedett éhgyomri cukor) nevezett állapot, ami figyelmeztető jel arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátháztartás működésében zavar van. Ha ennél is magasabb ez az érték, akkor az illető egyre közelebb kerül a diabétesz kialakulásához (csökkent cukortoleranciás állapot). Amennyiben 11,1 mmol/l felett van a glükózszint, már cukorbetegségről beszélünk.

Nézzük, mik azok az életmódváltással és étkezéssel kapcsolatos tanácsok, melyeket betartva visszaterelhetjük szervezetünket a normális állapotba!

A kutatások szerint még az extrémen túlsúlyos embereknél is 70 százalékkal csökken a diabétesz kialakulásának esélye, amennyiben 5 százalékot le tudnak adni a tömegükből! Ez azt jelenti, hogy mondjuk egy 110 kilogrammos személynek elég csak 5,5 kilót lefogynia, és máris jelentősen csökken a rizikófaktor. Ehhez nem is kell feltétlenül elkezdeni futni vagy jelentősen aktívabb testmozgást végezni, csak figyelni, majd kontrollálni kell a napi kalóriabevitelt (erre manapság remek szoftverek vannak), azaz kicsit kevesebbet enni, mint korábban.

Ajánlhatunk egy kis salátát? Ha a fő étkezések előtt eszünk egy kis zöldséget, salátát leöntve egy kis francia öntettel (ecetet tartalmaz), máris sokat teszünk a vércukorszint kordában tartásáért. Az Arizonai Állami Egyetem tanulmánya szerint a csökkent cukortoleranciás állapotban lévő személyek vércukorszintje nem emelkedik az egekbe egy szénhidrátokban gazdag főétkezést követően, ha előtte egy kis ecetet fogyasztanak. „Az ecet az étkezési utáni hirtelen vércukorszint-emelkedést előzi meg azáltal, hogy fékezi a cukor felszívódását elősegítő enzim termelődését – nyilatkozta dr. Carol Johnston. – Sőt, az ecet hatásai hasonlóak egyes vércukorszint-csökkentő gyógyszeréhez.”

Egy finn felmérés szerint heti 4 óra mozgás vagy nagyjából 30 perc aktív séta naponta egészen elképesztő mértékben, 80 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kockázatát, még akkor is, ha ez nem jár együtt fogyással (azzal együtt nyilván a rizikó is tovább csökken). De erre vonatkozó kutatásokat gyakorlatilag a világ összes országában végeztek már, és mindenhol arra jutottak, hogy a mozgás sokat segít. Tehát a napi sportolásunk ne csak abból álljon, hogy reggel lemegyünk a kocsiig, amivel aztán a munkahelyünk közelében parkolunk, majd hazafelé megismétlődik az egész, aztán otthon lerogyunk a fotelbe a tévé elé és vége a napnak. Az ennyire passzív életmód amúgy is egy csomó veszélyt hordoz magában, elég csak a szív- és érrendszeri problémákat vagy a mozgásszervi megbetegedéseket említeni. Tehát napi 30 perc gyaloglás! Szálljunk le a buszról egy vagy két megállóval korábban, és a két lábunkon tegyük meg a hátralévő távot, hétvégén pedig kiránduljunk vagy rosszabb esetben sétáljunk fel-alá egy bevásárlóközpontban, ha épp ilyesmire vágyunk. Még az is sokkal jobb, mint a semmi.

A kávét sok minden miatt támadják, de speciel a cukorbetegség kialakulásáért nem tehető felelőssé, sőt! Egy 18 évig tartó kutatás végén, melyben összesen 126 210 embert vizsgáltak, arra jutottak a szakemberek, hogy azoknál, akik naponta 6 csészénél több kávét fogyasztottak (nyilván cukor nélkül vagy csak minimális mennyiséggel) 29-54 százalékkal csökkent a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélye. 4-5 csésze esetén ez a százalék 29 százalék, viszont aki csak 1-3 kávét fogyaszt naponta, annál minimális mértékben volt kimutatható a pozitív hatás. A koffeinmentes kávé nem nyújt védelmet. A kutatók azt gyanítják, hogy a koffein segíti az anyagcsere-folyamatokat. Emellett a kávé, a koffein fő forrása tartalmaz káliumot, magnéziumot és antioxidánsokat, amelyek támogatják a sejteket abban, hogy feldolgozzák a cukrot.

Mikor stresszhelyzetbe kerülünk, szaporább lesz a pulzusunk, nő a vérnyomásunk, gyorsabb lesz a légzésünk, emellett pedig a vércukorszintünk is magasabb lesz. Mindez a törzsfejlődés korai szakaszában alakult ki az embernél, mikor a stresszt egy vadállat megjelenése okozta, és el kellett dönteni, hogy harcoljunk vagy meneküljünk. Ezek a testi „felkészülések” mind a gyors reagálást hivatottak szolgálni. A civilizált világban azonban milliónyi ok van, ami miatt stresszelhetünk, de mindegyik ugyanazt a hatást váltja ki a szervezetben, mint az ősembernél. Azonban a sejtek egy idő után inzulinrezisztenssé válnak, a cukor felhalmozódik a vérben, és máris ott a betegség. A jó hír az, hogy egyszerű relaxációs gyakorlatokkal, jógával, meditációs légzéssel kordában tarthatjuk a vércukorszintünket. Néhány jó tanács: kezdjük jógával, meditációval vagy sétával a napot. Vegyünk három mély lélegzetet, mielőtt felvesszük a telefont, elindítjuk az autót, ebédet adunk a gyereknek vagy bármi komolyabb aktivitásba kezdünk. A vasárnapot tartsuk meg pihenőnapnak, és élvezzük az együtt töltött időt a családdal!

Bizony, az alvás nagy találmány. Szinte minden bajon segít egy mély, pihentető alvás, így a diabétesz elleni harcban is segít. A Yale Egyetem kutatásában 1709 férfit vizsgáltak, és arra jutottak, hogy akik kevesebb mint 6 órát alszanak éjjel, azoknál megduplázódik a kockázat. Ez tiszta sor, azonban ennél sokkal meglepőbb az a megállapítás, miszerint akik 8 óránál többet alszanak, azoknál is nő a kockázat, sőt ilyenkor háromszoros rizikófaktorral kell számolni. „Ha valaki túl keveset vagy túl sokat alszik – például alvási apnoe miatt –, annak az idegrendszere vészüzemre áll át, ez pedig zavarja a hormonokat abban, hogy szabályozzák a vércukorszintet” – mondta Klar Yaggi, a kutatást vezető professzor. Tehát az egészséges alvás 6-8 óráig tart, persze ez nem jelenti azt, hogy pánikba kell esnie annak, aki mindennap 8,5 órát alszik, főleg ha kipihenten ébred. Akkor viszont érdemes kivizsgálni magunkat, ha rengeteget alszunk, mégis mindig fáradtnak érezzük magunkat (depresszió is lehet a háttérben). Tanácsok: legalább 2-3 óra teljen el az utolsó étkezésünk és a lefekvés között. Ne nézzünk felkavaró filmet este, és ne akkor olvassuk az Amerikai Psychót. Kávét inkább csak délelőtt fogyasszunk, esetleg még ebéd után.

A legfontosabb azonban, hogy minden felnőtt évente vagy kétévente legalább egyszer nézesse meg a vércukorszintjét, hogy időben megtudja, ha esetleg cukorbetegség előtti állapotba került. Ugyanis a szervezet sajnos ilyenkor még nem jelez elég egyértelműen (vagy a civilizált ember képtelen észrevenni a jeleket), utána pedig már késő, kialakul a diabétesz.