Energia-egyensúly (3.): Zsonglőrködés a kalóriákkal

A tudatos tervezés mellett az ételkészítés módja, a megfelelő adagolás és a tálalás is döntő jelentőségű, ha kedvező energia-egyensúlyt szeretnénk elérni.

Az egészséges táplálkozás egyik mottója, hogy semmi sem tilos, bármit lehet enni, csak a mérték a lényeg. Nincs előnyös vagy hátrányos élelmiszer vagy étel, csak egészséges étrend elegendő testmozgással karöltve vagy éppen egészségtelen, helytelen étrend és mozgásszegény életmód.

A tudatos tervezés mellett az ételkészítés módja, az igényeknek megfelelő adagolás és a tálalás is döntő jelentőségű, ha kevesebb energiát szeretnénk felvenni. Akár otthon, akár házon kívül étkezünk, a tányér mérete mindig meghatározza az adag nagyságát. Az viszont az egyén hozzáállásán múlik, hogy fél adagot kér-e, illetve tud-e nemet mondani egy újabb fogásra.

• Már a bevásárlásnál legyen határozott, írjon listát, próbáljon előre tervezni, ahol van rá lehetőség, ott válasszon kisebb zsír- és/vagy cukortartalmú terméket, és ne vásároljon olyan ételt, amiről tudja, hogy a gyengéje. Főként soha ne menjen éhesen bevásárolni. Felmérések szerint azok az emberek, akik bevásárlólistával mennek az üzletbe, kevesebb ételt dobnak ki, mint a spontán vásárlók, így ezzel az apró lépéssel a családi kasszában is megtakarítás érhető el. A leggyakrabban egyébként azért kerül szemétbe az étel, mert többet vesznek a tányérra, mint amennyit elfogyasztanak, többet készítenek, mint amennyi szükséges, illetve nem fogyasztják el időben, így megromlik.

Sok múlik az ideális testtömegen

Nem álom, elérhető cél

• Az éhség rossz tanácsadó, ne hagyjon ki étkezést. Megéri 10 perccel korábban felkelni, hogy ne maradjon el a reggeli sem, mert egy nagy rosttartalmú reggelit követően nem lesz éhes. A reggeli kedvenc kakaós csigát hagyja meg hétvégére, hétköznapokon cserélje le müzlivel. Jó, ha tudják a szülők, hogy a reggeli kihagyása nem csupán táplálkozás-élettani szempontból rossz, hanem az iskolai teljesítmény szempontjából is kedvezőtlen.

• Kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek hajlamosak gyorsan enni. Lassan egyen, minden falatot alaposan rágjon meg, és adja át magát az evés örömének. Ne várja meg, amíg úgy érzi, jóllakott. Az étkezőasztalnál egyen, ne a TV előtt. Amennyiben az esti filmhez hozzátartozik a nassolás, akkor a sózott olajos magvak vagy a csipsz helyett zöldséget és gyümölcsöt rakjon a tálba.

• Vásárláskor figyelje az élelmiszercímkéket, az egyes élelmiszereken feltüntetett Irányadó napi beviteli értékek (INBÉ) segítségével könnyebben eligazodik. Az irányadó napi beviteli érték mindig egy adag energiatartalmát és egyes benne található tápanyagok mennyiségét fejezi ki az irányadó napi beviteli érték százalékában. Bár a tényleges viszonyítási alap egy átlagos férfi estében 2500 kcal, 120 g cukor, 95 g zsír, 30 g telített zsírsav és 6 g só, egy átlagos nőnél pedig 2000 kcal, 90 g cukor, 70 g zsír, 20 g telített zsírsav és 6 g só lenne, a túlzott fogyasztás elkerülése érdekében a felnőtt INBÉ-százalékoknál minden felnőttnél a nőkre vonatkozó értékekkel kalkulálnak.

• Naponta legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, ez nagyjából öt adaggal érhető el. A napi ötszöri zöldség és gyümölcsfogyasztást népszerűsítő programban – mely a világ számos országában fut – egy egységet tesz ki például 1 közepes alma, körte vagy banán, 2 darab kivi, 7 szem koktélparadicsom, esetleg 3 púpozott evőkanál zöldborsó vagy kukorica.

• A teltségérzet könnyen növelhető, ha étkezés előtt egy pohár vizet iszunk. Egy felnőtt átlagos napi folyadékszükséglete 1,5-2 liter, ami megfelel nagyjából 6-8 pohárnyi folyadéknak. Közismert és igaz a mondás, miszerint a víz a legjobb szomjoltó, azonban nem szabad addig várni a folyadékfogyasztással, amíg megszomjazik az ember, mivel a szomjúság a fejfájáshoz, a fáradsághoz és a szédüléshez hasonlóan a kiszáradás jele. A változatos italválasztás segíthet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk számára szükséges folyadékmennyiséget. Ha alkalmanként egy-egy pohár üdítővel vagy gyümölcslével tesszük ízessé vízfogyasztásunkat, azok cukor- és energiatartalmát vegyük figyelembe étrendünk összeállításánál.

• Gondoljuk meg kétszer, mikor fogyasztunk alkoholt, mivel 1 g alkohol elégetésekor 29 kJ, azaz 7 kcal szabadul fel a szervezetben. Egy korsó sör alkoholtartalomtól függően körülbelül 200 kcal-t jelent a napi energiabevitelben, ami egy átlagos férfi energiaszükségletének a 8 százalékát teszi ki.

• Az idegességet, a feszültség ne étkezéssel vezesse le. A stresszel való megküzdésnek oly sok technikája van, amit el lehet sajátítani.

• Amennyiben korábban étellel jutalmazta magát, akkor azt váltsa ki valami mással, például zenehallgatással, sétával, társalgással.