A gyümölcsök vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek támogatják az immunrendszert, segítik az emésztést, és hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez. Emellett a gyümölcsök természetes cukortartalmuk révén egészségesebb alternatívát nyújtanak az édességek helyett.
Mennyi gyümölcsöt együnk naponta?
A táplálkozási ajánlások szerint naponta legalább 2 adag (kb. 200–250 gramm) gyümölcs elfogyasztása javasolt. Ez lehet például egy közepes alma és egy marék bogyós gyümölcs, vagy egy banán és egy körte. Fontos a változatosság, mert minden gyümölcs más-más tápanyagokat tartalmaz.
A gyümölcsök vitamin- és ásványi anyag tartalma
A különböző gyümölcsök különböző tápanyagokban gazdagok. Az alábbiakban öt népszerű gyümölcsfajta szerepel, amelyek rendszeres fogyasztásával sokat tehetünk az egészségünkért.
1. Alma
Az alma kiváló rostforrás, különösen, ha héjával együtt fogyasztjuk. Gazdag C-vitaminban, és antioxidánsai segítenek a sejtek védelmében. Emésztésjavító hatása is ismert, ráadásul alacsony kalóriatartalma miatt diétákban is jól alkalmazható.
100 g alma vitamintartalma:
- C-vitamin: 4,6 mg
- K-vitamin: 2,2 mcg
- nyomokban tartalmaz még: B6-, B2-, A-, E-, B1-, B3-, B9- és B5- vitaminokat is
100 g alma ásványi anyag tartalma:
- kálium: 107 mg
- magnézium: 5 mg
- nyomokban van benne: réz, mangán, kalcium, foszfor és vas
2. Körte
A körte szintén remek rostforrás, különösen vízoldékony pektinben gazdag, amely elősegíti az emésztést és csökkentheti a koleszterinszintet. Emellett tartalmaz C-vitamint, K-vitamint és rezet is, amelyek fontosak az immunrendszer és a vérkeringés számára.
100 g körte vitamintartalma:
- C-vitamin: 4,2 mg
- K-vitamin: 4,5 mcg
- B9-vitamin: 7 mcg
- nyomokban: E-, B1-, B2-, B3-, és B6-vitamin
100 g ásványi anyag tartalma:
- réz: 0,1 mg
- kálium: 119 mg
- magnézium: 7 mg
- nyomokban: mangán, foszfor, vas, kalcium és cink
3. Banán
A banán főként káliumtartalmáról ismert, amely hozzájárul a szív megfelelő működéséhez és a vérnyomás szabályozásához. B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek az idegrendszer támogatásában játszanak szerepet. Gyors energiát ad, ezért sportolás előtt vagy után ideális választás.
100 g banán vitamintartalma:
- B6-vitamin: 0,4 mg
- C-vitamin: 8,7 mg
- B9-vitamin: 20 mcg
- B2-vitamin: 0,1 mg
- nyomokban: B3-, B5 és B1-vitaminok
100 g banán ásványi anyagtartalma:
- mangán: 0,3 mg
- kálium: 358 mg
- magnézium: 27 mg
- réz: 0,1 mg
- nyomokban: foszfor, kalcium, vas, cink és szelén
4. Bogyós gyümölcsök
Az áfonya, eper, málna vagy ribizli igazi szuperételek. Rendkívül gazdagok antioxidánsokban (különösen antocianinban), amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és lassíthatják az öregedést. Emellett C-vitaminban és rostban is bővelkednek, kalóriatartalmuk pedig alacsony.
100 g eper vitamintartalma:
- C-vitamin: 58,8 mg
- B9-vitamin: 24 mcg
- K-vitamin: 2,2 mcg
- nyomokban: B1-, B2-, B3-, E-, B5- és B6-vitaminok, E-vitamin.
100 g eper ásványi anyag tartalma:
- mangán: 0,4 mg
- kálium: 153 mg
- magnézium: 13 mg
- nyomokban: kalcium, vas, foszfor és réz
100 g áfonya vitamintartalma:
- K-vitamin: 19,3 mcg
- C-vitamin: 9,7 mg
- B6-vitamin: 0,1 mg
- E-vitamin: 0,6 mg
- nyomokban: B1-, B2- és B3-vitaminok
100 g áfonya ásványi anyag tartalma:
- mangán: 0,3 mg
- réz: 0,1 mg
- kálium: 77 mg
- vas: 0,3 mg
- nyomokban: kalcium, magnézium, foszfor és cink
100 g málna vitamintartalma:
- C-vitamin: 26,2 mg
- K-vitamin: 7,8 mcg
- B9-vitamin: 21 mcg
- E-vitamin: 0,9 mg
- nyomokban: B3-, B5- és B6-vitamin
100 g málna ásványi anyag tartalma:
- mangán: 0,7 mg
- magnézium: 22 mg
- vas: 0,7 mg
- kálium: 151 mg
- réz: 0,1 mg
- nyomokban: cink, foszfor és kalcium
5. Csonthéjasok
A barack, szilva, meggy vagy cseresznye nemcsak finomak, de kiváló forrásai a C- és A-vitaminnak. A bennük található rostok segítik az emésztést, míg természetes cukortartalmuk kielégíti az édesség utáni vágyat anélkül, hogy túlterhelnék a vércukorszintet.
100 g cseresznye vitamintartalma:
- C-vitamin: 7 mg
- K-vitamin: 2,1 mcg
- nyomokban: B1-, B2-, B5- és B6 vitaminok
100 g cseresznye ásványi anyag tartalma
- kálium: 222 mg
- mangán: 0,1 mg
- réz: 0,1 mg
- magnézium: 11 mg
- nyomokban: vas, foszfor, kalcium
100 g szilva vitamintartalma:
- C-vitamin: 9,5 mg
- K-vitamin: 6,4 mcg
- A-vitamin: 345 IU
- nyomokban: B1-, B2- és B3-vitaminok
100 g szilva ásványi anyag tartalma:
- kálium: 157 mg
- réz: 0,1 mg
- mangán: 0,1 mg
- nyomokban: magnézium, foszfor
100 g sárgabarack vitamintartalma:
- A-vitamin: 1926 IU
- C-vitamin: 10 mg
- E-vitamin: 0,9 mg
- K-vitamin: 3,3 mcg
- nyomokban: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- és B9-vitaminok
100 g sárgabarack ásványi anyag tartalma:
- kálium: 259 mg
- réz: 0,1 mg
- mangán: 0,1 mg
- nyomokban: vas, magnézium és foszfor
A gyümölcsök napi szintű fogyasztása egyszerű módja annak, hogy erősítsük az immunrendszerünket, javítsuk az emésztésünket, és támogassuk az egészségünket. Tehát a lényeg a változatosság, és élvezzük a természetes ízeket – a szervezetünk meg fogja hálálni!
Forrás: GymBeam
