Berobbant a málnaszezon: 6 előny, ami miatt érdemes minden nap fogyasztani

A málna nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is. Bővelkedik értékes tápanyagokban, és segíthet megelőzni különféle krónikus betegségeket. Édes íze ellenére cukortartalma alacsony, így ideális választás lehet azok számára, akik egészségtudatosan étkeznek, mégis édességre vágynak.

Drágulnak a gyümölcsök, ám most nem a kereskedelmi szereplők állnak a háttérben, hanem a klímaváltozás Forrás: Shuterstock

Frissen vagy fagyasztva, turmixban, süteményben, salátán vagy zabkásán – a málna sokoldalúan felhasználható. Nézzük, milyen jótékony hatásai vannak, és milyen tápanyagokat tartalmaz!

Már egyetlen csésze málna fedezi a nők napi C-vitamin-szükségletének közel felét 
Fotó:  Shutterstock

1. Alacsony cukortartalommal bír

A málna az egyik legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs: egy csészényi (kb. 123 g) csupán 5,4 gramm cukrot tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy közepes alma körülbelül háromszor ennyit.

Ez az alacsony cukortartalom ideálissá teszi a málnát mindazok számára, akik csökkenteni szeretnék cukorbevitelüket, de nem szeretnének lemondani az édes ízekről.

2. Gazdag antioxidánsokban, lassítja az öregedést

A málna kitűnő antioxidánsforrás, köszönhetően a magas C-vitamin-tartalmának. Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak a szervezetben – ez pedig összefüggésbe hozható a korai öregedéssel, a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint a rákkal.

A málna rendszeres fogyasztása nemcsak a bőr öregedését lassíthatja, hanem csökkentheti a gyulladásokat is – például az ízületi gyulladásból adódó fájdalmakat.

3. Segíthet megelőzni a daganatos betegségeket

A málnában található ellagitanninok és antocianinok nevű fitokemikáliák rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek. Kutatások szerint ezek az anyagok segíthetnek gátolni a rákos sejtek szaporodását és a gyulladásos folyamatokat, amelyek elősegíthetik a daganatok kialakulását.

4. Magas rosttartalma segíti az emésztést

Egy csészényi málna körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott rostbevitel közel 30%-át fedezi. A rostok hozzájárulnak a jóllakottságérzethez, támogatják az egészséges bélflórát, segítik a vércukorszint szabályozását, és javítják az emésztést is.

5. A málna támogatja a vércukorszint szabályozását

Egy kutatásban kimutatták, hogy a málna fogyasztása pozitívan befolyásolhatja a vércukorszintet, különösen azoknál, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A vizsgálatban részt vevők közül azok, akik egy vagy két csészényi fagyasztott málnát fogyasztottak reggelire, alacsonyabb vércukor- és inzulinszintet mutattak az étkezés után.

6. Javíthatja az agyműködést és a memóriát

A málna antioxidánsai segíthetnek leküzdeni az oxidatív stresszt, amely olyan neurodegeneratív betegségekkel is kapcsolatba hozható, mint az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór. A bogyós gyümölcsökben található flavonoidokról kimutatták, hogy javíthatják a memóriát, a koncentrációt és a koordinációt.

A málna frissítő, savanykás íze sokféle ételhez jól illik, tehetjük például joghurtba, müzlivel együtt, hogy tápláló reggelit kapjunk
Fotó:  Shutterstock

Mit rejt egy csészényi málna?

Egy csésze friss málna nemcsak ízletes, hanem tápanyagokban is rendkívül gazdag. Alacsony kalóriatartalma és magas rost-, valamint C-vitamin-tartalma miatt ideális választás egészségtudatos étrendhez. Íme, mit rejt egy csészényi málna.

• Kalória: 64 kcal
• Szénhidrát: 14,6 g
• Fehérje: 1,5 g
• Zsír: 0,8 g
• Rost: 8 g
• Nátrium: 1,2 mg
• C-vitamin: 32 mg (a nők számára ajánlott napi bevitel kb. 43%-a)

Emellett tartalmaz még mangánt, kalciumot, K-vitamint, kisebb mennyiségben E- és B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, rezet és káliumot is – mindezek hozzájárulnak a csontok, az immunrendszer és a bőr egészségéhez.

Fogyasztási tippek – így építsük be a mindennapokba

A napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás jó részét fedezheti 100-150 g málna, amit a következő formákban könnyedén beépíthetünk az étrendbe. 

• Tehetjük zabkásába, joghurtba vagy müzlibe.
• Adhatjuk salátákhoz.
• Belekeverhetjük a turmixba, például banánnal, mandulatejjel és chiamaggal.
• Használhatjuk sütemények, muffinok vagy palacsinták ízesítéséhez.
• Fagyasztott állapotban pürésítve ízletes házi fagyit készíthetünk belőle.

Van-e bármilyen kockázata a málnafogyasztásnak?

Bár a málna általában biztonságosan fogyasztható, egyeseknél allergiás reakciót válthat ki. Emellett, mint minden nyers gyümölcs, szennyeződhet baktériumokkal is, ezért érdemes alaposan megmosni fogyasztás előtt, és eltávolítani a sérült részeket.

A málna tehát nemcsak ízletes, de tápanyagokban gazdag gyümölcs, amely számos pozitív hatást gyakorolhat az egészségünkre. Érdemes beépíteni a mindennapi étrendedbe!