Frissen vagy fagyasztva, turmixban, süteményben, salátán vagy zabkásán – a málna sokoldalúan felhasználható. Nézzük, milyen jótékony hatásai vannak, és milyen tápanyagokat tartalmaz!
Fotó: Shutterstock
1. Alacsony cukortartalommal bír
A málna az egyik legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs: egy csészényi (kb. 123 g) csupán 5,4 gramm cukrot tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy közepes alma körülbelül háromszor ennyit.
Ez az alacsony cukortartalom ideálissá teszi a málnát mindazok számára, akik csökkenteni szeretnék cukorbevitelüket, de nem szeretnének lemondani az édes ízekről.
2. Gazdag antioxidánsokban, lassítja az öregedést
A málna kitűnő antioxidánsforrás, köszönhetően a magas C-vitamin-tartalmának. Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak a szervezetben – ez pedig összefüggésbe hozható a korai öregedéssel, a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint a rákkal.
A málna rendszeres fogyasztása nemcsak a bőr öregedését lassíthatja, hanem csökkentheti a gyulladásokat is – például az ízületi gyulladásból adódó fájdalmakat.
3. Segíthet megelőzni a daganatos betegségeket
A málnában található ellagitanninok és antocianinok nevű fitokemikáliák rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek. Kutatások szerint ezek az anyagok segíthetnek gátolni a rákos sejtek szaporodását és a gyulladásos folyamatokat, amelyek elősegíthetik a daganatok kialakulását.
4. Magas rosttartalma segíti az emésztést
Egy csészényi málna körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott rostbevitel közel 30%-át fedezi. A rostok hozzájárulnak a jóllakottságérzethez, támogatják az egészséges bélflórát, segítik a vércukorszint szabályozását, és javítják az emésztést is.
5. A málna támogatja a vércukorszint szabályozását
Egy kutatásban kimutatták, hogy a málna fogyasztása pozitívan befolyásolhatja a vércukorszintet, különösen azoknál, akiknél fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A vizsgálatban részt vevők közül azok, akik egy vagy két csészényi fagyasztott málnát fogyasztottak reggelire, alacsonyabb vércukor- és inzulinszintet mutattak az étkezés után.
6. Javíthatja az agyműködést és a memóriát
A málna antioxidánsai segíthetnek leküzdeni az oxidatív stresszt, amely olyan neurodegeneratív betegségekkel is kapcsolatba hozható, mint az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór. A bogyós gyümölcsökben található flavonoidokról kimutatták, hogy javíthatják a memóriát, a koncentrációt és a koordinációt.
Fotó: Shutterstock
Mit rejt egy csészényi málna?
Egy csésze friss málna nemcsak ízletes, hanem tápanyagokban is rendkívül gazdag. Alacsony kalóriatartalma és magas rost-, valamint C-vitamin-tartalma miatt ideális választás egészségtudatos étrendhez. Íme, mit rejt egy csészényi málna.
- Kalória: 64 kcal
- Szénhidrát: 14,6 g
- Fehérje: 1,5 g
- Zsír: 0,8 g
- Rost: 8 g
- Nátrium: 1,2 mg
- C-vitamin: 32 mg (a nők számára ajánlott napi bevitel kb. 43%-a)
Emellett tartalmaz még mangánt, kalciumot, K-vitamint, kisebb mennyiségben E- és B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, rezet és káliumot is – mindezek hozzájárulnak a csontok, az immunrendszer és a bőr egészségéhez.
Fogyasztási tippek – így építsük be a mindennapokba
A napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás jó részét fedezheti 100-150 g málna, amit a következő formákban könnyedén beépíthetünk az étrendbe.
- Tehetjük zabkásába, joghurtba vagy müzlibe.
- Adhatjuk salátákhoz.
- Belekeverhetjük a turmixba, például banánnal, mandulatejjel és chiamaggal.
- Használhatjuk sütemények, muffinok vagy palacsinták ízesítéséhez.
- Fagyasztott állapotban pürésítve ízletes házi fagyit készíthetünk belőle.
Van-e bármilyen kockázata a málnafogyasztásnak?
Bár a málna általában biztonságosan fogyasztható, egyeseknél allergiás reakciót válthat ki. Emellett, mint minden nyers gyümölcs, szennyeződhet baktériumokkal is, ezért érdemes alaposan megmosni fogyasztás előtt, és eltávolítani a sérült részeket.
A málna tehát nemcsak ízletes, de tápanyagokban gazdag gyümölcs, amely számos pozitív hatást gyakorolhat az egészségünkre. Érdemes beépíteni a mindennapi étrendedbe!
