A vas kulcsfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben, a vérképzésben, az immunrendszer működésében, így nélkülözhetetlen tápanyag. Számos tünet, mint például a krónikus fáradtság, a fejfájás, a sápadtság vagy a hajhullás mögött vashiány áll. A jó hír: egy megfelelően összeállított étrenddel sokat tehetünk a vashiány ellen.
Miért olyan fontos a vas?
A vas alapvető nyomelem, amelyre a szervezetünknek szüksége van az oxigén szállításához, a vörösvérsejtek képződéséhez, az izomzat működéséhez és az idegrendszer egészségéhez. Ha nincs elég vas a szervezetben, romlik a sejtek oxigénellátása, emiatt alakul ki a jól ismert tünetegyüttes:
• állandó kimerültség, levertség;
• koncentrációzavar;
• sápadt bőr;
• gyakori fejfájás;
• hajhullás, törékeny körmök.
A vashiány leggyakoribb oka a nem megfelelő vasbevitel, de felléphet fokozott vérvesztés, felszívódási zavar vagy fokozott szükséglet (pl. terhesség, gyermekkor, intenzív sport) miatt is.
Ételek vashiány ellen
Kétféle vas létezik: az állati eredetű ételekben található hem vas, és a növényi forrásokban előforduló nem-hem vas. Az utóbbi felszívódása kevésbé hatékony, de C-vitaminnal kombinálva jelentősen javul. Ezért érdemes olyan gyümölcsöket választani, amelyek magas C-vitamin-tartalommal rendelkeznek, vagy már önmagukban is tartalmaznak vasat – és emellett finomak, frissítőek, egész évben könnyen beilleszthetők az étrendbe.
7 gyümölcs, ami segíthet a vashiány leküzdésében
- Eper: Az eper nemcsak tavaszi csemege, hanem remek C-vitamin-forrás, ami fokozza a növényi vas felszívódását. Turmixként, zabkásába keverve vagy magában fogyasztva is kiváló.
- Narancs: A klasszikus immunerősítő nem maradhat ki – magas C-vitamin-tartalma miatt tökéletes társ a vasban gazdag ételek mellé, ráadásul jól passzol zöldsalátákhoz is.
- Alma: Bár viszonylag kevés vasat tartalmaz, az alma héja segíti a vas felszívódását, és a rosttartalma miatt is jótékony. Főként, ha más magas vastartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk.
- Mangó: Ez az egzotikus gyümölcs tele van C-vitaminnal, A-vitaminnal és antioxidánsokkal. Vasfelszívódás-serkentő hatása miatt remek választás akár gyümölcssalátában, akár smoothie-ban.
- Mazsola: A szárított gyümölcsök, mint a mazsola, meglepően sok vasat tartalmaznak – 100 grammjában akár 1,9 mg vas is lehet. Édes nassolnivaló, amit akár salátákhoz vagy zabkásához is adhatunk.
- Banán: Kiváló energiaforrás, és bár a vastartalma nem kiugró, magas kálium- és magnéziumtartalma miatt jó kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek.
- Cseresznye: Antociánokban, flavonoidokban és vasban is gazdag, ráadásul gyulladáscsökkentő hatású. Szezonban érdemes kihasználni a friss gyümölcs előnyeit, de fagyasztva is elérhető télen.
Tipp: Próbáljon ki egy „vasban gazdag” gyümölcssalátát reggelire: eper, narancs, mazsola, cseresznye egy kevés natúr joghurttal – finom, tápláló és segít a szervezet vasellátásában!
Fontos megjegyezni
A vashiányt nem mindig lehet kizárólag vasban gazdag ételek fogyasztásával megszüntetni – különösen, ha már kialakult vérszegénység áll fenn. Ilyenkor orvosi kivizsgálás, majd szükség esetén vaspótló készítmények szedése javasolt. Ám a megelőzésben és a kiegészítő kezelésben óriási szerepe van az étrendnek. A fenti vasbarát gyümölcsök beépítése a napi menübe nemcsak hasznos, hanem élvezetes is – és egy kis tudatossággal már sokat tehetünk a kínzó vashiány ellen.
