Tények és legendák a fehérjékről

Hogyan hat a szervezetre a fehérjedús étrend? Mik a fehérjeszegény táplálkozás jelei?

A mindennapi életünk része, sokszor észrevétlenül. A napi étkezés során rendszerint bekerül a szervezetbe a megfelelő mennyiség, de ha nem figyelünk oda, könnyen baj lehet belőle. Túladagolható-e a fehérje, és vajon segíthet a túlsúly leadásában? A Webmd.com portál összeszedte a leggyakoribb tévhiteket és tudnivalókat a szervezetünk egyik legfontosabb építőanyagáról. Tizenkét kérdés és tizenkét válasz a fehérjéről.

A testsúlyunk mintegy 15 százalékát kitevő fehérje elengedhetetlen szerves része az emberi sejteknek. Energiaforrás, a sejtek  vázát képező nélkülözhetetlen összetevő, a molekulák szállításáért felelős komponens, méreganyagokat semlegesít, izom-, és csontjavító. Élettani funkciói miatt ezért fontos dolog a napi fehérjebevitel biztosítása.

2. A férfiaknak több fehérjére van szükségük, mint a nőknek?

Az emberi szervezet fehérjeigénye függ a nemtől, a súlytól, az életviteltől, a fizikai aktivitás szintjétől, és még tucatnyi más dologtól. Egy átlagos felnőtt férfinak napi 56 gramm, egy nőnek 46, míg a tinédzser fiúknak 52, a csecsemőknek napi tíz gramm fehérjére van szükségük. Az 50 grammos napi átlag fehérjebevitel a következőkből állhat össze: 21 grammnyi fehérje csirkehúsból, 13 gramm fehérje két nagy tojásból, 8 gramm fehérje két evőkanál mogyoróvajból, további 8 gramm egy pohár joghurtból. A szakértők 10 testsúlykilogrammonként napi 8 gramm fehérjét ajánlanak.

A fehérjebevitel elvárt mennyiségét befolyásolja a rendszeres testmozgás. Aki sportol, annak több fehérjére van szüksége. A legutóbbi kutatások alapján az átlagembernek napi 0,8 gramm, míg az aktív sportolóknak 1-2 gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként, ami segíthet az izomzatnak regenerálódni és újraépülni.

A fehér és vörös húsok egyaránt gazdag proteinforrások, viszont az állati fehérjék – a telített zsír miatt – veszélyesek lehetnek a koleszterinszintre, ami a szívbetegségek kialakulásának egyik fő oka. Érdemes mértékletességet tanúsítani a vörös húsok iránt is, amik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát rejtik magukban.  A szakértők heti legföljebb fél kilogrammban határozzák meg a bevihető vörös hús mennyiségét.

A magas fehérjetartalmú étrend nem tesz csodát, viszont a szakemberek szerint sok esetben kiválthatja az elhízásért okolt szénhidrátokat. A fehérjében gazdag étel lassabban közlekedik a tápcsatornában, és az emésztéséhez is több energiát éget el a szervezet. Mindezek mellett a fehérje segít stabilan tartani a vércukorszintet, így csökkenti a rohamosan ránk törő éhségérzetet, és féken tartja a rajtaütésszerű nassolási rohamokat. Szakértők figyelmeztetnek arra, hogy a magas  fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszútávú következményei egyelőre nem ismertek.

A túlzásba vitt fehérjedús étrend alapjában véve nem okozna problémát, viszont egy idő után számolni kell a felesleges kalóriákból adódó súlygyarapodással, és az ebből adódó betegségek kockázatával, így a vese- és cukorbetegséggel.

A fehérje építőkövei az aminosavak. A természetes fehérjék 20 különféle aminosavból épülhetnek fel, de az emberi szervezet ezek közül csak néhányat képes előállítani – a többihez a táplálékból juthat hozzá. Ezek utóbbiak az úgynevezett esszenciális aminosavak. A teljes értékű fehérjék tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, ilyen fehérjéket főként sajt, tojás, és hús fogyasztásával vihetünk be a szervezetünkbe. A növényi eredetű fehérjeforrásokból általában egy vagy több az esszenciális aminosav hiányzik, ezek közül a bab és a tofu kivétel, ám meg kell jegyeznünk, hogy néhány fajta aminosavból ezek is csekély mennyiséget tartalmaznak.

Korábban aggódtak a szójában található izoflavonok, az ún. fitoösztrogén miatt, s egyesek azt javasolták, hogy a nők inkább kerüljék a szójafogyasztást . A szakértők azonban azt mondják, hogy  a kiegyensúlyozott étrendbe illesztve a szójafehérje alacsony zsírtartalmú alternatívát jelenthet a  a magas zsírtartalmú állati fehérjékkel szemben mindkét nem számára. A szója tehát egészséges, a kulcsszó itt is a mértékletesség. A szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, kiválóan helyettesíti az állati eredetű fehérjéket, éppen ezért a vegetáriánusok sokszor váltják ki a húsételeket szójakészítményekkel, például tofuval. A szójababból készítenek még szójatejet, edamamét, vagy tempeh-t is.

Ez nem igaz, mivel a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérje nem tapad meg, hanem folyamatosan dolgozza fel azt a szervezet, így minden nap szükség van az utánpótlásra.

Minden húsétel, a baromfi, a marha, a tenger gyümölcsei, a tojás, a feldolgozott szójából készült termékek, a dió és más magvak, valamint a borsó és a bab is nagyszerű fehérjeforrás, amivel biztosítható a napi fehérjemennyiség.

A Harvard egyetem egy felmérése szerint a legtöbb amerikai a napi kalóriabevitelének 12-18 százalékát fedezi fehérjeforrásból. Azoknál, akik ezt a szintet 20-25 százalékra emelték – és finomított cukrok bevitelét helyettesítették fehérjefogyasztással –, csökkent a szívbetegségek kockázata.

A legtöbb embernek nem kell aggódnia a fehérjehiány miatt. Ez alól kivételt képeznek az idősek, és a keményvonalas vegetáriánusok, akik még állati eredetű fehérjét sem fogyasztanak, így lehetséges, hogy egyes esszenciális aminosavakból csak igen kis mennyiséget vesznek magukhoz táplálékukkal. A fehérjehiány jelei közé tartozik a izomfáradtság, izomfájdalom, a gyengeség és a hirtelen testsúlyvesztés is.