12 egészséges és telítő étel

Ezekkel a ételekkel hosszabb ideig érezhetjük teltnek magunkat, így nagy segítségünkre lehetnek a fogyásban.

Amikor megpróbálunk leadni néhány kilót, először a fogyasztott ételek mennyiségét is csökkentjük – de az éhségérzet miatt a legtöbb diéta kudarcba fullad egy héten belül. Viszont, higgye el, el tudja hallgattatni korgó gyomrát pluszkalóriák nélkül is! Bizonyos ételek ugyanis jeleznek az agynak, hogy az étkezés befejeződött, ezáltal pedig az étvágy is csökken. A Huffington Post utánajárt a témának, és összegyűjtött tizenkét egészséges és laktató élelmiszert, melyekkel könnyebben fog nemet mondani bűnös finomságokra.

Rágcsáljon el egy almát körülbelül fél órával étkezés előtt! Az alma rostjai és víztartalma el fogja telíteni, így kevesebbet eszik majd utána – árulta el Debra Wein, a Wellness Workdays elnöke, wellness-programok szervezője.

Egy fél avokádó az ebédje mellé segíthet, hogy egész délután jóllakottnak érezze magát – közli a Nutrition Journal egy tanulmányában. A vizsgálatban résztvevő nők 22 százalékkal érezték telítettebbnek magukat, és 24 százalékkal kevésbé kívánták a nassolást három órával az ebéd után, mint azokon a napokon, ahol a kalóriadús étkezés mellé nem fogyasztottak avokádót.

A diétás hüvelyesek, mint a bab, a csicseriborsó és a lencse, proteinben gazdagok, de rostokat, antioxidánsokat, B-vitamint és vasat is tartalmaznak. Nemcsak egészségesek, de fogyasztásuk az étvágy kontrollálásában is segít. Szintén kutatás bizonyítja, hogy az emberek 31 százalékkal jóllakottabbnak érezték magukat egy hüvelyest tartalmazó étkezés után.

A Pennsylvania Állami Egyetem tanulmánya szerint azok, akik elszürcsöltek egy tál alacsony kalóriatartalmú, zöldséges levest az ebédjük előtt, 20 százalékkal tudták csökkenteni a teljes kalóriabevitelt az étkezés során. „A levesek egyik nagy előnye, hogy igen sok helyet elfoglalnak a gyomorban, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak” – mondta Beth Saltz, a Nutritionkitchen.com tulajdonosa.

A savanyúságok, például a savanyú káposzta, az uborka, a kimcsi és más tejsavas erjedéssel tartósított élelmiszerek rövid láncú zsírsavakat tartalmaznak, és az Annals of The New York Academy of Sciencesben megjelent legutóbbi kutatás során kimutatták, hogy e zsírsavak segítenek a bél és az agy közti kapcsolat erősítésében. Az erjesztéssel készült ételek tartalmaznak probiotikumokat, az emésztést segítő egészséges baktériumokat. Néhány szakértő hisz a probiotikumok étvágycsökkentő hatásában, illetve abban, hogy segítik a fogyást, ám hozzá kell tennünk: ezeket az állításokat még nem sikerült elég bizonyítékkal alátámasztani.

Mindenki hallott már a kapszaicinről, ez a vegyület az, amelytől a paprikát csípősnek érezzük, emellett az anyagcserét is felpörgeti. A holland Maastrichti Egyetem felmérése kimutatta, hogy ha erőset eszünk, az szintén csökkenti az étvágyat. Ha például negyed teáskanál csilit hozzáadunk minden ételünkhöz, az is növeli a teltségérzetet.

Ha valami édesre vágyik, az étcsokoládé után nyúljon, az ugyanis csökkenti a vérnyomást, megóvva a szívet és az agyat. Jobban telít, mint a tejcsokoládé, így segít, hogy ne sóvárogjunk se a sós, se az édes nassok után. És tényleg: a Nutrition & Diabetes tanulmányának résztvevői 17 százalékkal kevesebb kalóriát vettek magukhoz egy adag étcsoki után.

Kezdje a napot tojással! Egy 300 kalóriás reggeli, amely 30-39 gramm fehérjét tartalmaz (tojás és virsli), elűzi a kínzó éhséget, eltelít a reggeli és az ebéd közti időszakban. A Missouri Egyetem tanulmányából kitűnik, a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztók kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap további részében.

Az olajos magvak is segíthetnek, hogy visszafogjuk az étkezésünket. Brit kutatók azt vizsgálták, hogy azok a túlsúlyos nők, akik mogyorót vagy három evőkanál mogyoróvajat ettek gabonapehellyel és narancslével, a reggeli után még 12 órával is telítettebbnek érezték magukat, mint azok, akik nem fogyasztottak mogyoróból készült termékeket. „Az olajos magvak egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy csökkentik az étvágyunkat, mivel gazdagok az egészséges telítetlen zsírokban, fehérjében és rostban” – osztotta meg Cynthia Sass, a Health magazin táplálkozás-szakértője. Ha a három tápanyagot szénhidrátokkal kombináljuk – mint a gyümölcsök, a zabpehely vagy a barna rizs –, együttesen lassítják az emésztést, és szabályozzák a vércukorszintet.

Ha már előkerült, folytassuk a zabpehellyel – szintén felmérés bizonyítja, hogy segít abban, hogy a teltségérzet sokáig fennmaradjon. A résztvevők 250 kalóriányi zab- vagy gabonapelyhet 113 kalória energiaértékű tejjel fogyasztottak el. A zabpelyhet evők hosszabb ideig éreztek jóllakottságot, és kevésbé voltak éhesek, mint azok, akiknek valamely más gabona került a tányérjukba. Hogy minek köszönhető a különbség? Elsősorban annak, hogy a zabpehelyben több a rost és a fehérje, de a koleszterinszint-csökkentő béta-glükánból is nagyobb mennyiséget tartalmaz, ennek a szénhidrátfélének köszönheti szívbarát és hidratáló tulajdonságát is, melyekkel szintén lekörözi a többi gabonafélét.

Ha kevés vizet iszik, képes elhitetni a szervezetével, hogy éhes. Miért? Az éhség és a szomjúság tünetei ugyanis igen hasonlóak: kevés energia, csökkent kognitív funkciók, rossz hangulat. Szóval a következő alkalommal, amikor a harapnivalóért nyúlna, igyon meg egy nagy pohár vizet, és várjon tíz percet. Könnyen lehet, hogy az éhsége elszáll, és több száz kalóriától menekül meg.

A tejsavó egyike a tejet alkotó két fehérjének, és talán a leginkább telítő proteinféle. Az Appetite című lapban megjelent tanulmány azt állapította meg, hogy akik tejsavót ittak, két órával később 18 százalékkal kevesebbet ettek, mint azok, akik szénhidráttartalmú italt fogyasztottak. Tehát ha turmixot készít, tejsavóport tegyen bele fehérjepótlásra!