12 egészséges és telítő étel

Ezekkel a ételekkel hosszabb ideig érezhetjük teltnek magunkat, így nagy segítségünkre lehetnek a fogyásban.

Mindenki hallott már a kapszaicinről, ez a vegyület az, amelytől a paprikát csípősnek érezzük, emellett az anyagcserét is felpörgeti. A holland Maastrichti Egyetem felmérése kimutatta, hogy ha erőset eszünk, az szintén csökkenti az étvágyat. Ha például negyed teáskanál csilit hozzáadunk minden ételünkhöz, az is növeli a teltségérzetet.

Ha valami édesre vágyik, az étcsokoládé után nyúljon, az ugyanis csökkenti a vérnyomást, megóvva a szívet és az agyat. Jobban telít, mint a tejcsokoládé, így segít, hogy ne sóvárogjunk se a sós, se az édes nassok után. És tényleg: a Nutrition & Diabetes tanulmányának résztvevői 17 százalékkal kevesebb kalóriát vettek magukhoz egy adag étcsoki után.

Kezdje a napot tojással! Egy 300 kalóriás reggeli, amely 30-39 gramm fehérjét tartalmaz (tojás és virsli), elűzi a kínzó éhséget, eltelít a reggeli és az ebéd közti időszakban. A Missouri Egyetem tanulmányából kitűnik, a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztók kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap további részében.

Az olajos magvak is segíthetnek, hogy visszafogjuk az étkezésünket. Brit kutatók azt vizsgálták, hogy azok a túlsúlyos nők, akik mogyorót vagy három evőkanál mogyoróvajat ettek gabonapehellyel és narancslével, a reggeli után még 12 órával is telítettebbnek érezték magukat, mint azok, akik nem fogyasztottak mogyoróból készült termékeket. „Az olajos magvak egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy csökkentik az étvágyunkat, mivel gazdagok az egészséges telítetlen zsírokban, fehérjében és rostban” – osztotta meg Cynthia Sass, a Health magazin táplálkozás-szakértője. Ha a három tápanyagot szénhidrátokkal kombináljuk – mint a gyümölcsök, a zabpehely vagy a barna rizs –, együttesen lassítják az emésztést, és szabályozzák a vércukorszintet.

Ha már előkerült, folytassuk a zabpehellyel – szintén felmérés bizonyítja, hogy segít abban, hogy a teltségérzet sokáig fennmaradjon. A résztvevők 250 kalóriányi zab- vagy gabonapelyhet 113 kalória energiaértékű tejjel fogyasztottak el. A zabpelyhet evők hosszabb ideig éreztek jóllakottságot, és kevésbé voltak éhesek, mint azok, akiknek valamely más gabona került a tányérjukba. Hogy minek köszönhető a különbség? Elsősorban annak, hogy a zabpehelyben több a rost és a fehérje, de a koleszterinszint-csökkentő béta-glükánból is nagyobb mennyiséget tartalmaz, ennek a szénhidrátfélének köszönheti szívbarát és hidratáló tulajdonságát is, melyekkel szintén lekörözi a többi gabonafélét.

Ha kevés vizet iszik, képes elhitetni a szervezetével, hogy éhes. Miért? Az éhség és a szomjúság tünetei ugyanis igen hasonlóak: kevés energia, csökkent kognitív funkciók, rossz hangulat. Szóval a következő alkalommal, amikor a harapnivalóért nyúlna, igyon meg egy nagy pohár vizet, és várjon tíz percet. Könnyen lehet, hogy az éhsége elszáll, és több száz kalóriától menekül meg.

A tejsavó egyike a tejet alkotó két fehérjének, és talán a leginkább telítő proteinféle. Az Appetite című lapban megjelent tanulmány azt állapította meg, hogy akik tejsavót ittak, két órával később 18 százalékkal kevesebbet ettek, mint azok, akik szénhidráttartalmú italt fogyasztottak. Tehát ha turmixot készít, tejsavóport tegyen bele fehérjepótlásra!