Bátor , Ákos 2024. február 27.
logo

Egészséges fogyás szénhidráttal

Forrás: Diéta és Fitnesz
2022.01.07. 12:28 2022.01.07. 12:48
Egészséges fogyás szénhidráttal

Amikor valaki diétázni kezd, az első teendői között van a szénhidrátbevitel minimalizálása. Vagyis, villámgyorsan kizárja étrendjéből a magas szénhidráttartalmú vagy annak vélt ételeket.

A szénhidrátbevitel minimalizálása egyrészt helyes, hiszen például a finomított cukor vagy a fehér kenyér valóban nem segítenek egy diétában. Másrészt, valamennyi szénhidrátra a szervezetnek szüksége van, annak hiányában ugyanis súlyos tünetekkel, problémákkal kell szembenéznünk – olvasható a Diétaésfitnesz.hu cikkében.

Az optimális étrendben az alábbiak szerint alakulna a tápanyagok eloszlása:

Az összes bevitt kalória:

  • 45–65%-a szénhidrátokból,
  • 20–35%-a zsírból,
  • 10–35%-a fehérjéből állna.

Ez pedig grammban számolva az alábbiak szerint alakulna, különböző kalóriamennyiségű étrendek esetén:

Napi bevitt kalóriaSzénhidrátZsírFehérje
Egészséges mennyiség45–65%20–35%10–35%
1200 kcal135–195 g27–47 g60–105 g
1500 kcal169–244 g33–58 g60–131 g
1800 kcal203–293 g40–70 g60–158 g
2100 kcal236–341 g47–82 g60–184 g
2400 kcal270–390 g53–93 g60–210 g

Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta alig 20 vagy 50 grammnyi szénhidrátbevitelt engedélyez, amely a táblázathoz viszonyítva nagyon kevés. Ha a szénhidrátbevitelt ilyen drasztikusan csökkentjük, akkor az agy egyszerűen nem jut elegendő üzemanyaghoz. Ilyen kis mennyiség nem elegendő az agy működéséhez szükséges mennyiségű glükóz biztosításához. A szénhidrát tulajdonképpen az egész szervezet motorja. Ha ebből nincs elegendő mennyiség, akkor a szervezet a zsírtartalékaihoz nyúl és azokat fogja felhasználni arra, hogy energiát nyerjen. Ezt nevezik lipolízisnek, vagyis erőfeszítés nélküli zsírégetésnek. Ez akár még jól is hangzana, ám ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek, bár a fogyás gyorsan beindul. A lipolízis során ugyanis, amikor a máj lebontja a zsírokat, hogy abból energiát nyerjen, a folyamat során zsírsavak, vagyis ketonok keletkeznek. Ha azonban ezek a ketonok elszaporodnak a vérben, az zavart gondolkodást, dekoncentrációt, fáradékonyságot, indokolatlan álmosságot, teljesítménycsökkenést eredményez. Ezek mellett pedig súlyos vesekárosodást és csontbetegséget okozhat.

Fogyni szénhidráttal is lehet

Fogyókúra esetén a gyorsabb eredmény érdekében lehet csökkenteni a bevitt szénhidrátmennyiséget, de csak ésszerűen. Jól látható, hogy még egy 1200 kalóriás étrend esetén is legalább 135 gramm szénhidrátra lenne szükség. Ezt a mennyiséget a diéta során maximum 100-ig lehet csökkenteni, de 70 gramm alá a legszigorúbb diéta során se menjünk. Ebbe a 70 grammos mennyiségbe belefér 2 adag gyümölcs, egy kevés teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, valamint 1-2 adag zöldség. Érdemes a 70 helyett a napi 100 grammot megcélozni, mert az érzékenyebb szervezetet már 70 grammnál is fenyegeti a ketózisos állapot veszélye.

Mit tehetünk a helyes mennyiségű szénhidrátfogyasztás érdekében?

  • Válassza a hosszú felszívódású teljes kiőrlésű kenyeret, lehetőleg pirítva, a jobb emészthetőség érdekében.
  • Fehér rizs és fehér lisztből készült tészta helyett válassza a barna rizst és a teljes kiőrlésű vagy legalábbis durumlisztből készült termékeket. Ezeknek magasabb a rosttartalmuk és lassabban is szívódnak fel.
  • Naponta maximum 2 darab vagy két adag gyümölcsöt fogyasszon, érdemes reggelre vagy délelőttre időzíteni a gyümölcsfogyasztást. Így ugyanis sokkal hatékonyabban hasznosul a gyümölcscukor.
  • Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket, válassza az egészséges, növényi alapú zsiradékokat az ételek elkészítése során.
  • Fogyasszon minél több zöldséget! Ebéd előtt, előételként egyen meg egy nagy adag nyers salátát, este pedig fogyasszon párolt zöldségféleségeket. A zöldségeknek nagyon magas a rosttartalmuk, laktatnak, telítenek és rengeteg vitamint is tartalmaznak.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Pixabay)

Hírlevél feliratkozás
Nem akar lemaradni a Magyar Nemzet cikkeiről? Adja meg a nevét és az e-mail címét, és mi naponta elküldjük Önnek legjobb írásainkat.