Otthon is biztosítani kell, hogy a test olajozottan működjön

A koronavírus-járvány miatt nagyon sokan kényszerülnek négy fal között élni az életüket, így még az a mozgás is elmarad, amit a bevásárlás és a munkába menetel biztosított. Fontos, hogy ebben a megváltozott élethelyzetben is mindenki megtalálja azt a tevékenységet, amellyel az egészségét képes megőrizni, fejleszteni. A következményekről és a lehetőségekről Soltész Renáta személyi edzőt kérdeztük.

– Az egészség több összetevőből áll, a jelenlegi mozgásszegény életmód miatt most ez fokozottan veszélybe kerül – mondja Soltész Renáta személyi edző. Az Egészségügyi Világszervezet alapdokumentuma szerint az egészség nem a betegség hiánya, hanem a testi, a lelki, a szociális jóllét állapota. Mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, mit kell tennie azért, hogy ez az egység a mostani helyzetben is megmaradjon, amikor a mozgásról, illetve annak hiányáról még több szó esik, mint általában.

A koronavírus-járvány miatt bevezetett szabályozások megváltoztatták az emberek mindennapjait, a felgyorsult világ lelassult, a többség otthonról dolgozik, nem jár-kel a városban, nem közlekedik, így a napi lépésszámok is minimalizálódtak. A kevés mozgást elsősorban a gerinc sínyli meg. Most sokkal többet néznek tévét, többet olvasnak, ám ez passzív rekreáció. – Fontos, hogy az aktív rekreáció is legyen a mindennapjaink része, mert a testmozgásért testünk minden porcikája hálás – fogalmaz a személyi edző. Fokozódik az általános jó érzést biztosító endorfinok felszabadulása az agyban, ez pedig oldja a stresszt, a szorongást, javítja a közérzetet. A felgyorsult vérkeringés következményeként a bőr sejtjeihez több oxigén és tápanyag áramlik, valamint nő a tüdőkapacitás, erősödik a szívizom. A rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a vérnyomást, a vér koleszterinszintjét, megelőzhető a cukorbetegség, a csontritkulás kialakulása. Fokozódik az anyagcsere, továbbá jó hatással van a libidóra és a szexuális teljesítményre is. – Ebben az időszakban is megoldást kell találni arra, hogy a test olajozottan működjön – teszi hozzá.

A járványnak és a karanténnak egyszer vége lesz, akkor az élet visszaáll az eddig megszokott ritmusba, a világ újra felgyorsul. Az egészségnek ehhez erőforrást kell biztosítania, amit a testi, a lelki és a szociális jóllétet szolgáló tevékenységekkel fenn kell tartani, sőt fejleszteni kell. A személyi edző azt ajánlja, hogy lehetőség szerint naponta vagy legalább kétnaponta tervszerűen iktassunk be a tevékenységeink közé valamilyen testmozgást. Ez lehet akár fél óra séta a szabadban – természetesen az előírt szabályok betartásával –, kertészkedés vagy otthoni edzés. Az utóbbiban az internet sok segítséget nyújt. Ma már számtalan aerobikóra, funkcionális erősítés, magas intenzitású edzés elérhető, és ugyanígy talál magának videókat, leírásokat az is, aki otthon TRX, kettlebell vagy bármilyen súlyzó segítségével tartaná karban a testét. A legfontosabb, hogy mindenki válasszon magának olyan mozgásformát, amit ebben az időszakban is szívesen űz, fogalmazott az edző.

A gyerekekre ugyanaz vonatkozik, mint a felnőttekre: muszáj mozogni. Most nincsenek iskolai szünetek, lépcsőn rohangálás egyik teremből a másikba. Nincsenek testnevelésórák, iskola utáni edzések. Nincsenek bevásárlóközpontokban való bandázások iskola után. Az ő életterük is jelentősen csökkent, ezáltal az ő életmódjuk is megváltozott. Nagyon sok testnevelő, edző küld feladatokat, videókat a gyerekeknek, ám nemcsak az utóbbiakon, hanem a szüleiken is múlik, hogy ezeket végrehajtsák. A gyerekek mellett a szülőknek is kreatívnak vagy még kreatívabbnak kell lenniük.

A karantén idején az átlagos napi kalóriaégetés is csökken, ami elhízáshoz vezethet. A rendszeres testmozgás beiktatása mellett a táplálkozásban is változtatásokra van szükség. – Koplalni nem kell, de sokat segít az átgondolt tervezés – tanácsolja az edző. Érdemes előre kitalálni legalább a főétkezéseket, és fontos a napirend kialakítása, amelyben kapjanak helyet a meghatározott edzésnapok, amelyekhez az étkezések is igazíthatók. – A napi rutin és a tervezés segít átlendülni ezen a nehéz időszakon – fűzi hozzá.

Bárkinek könnyen elvégezhető gyakorlatok

Kiindulóhelyzet: sarkon ülés, egyenes hát, karok rézsút magastartásban, törölköző kézben. Egyenes karral vigyük hátra a törölközőt a derekunk mögé, majd egyenes karral vissza magastartásba, végül előre mélyen tartásba magunk elé tizenötször ismételve.

Tartsuk magunk elé a törölközőt úgy, hogy a bal kéz mélyen legyen, a jobb pedig a fej vonalában. Nyújtott, merev karral balra megindítva vigyük a hát mögé a törölközőt, majd a bal és jobb kar helyet cserél úgy, hogy jobbra megindítva a bal kar kerüljön elsőnek a fej mellé. Tíz ismétlés jobbra, tíz balra.

Kiindulóhelyzet: hason fekvés, karok rézsút magastartásban, törölköző kézben. Páros karlehúzás – lapockazárás –, a könyök vezesse a mozgást, majd vissza, tizenöt ismétléssel. Jobb kar lehúzás, bal felfelé tolás, majd bal kar lehúzás, jobb felfelé tolás váltva, mindkét irányba tizenötször. Gyűrjük össze a törölközőt, magastartásból indítva a bal kar menjen le mélyen tartásba, a derekunk mögött vegyük át a törölközőt a jobb kezünkbe, majd vigyük fel magastartásba, ahol a bal kézbe kerül a törölköző. Ismételjük tízszer-tízszer.

Kiindulóhelyzet: sarkon ülés, a fenékkel billenjünk ki jobb oldalra. Karok rézsút magastartásban, törölköző a kézben, majd törzzsel dőljünk el balra, és tartsuk meg 25 másodpercig. Ismételjük az ellenkező oldalra is.

Kiindulóhelyzet: sarkon ülés a székkel szemben. Tegyük fel mindkét kezünket nyújtva a székre, majd dőljünk rá. A fenék emelkedjen el a sarokról, és törekedjünk arra, hogy mellkassal – utánmozgással – közelítsünk a talaj irányába. Ismételjük hússzor.