Top 10 őszi étel a magyar konyhában

Magyarországon is akadnak szép számmal olyan élelmiszerek, amelyekkel ősszel is többet tehetünk egészségünkért.

Élettani hatását tekintve a szilva – a benne levő antioxidánsoknak köszönhetően – fokozza az immunrendszer ellenálló képességét, ezenkívül a szív- és érrendszert védő hatása is van. Az utóbbihoz a nagy káliumtartalma is hozzájárul. Béta-karotin-tartalma fontos a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, a látás és a hámszövetek épségének fenntartásához. B1-, B2-, B6-vitamin-, biotin- és pantoténsav-tartalma révén számos anyagcsere-folyamat (szénhidrát-, aminosav- és lipidanyagcsere) megfelelő működését is segíti.

A körte 100 grammjának energiatartalma  52 kcal, s 0,4 g fehérje, 0,3 g zsír, 12 g szénhidrát és 6,2 g élelmi rost van benne. Vitaminok közül C-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, A- és E-vitamint, míg az ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, cinket, kobaltot, krómot, mangánt, nikkelt, rezet, szelént és vasat tartalmaz. Közismert a rostban gazdag táplálkozás előnye, márpedig a körte kitűnő rostforrás. A felnőttek számára ajánlott napi minimum 25 gramm rostfelvétel nagy hányada (44 százalék) fedezhető egyetlen, közepes méretű körte (178 g) elfogyasztásával.

A csicsóka legfontosabb jellemzője, hogy minden más, hasonló növénynél több, 14-16 százalék inulint tartalmaz. A csicsókasűrítmény szénhidráttartalma 75-80 százalékos. Az inulin poliszaharid (összetett cukor), amely édes íze ellenére eltér a cukortól, mivel sem a szájban, sem a tápcsatorna más szakaszán nem termelődik olyan enzim, amely bontani tudná. A glükózra bomló burgonyával szemben előnye, hogy inulintartalma csaknem teljes egészében fruktózzá alakul, amelynek napi 30-80 grammját a szervezet inzulin nélkül is képes hasznosítani. Innen ered az a tévhit, hogy a cukorbetegek a csicsókát mennyiségi korlátozás nélkül és az étrend szénhidráttartalmába történő beszámítás nélkül fogyaszthatják.

A lenmag az agyműködést serkentő és koleszterinszintet csökkentő hatása miatt elsősorban ér- és szívbetegeknek ajánlott. Linolénsav-tartalmának szerepe van az érelmeszesedés kialakulásának megelőzésében. A lenmag duzzadóképességét bélrenyheség és székrekedés esetén az emésztés szabályozására használják. Nyákkészítmények formájában gyomor- és bélproblémák, ízületi és egyéb gyulladások kezelésére is alkalmas.

Gyógyhatást ómega-3 zsírsavtartalma miatt főleg a tökmagnak tulajdonítanak, de a sütőtök húsának fogyasztása is kedvező hatású. A nagy káliumtartalom a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik szerepet, de vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatása is ismert. Az antioxidánsok és a karotinoidok megkötik a szabadgyököket, szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében, a keringési betegségek és a daganatok megelőzésében.

Nagy élelmirost-tartalma és kis glikémiás indexe (30) révén a lencse helyet kap a székrekedést kezelő és megelőző, a koleszterin- és vércukorszintet csökkentő, valamint a daganatos, illetve szív- és érrendszeri betegségeket megelőző étrendben. Nagy kálium-, foszfor- és purintartalma (127 mg/100 g) miatt beszűkült veseműködés, veseelégtelenség, illetve köszvény esetén azonban csak ritkán, kis mennyiségben, előfőzve, a főzőlevet elöntve ajánlott a fogyasztása. Értékes aminosav-tartalma gabonafélékkel kiegészítve a vegetáriánus étrend egyik alapvető fehérjeforrásává teszi.

A szelídgesztenye 100 grammja 167 kcalt, 4,8 g fehérjét, 1,5 g zsírt, 32,6 g szénhidrátot (főleg keményítőt) és 2,8 g rostot tartalmaz. A vitaminok és az ásványi anyagok közül említésre méltó a B1- (200 mg), B2- (250 mg), B6- (0,32 mg), C- (30 mg) és E-vitamin- (7,5 mg), valamint a kálium- (553 mg), magnézium- (48 mg), vas- (1,2 mg), réz- (0,2 mg) és foszfortartalma (90 mg). Bizonyos ételekben akár a gabona és a burgonya is helyettesíthető vele.

A citrusfélék ugyan nem Magyarországon teremnek, de az őszi étrendből kihagyhatatlanok. Kiváló C-vitamin-források, az ember számára nélkülözhetetlen aszkorbinsav pedig kitűnő antioxidáns. A citrusfélék flavonoidjai általános gyulladáscsökkentő és baktériumölő hatásúak. Régóta ismeretes, hogy a flavonoidok és a rutin (P-vitamin) csökkenti a vérfalak törékenységét, erősíti a hajszálereket.