Top 10 őszi étel a magyar konyhában

Magyarországon is akadnak szép számmal olyan élelmiszerek, amelyekkel ősszel is többet tehetünk egészségünkért.

Hajlamosak vagyunk azt mondani – és elhinni is –, hogy a magyar konyha egészségtelen. Van benne némi igazság, de csak részben. A magyar ételek ugyanis pont annyira egészségtelenek, mint a világ bármelyik más nemzetének ételei. Ez ugyanis attól függ, hogy az adott éghajlaton, az adott mezőgazdasági lehetőségek mellett milyen nyersanyagok állnak a szakácsok rendelkezésére, és azokat hogyan használják.

Magyarországon is akadnak szép számmal olyan élelmiszerek, amelyeknek fogyasztása révén többet tehetünk egészségünkért. Ilyenkor ősszel is össze lehet válogatni 10 ételt, melyekre érdemes több figyelmet fordítani. Gyakran sétálunk el mellettük a piacon, meg sem fordul a fejünkben, hogy egy másik, hasonló termék helyett ezt kellene választanunk, és akkor nemcsak üres kalóriákat, hanem rendkívül értékes tápanyagokat is juttatnánk szervezetünkbe.

Íme a magyar konyha őszi Top 10-es listája. Végtelenül egyszerű, nem drága, hétköznapi. Ezért nem vesszük észre. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakértői segítettek a felfedezésben. Az élelmiszerek részletes leírását a linkekre kattintva tudják elolvasni.

A hagyományos kásákon túl a köles gyakorlatilag az előételtől a desszertig bezárólag étlapra kerülhet. A hurka töltésénél kiválthatja a rizst vagy a zsemlét, lehet rétes tölteléke, más lisztekkel kombinálva süthető belőle pékáru, de akár bébiétel összetevői között is szerepel, valamint lehet csíráztatni.

A szőlő egészségre gyakorolt kedvező hatásai közül kiemelkedő a gyulladás- és az LDL-koleszterin szintjét csökkentő, illetve a HDL-koleszterin szintjét növelő hatás. A szőlő és az étkezések alkalmával mértékkel fogyasztott vörösbor biológiailag aktív anyagokban gazdag, így gátolja a vérrögök kialakulását, s fokozza az értágító hatású nitrogén-oxid termelését. Naponta 1-2 dl vörösbor számottevően csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Jótékonyan hat továbbá az immunrendszerre, segíti az emésztést és a bélműködést, így ajánlható székrekedés megelőzésére, kezelésére. Jótékony hatású a szőlőből készült lekvár, gyümölcslé vagy szőlőmagolaj is.

Élettani hatását tekintve a szilva – a benne levő antioxidánsoknak köszönhetően – fokozza az immunrendszer ellenálló képességét, ezenkívül a szív- és érrendszert védő hatása is van. Az utóbbihoz a nagy káliumtartalma is hozzájárul. Béta-karotin-tartalma fontos a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, a látás és a hámszövetek épségének fenntartásához. B1-, B2-, B6-vitamin-, biotin- és pantoténsav-tartalma révén számos anyagcsere-folyamat (szénhidrát-, aminosav- és lipidanyagcsere) megfelelő működését is segíti.

A körte 100 grammjának energiatartalma  52 kcal, s 0,4 g fehérje, 0,3 g zsír, 12 g szénhidrát és 6,2 g élelmi rost van benne. Vitaminok közül C-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B9-, A- és E-vitamint, míg az ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, cinket, kobaltot, krómot, mangánt, nikkelt, rezet, szelént és vasat tartalmaz. Közismert a rostban gazdag táplálkozás előnye, márpedig a körte kitűnő rostforrás. A felnőttek számára ajánlott napi minimum 25 gramm rostfelvétel nagy hányada (44 százalék) fedezhető egyetlen, közepes méretű körte (178 g) elfogyasztásával.

A csicsóka legfontosabb jellemzője, hogy minden más, hasonló növénynél több, 14-16 százalék inulint tartalmaz. A csicsókasűrítmény szénhidráttartalma 75-80 százalékos. Az inulin poliszaharid (összetett cukor), amely édes íze ellenére eltér a cukortól, mivel sem a szájban, sem a tápcsatorna más szakaszán nem termelődik olyan enzim, amely bontani tudná. A glükózra bomló burgonyával szemben előnye, hogy inulintartalma csaknem teljes egészében fruktózzá alakul, amelynek napi 30-80 grammját a szervezet inzulin nélkül is képes hasznosítani. Innen ered az a tévhit, hogy a cukorbetegek a csicsókát mennyiségi korlátozás nélkül és az étrend szénhidráttartalmába történő beszámítás nélkül fogyaszthatják.

A lenmag az agyműködést serkentő és koleszterinszintet csökkentő hatása miatt elsősorban ér- és szívbetegeknek ajánlott. Linolénsav-tartalmának szerepe van az érelmeszesedés kialakulásának megelőzésében. A lenmag duzzadóképességét bélrenyheség és székrekedés esetén az emésztés szabályozására használják. Nyákkészítmények formájában gyomor- és bélproblémák, ízületi és egyéb gyulladások kezelésére is alkalmas.

Gyógyhatást ómega-3 zsírsavtartalma miatt főleg a tökmagnak tulajdonítanak, de a sütőtök húsának fogyasztása is kedvező hatású. A nagy káliumtartalom a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik szerepet, de vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatása is ismert. Az antioxidánsok és a karotinoidok megkötik a szabadgyököket, szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében, a keringési betegségek és a daganatok megelőzésében.

Nagy élelmirost-tartalma és kis glikémiás indexe (30) révén a lencse helyet kap a székrekedést kezelő és megelőző, a koleszterin- és vércukorszintet csökkentő, valamint a daganatos, illetve szív- és érrendszeri betegségeket megelőző étrendben. Nagy kálium-, foszfor- és purintartalma (127 mg/100 g) miatt beszűkült veseműködés, veseelégtelenség, illetve köszvény esetén azonban csak ritkán, kis mennyiségben, előfőzve, a főzőlevet elöntve ajánlott a fogyasztása. Értékes aminosav-tartalma gabonafélékkel kiegészítve a vegetáriánus étrend egyik alapvető fehérjeforrásává teszi.

A szelídgesztenye 100 grammja 167 kcalt, 4,8 g fehérjét, 1,5 g zsírt, 32,6 g szénhidrátot (főleg keményítőt) és 2,8 g rostot tartalmaz. A vitaminok és az ásványi anyagok közül említésre méltó a B1- (200 mg), B2- (250 mg), B6- (0,32 mg), C- (30 mg) és E-vitamin- (7,5 mg), valamint a kálium- (553 mg), magnézium- (48 mg), vas- (1,2 mg), réz- (0,2 mg) és foszfortartalma (90 mg). Bizonyos ételekben akár a gabona és a burgonya is helyettesíthető vele.

A citrusfélék ugyan nem Magyarországon teremnek, de az őszi étrendből kihagyhatatlanok. Kiváló C-vitamin-források, az ember számára nélkülözhetetlen aszkorbinsav pedig kitűnő antioxidáns. A citrusfélék flavonoidjai általános gyulladáscsökkentő és baktériumölő hatásúak. Régóta ismeretes, hogy a flavonoidok és a rutin (P-vitamin) csökkenti a vérfalak törékenységét, erősíti a hajszálereket.