Az egészséges táplálkozás kulcsa a változatosság

Időről időre újabb trendek jönnek divatba, például a vegán, a paleo vagy a ketogén, de vajon ezek jó hatással vannak az egészségünkre?

Sok a félreértés a reform táplálkozással kapcsolatban, beszűkíti a választásainkat, pedig az ünnepek alatt különösen fontos lenne, hogy megéljük az asztal körüli hagyományokat, és gazdagítsuk az étrendünket, ne pedig elvegyünk belőle – magyarázza a Semmelweis Egyetem közleményében Szabó Adrienn.

A szakember állítja, az egészséges táplálkozás kulcsa a változatosság.

Szerinte a magyar konyhával nem feltétlenül az a baj, hogy sok húst fogyasztunk, hanem hogy egyoldalú, mert legtöbbször sertéshússal és zsírral főzünk, kevés zöldséget és gyümölcsöt használunk, és egysíkúan készítjük a köreteket.

„Lehetne például egy pörkölthöz fele-fele arányban csirkehúst és valamilyen hüvelyest (csicseriborsó, borsó, lencse) is használni, valamint állati zsiradék helyett olíva-, repce vagy napraforgóolajat. A növényi eredetű telítetlen zsírsavakkal ugyanis kompenzálhatjuk a telített zsírok gyulladásfokozó hatását” – mondja a dietetikus.

Szabó Adrienn szerint a magyar konyhában a hagyma és a pirospaprika jó dolog, hiszen ezek valójában zöldségek, bátran használhatók, kevés zsiradékon elkészítve. A zöldfűszerek változatosabb alkalmazása is javasolt, mert intenzív használatuk mellett kevesebb sózásra van szükség, és a szervezet antioxidáns folyamatait támogatják.

A köztudatban úgy él, hogy bizonyos összetevők vagy ételek károsak.

A glutén egy egyszerű fehérje, és csak cöliákia (gluténérzékenység) esetén okoz problémákat. Ha valaki puffadást tapasztal kenyérfélék fogyasztása után, érdemes kivizsgáltatni, hogy fennáll-e ez az autoimmun betegség. Negatív eredmény esetén gondolhatunk arra, hogy a panaszokat a gyorskelesztett pékáru okozza, mivel ahhoz gyakran adalékanyagokat és esetleg gyengébb minőségű lisztet használnak” – mondja Szabó Adrienn. Ilyenkor érdemes lehet a valódi kovászolt pékárut keresni, ami csak liszt, só és víz felhasználásával készül.

A hasi diszkomfort hátterében az is állhat, hogy az egyoldalú étkezés miatt (kevés zöldség, gyümölcs, olajos mag, hüvelyes és teljes értékű gabona) nem elég diverz a bélflóra, mely így nem tudja kellően támogatni az emésztést. A mikrobiom rendbetételére a minél színesebb, vegyes étrend javasolt. Dietetikus segítségével érdemes lehet megpróbálni az úgynevezett FODMAP diétát is, mely az átmeneti, tüneti kezelésnek elfogadott módszere.

A tej sem okoz gyulladást, ugyanakkor tápláló, teljes értékű fehérjeforrás, amelynek fogyasztása, bizonyos mennyiségben, szinte minden korosztály számára javasolható.

A tejcukrot (laktóz) lebontó enzimünk (laktáz) az életkor előrehaladtával azonban csökkent mennyiségben termelődhet, ezért természetes jelenség, hogy sokan nem tolerálják jól a tejet. Számukra jó alternatíva lehet a kevesebb tejcukrot tartalmazó, könnyebben emészthető kefir vagy joghurt.

Szintén téves feltételezés, hogy az ún. mentes alapanyagok kalóriamentesek vagy energiaszegények. Ha cukor helyett például datolyacukrot használunk, annak ugyanakkora a kalóriatartalma, mint a cukornak, és a datolyaőrleménynek sem sokkal kisebb az energiatartalma. Inkább javasolt az édességfogyasztáson csökkenteni, mint újabb és újabb cukoralternatívákat keresni – javasolja a dietetikus, hozzátéve: az olajos magvakból készült liszt kalóriatartalma még sokkal magasabb is lehet, mint a búzaliszté.

A szakember szerint gyakran esünk abba a hibába is, hogy az ún. mentesből többet eszünk, mert azt gondoljuk, azt büntetlenül ehetjük. Pedig az evés sosem bűn, ahogy nem léteznek „hízlaló” ételek sem, csupán az fordulhat elő, hogy az egyes tápanyag típusokból nem a megfelelő arányban vagy mértékben látjuk el a szervezetünket.

Ha szilveszterkor is szeretnénk tudatosak lenni, és jó példát mutatni a kisebbeknek, akkor kerüljön az asztalra gyümölcs is a hagyományos ételek mellé. Ne elvegyünk az ízekből, hanem törekedjünk a változatosságra.

Az ünnepek alatt gyakrabban előforduló túlevések – vagy ha igazán megértőek vagyunk: önfeledt, közös étkezések – ellensúlyozására sokan megpróbálják az alapanyagokat „egészségesebbre” cserélni. A töltött káposztában például zsírszegényebb pulykahúst használni sertés helyett, vagy a rizs helyett magasabb rosttartalmú gerslit.

„Ha valaki szereti a pulykahúst vagy a gerslit, remek, hiszen minél változatosabban eszünk, annál több fajta tápanyagot juttatunk a szervezetünkbe. Viszont csak azért, hogy az ünnepi nagyevések miatt kompenzáljunk, fölösleges az eredeti hozzávalókat lecserélni. 100 gramm pulykahúsban 2-3 gramm zsír van, míg ugyanennyi sertésben 5-6 gramm. Vagyis a különbség elenyésző, ha pedig nem figyelünk arra, hogy mennyi zsiradékkal készítjük, akár el is tűnhet” – mondja Szabó Adrienn.

A gersli rosttartalma 15 g/100g, míg a rizsé csupán 3 g. Minél több rost van egy ételben, annál lassabban szívódik fel a benne lévő szénhidrát, vagyis a vércukorszintet nem hirtelen emeli meg. Ám ez elsősorban a cukorbetegeknek lényeges szempont az étkezéseknél, akik nem betegek, azok következmények nélkül ehetik a gyorsabban felszívódó rizst is.

Szabó Adrienn az ünnepek alatt, és általában is a kiegyensúlyozott étrend fontosságát hangsúlyozza. 

A nemzetközihez hasonlóan a hazai táplálkozási ajánlás is tányér módszer szerint mutatja be az egészséges étkezési irányelveket, ez az Okostányér. Eszerint jól látszanak a fontos arányok: a napi tápanyag-bevitelünk valamivel több mint negyede legyen gabonaféle (minél inkább teljes értékű), kicsivel kevesebb mint negyede állati és növényi eredetű fehérje vegyesen, és a fele zöldség és gyümölcs.

Az eredeti cikk Ne mentesen, kiegyensúlyozottan étkezzünk! címmel olvasható az Origó.hu oldalán.

Borítókép: Illusztráció (Forrás: Pexels)