A változás kulcsa: kerüljünk szinkronba önmagunkkal!

Mondhatni lényegtelen, mennyit mutat a mérleg, a fogyáshoz és formálódáshoz vezető út első lépése, hogy pontos képet kapjunk önmagunkról, testünk állapotáról és annak összetételéről. Felborult és kimerült hormonjaink helyreállítása, étkezéseink újragondolása ugyanis segít, hogy (egyen)sú­lyunk a helyére kerüljön.

Budapart, Gymtonic fittness Palásti-Kovács Kamilla edző Fotó: Teknős Miklós

– Az emberek évente háromszor vágnak bele az életmódváltásba: januárban, májusban és szeptemberben, ilyenkor a konditermekben alig akad szabad eszköz – kezdi Palásti-Kovács Kamilla. A személyi edző szerint ez az állapot nem tart sokáig, még néhány hét, és harmadolódik a létszám. 

Egy részük azért adja fel, mert a rendszer nélküli életükbe nem tudják beépíteni a mozgást, de sokan meg is sérülnek a helytelenül végzett gyakorlatok miatt. 

 – A szilveszteri buli után sokan az edzőteremben kezdik az évet. A január elsején tett fogadalmak aztán májusban újra életre kelnek, a legtöbben ilyenkor döbbennek rá, hogy az „álomalakról” szőtt terveik valahol elsikkadtak, és a rövidnadrágos, lenge ruhás időszak már a nyakukon van. Aztán szeptemberben, az iskolakezdés újra lelkesítően hat az emberekre, igaz, ismét csak néhány hét erejéig. A vendégeimnek éppen ezért mindig azt tanácsolom, hogy először is vegyenek egy nagy levegőt, és tervezzék meg, mit is szeretnének pontosan elérni, hogyan tudják mindezt megvalósítani, és nézzenek szembe önmagukkal, vagyis azzal, milyen állapotban van a testük és mi vezetett idáig – javasolja.

VIGYÁZZ, KÉSZ, HORMON!

A szakember szerint fontos, hogy egy fogyni, izmosodni akaró nő vagy férfi tisztában legyen a testével. Éppen ezért az első lépés, hogy feltárjuk, milyen egészségügyi problémánk, sérüléseink vannak és milyen a testösszetételünk.

 Az, hogy mennyit mutat a mérleg, mondhatni lényegtelen. Sokkal több egészségügyi szempontból lényeges információt kapunk például a testösszetétel adataiból. A test­zsír vonatkozásában megkülönböztetjük a bőr alatti felhalmozott zsírréteget és a szerveket körülvevő zsigeri zsírt. Előbbi a látható, izomzatot elfedő zsír, amelyet a rossz táplálkozás és a mozgásszegény életvitel okoz. Míg a zsigeri zsír a hasi szervek körül felhalmozódott zsírt jelenti: amennyiben ez az érték magas, számos szív- és érrendszeri betegség kockázatát növeli, de a szervezeten belüli gyulladásokért is felelős lehet

 – sorolja a tréner.

Palásti-Kovács Kamilla: Hormonrendszerünk egészsége a siker egyik kulcsa      Fotó: Teknős Miklós

A férfiak esetében 12-22 százalék között, míg a nők esetében – a méhvédelem miatt – 20-30 százalék ideális ez a szám. Az ideális testzsírszázalék eléréséhez számos módon támogathatjuk szervezetünket: az étkezések átgondolása és a rendszeres mozgás mellett elengedhetetlen a pihenés és a minőségi alvás is. 

A kipihentség ugyanis segít, hogy kevesebb stresszhelyzetet éljünk meg, ezáltal a szervezetünk ahelyett, hogy raktározná a zsírt, felhasználja azt. 

– Az állapotfelmérés segít, hogy pontos képet kapjunk jelenlegi állapotunkról, hiszen a súlyunk mögött rengeteg olyan tényező áll, amely nemcsak az alakunkat befolyásolja, hanem a jóllétünket is. A közös munka előtt ezért étrendi naplót és egy napirendet kérek, de javasolni szoktam vérvételt is. Sok problémára választ ad már az is, hogy valakinek hogyan épülnek fel a napjai, mikor fekszik le aludni, illetve milyen ételeket fogyaszt. Az alváshiány és a tápanyagokban hiányos, rendszertelen étkezések is a hormonrendszer felborulásához vezetnek. 

– Az étrendi naplók láttán mindig elborzadok, mennyire egyhangúan étkeznek az emberek; a többség még csak nem is reggelizik, vagy ha igen, az mindig valamilyen szénhidrát. A másik, gyakori jelenség, amikor valaki feleslegesen, „önszorgalomból” von meg magától bizonyos tápanyagokat. A jól működő szervezetnek szüksége van a fehérje mellett szénhidrátra és zsírokra is. Ez utóbbi különösen fontos egy nő esetében, hiszen a hormonrendszer jól működéséhez nélkülözhetetlen – fejti ki Palásti-Kovács Kamilla.

FUSS, KORTIZOL, FUSS!

– Az ügyfeleim sokszor panaszolják, hogy nincs energiájuk az edzéshez. Az enerváltság, kedvetlenség mögött sok esetben hormonális probléma áll: ezek egyike, amikor kimerül a mellékvese. A mindennapos stressz hatására túlzott mennyiségű kortizol termelődik. Ez a hormon a stresszhelyzetekben való helytállást segíti, megemeli a vérnyomást, ezáltal fokozza a véráramlást, fenntartja a zsírszövetekben a zsírlerakódást és feszültséget idéz elő. Ez a hormon annak idején nagy szerepet játszott az emberiség túlélésében, hiszen veszélyhelyzetben felkészítette a testet a menekülésre. A munkánk, a határidők vagy akár a világban történő negatív események okán nagy mennyiségű kortizol termelődik, amelyben azonban a mellékvese kifárad; egy ideig magas lesz a szintje, majd csökken. A kimerültség, hajhullás mellett gyakori tünet az alacsony energiaszint, emésztési problémák és a derék körüli súlyfelesleg is. Tipikus panasz még a fokozott betegségérzet és az „egyik betegségből a másikba esünk” jelensége is, de kísérő tünet lehet az enyhe depresszió vagy a libidónk csökkenése is – részletezi a tréner. 

Mint mondja, a probléma sok esetben okoz teherbeesési nehézséget is, mivel gyakran progeszteronhiánnyal jár együtt, amely elengedhetetlen a megfelelő beágyazódáshoz. A testmozgással azonban normalizálhatjuk a kortizol szintjét a szervezetünkben, ezáltal a mellékvese-kiürülés hatásait is.

     Fotó: Teknős Miklós

 

CSONTRENDSZER, IZOMZAT, ANYAGCSERE

A nők esetében sokat segíthet a teljesítményük növelésében, ha figyelembe veszik a ciklusukat és a menstruá­ciós ciklus alatt termelődő hormonokat, ezek ugyanis kihatnak a csontrendszerre, az izomzatra és az anyagcserére is. 

Minden ciklusban más az energiaszintünk, az étvágyunk és hangulatunk, amely kihat az életmódunkra és így a testünkre is. Megdöbbentő, mennyire keveset tudnak erről a nők, és csupán azt a néhány napot veszik figyelembe, pedig fontos és hasznos is, hogy megismerjék a testüket és annak működését 

– mondja a személyi edző. A ciklus ideálisan 3–7 napig tartó menzesszel kezdődik, az ösztradiol és a tesztoszteron termelődése miatt az első napokban jobban esik a pihenés és az éhségérzet is kisebb. A harmadik naptól azonban nő a tesztoszteronszint, így annak izomépítő hatását viszont már érdemes kihasználni. A leghatékonyabb, ha alacsony ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal végezzük a gyakorlatokat. 

A menzesz utáni hetedik és tizenkettedik nap között emelkedik az ösztradiolszint, vagyis beindul a tüszőérés. Ez a hormon ugyanakkor az izomépítést is támogatja, és ebben az időszakban a legjobb a szervezet szénhidrát-felhasználása is.

– Ezekben a napokban sokkal kitartóbbak, energikusabbak vagyunk, amit az edzés során is kihasználhatunk: növeljük bátran az ismétlésszámot és a súlyokat is – tanácsolja Palásti-Kovács Kamilla, majd azzal folytatja:

– Ciklusunk közepe felé a hormonjaink már a csúcson vannak, a megérett tüszőből kiszabadul a petesejt és elindul a petevezetékben. Ezt nevezzük ovulációnak, vagyis tüszőrepedésnek. Ilyenkor bírjuk legjobban a terhelést, nyitottabbak vagyunk mindenre, illetve termékenyek is ebben a két-három napban vagyunk. A következő menstruációnkhoz előtti napokban a progeszteron szintünk megemelkedik és vele párhuzamosan az ösztrogén szintünk már csökkenni fog.

– Mivel a progeszteron nyugtatóan hat a szervezetre, energiaszintünk csökken, fáradékonyabbak lehetünk és jobban vágyunk a befelé fordulásra. Ilyenkor jelentkezhetnek a premenstruációs szindróma tünetei, mint a hangulatingadozások, falásrohamok, csökkenő libidó és puffadás. Hosszú kardióedzések helyett így érdemes ebben az időszakban valamilyen saját testsúlyos tornát, csoportos edzést választani, például jógát vagy a ma egyre népszerűbb pilatest. Kiegyensúlyozott táplálkozással és ciklusunkhoz igazított edzésekkel sokat tehetünk a hormonjaink megfelelő működéséért – teszi hozzá.

Ha bizonytalanok vagyunk a gyakorlatok helyes kivitelezésében, kérjünk segítséget          Fotó: Teknős Miklós

BŰNTUDAT HELYETT ÖNGONDOSKODÁS

Testünk és hormonjaink egészségét jelentősen befolyásolja, hogy milyen ételeket fogyasztunk. Palásti-Kovács Kamilla, mint fogalmaz, nem hisz a sablonétrendben, szerinte akkor lehet sikeres az életmódváltás, ha az étkezések személyre szabottak, a reformok nem drasztikusak és szépen lassan építjük fel. Éppen ezért azt javasolja, hogy mindig olyan elemekből álljon az étrendünk, amelyeket szeretünk, de tápanyagban gazdagok is egyben. – Ne legyünk türelmetlenek a testünkkel, hiszen ha évekig nem figyeltünk oda az étkezéseinkre, és a napjaink is rendszertelenek, akkor ne várjuk el, hogy néhány hét alatt kicserélődünk. Az öngondoskodás, testünk ismerete és tisztelete a kulcs a valódi és látványos változáshoz – hívja fel a figyelmet.

Fiatal felnőttként én is beleestem azokba a hibákba, amelyeket sok fogyni, izmosodni vágyó elkövet. Meggyőződésem volt, hogyan is kell étkeznem és teljesen kimerítettem a testem, az egészségem és az egyensúly teljesen felborult. Még elevenen él bennem annak a folyamatos kontrollnak az emléke, az a nélkülözés, amely szerint étkeztem és amiről azt gondoltam, hogy ez a legjobb a testemnek. Miután rájöttem, hogy hibát követtem el, majd egy évembe telt, hogy az egyensúlyom visszaálljon

 – vall őszintén a kezdetekről, majd hozzáteszi: – A tápanyagokban gazdag és változatos ételeknek hála nagyon ritkán „csábulok el”, a szervezetem egyáltalán nem kívánja a többszörösen feldolgozott termékeket, de ha mégis megkívánok valamit, ám legyen!

LISZT, SÓ, VÍZ

A fiatal tréner arról is beszél, hogy amíg néhány éve a teljes kiőrlésű termékek a diéták alapelemei voltak, ma már tudjuk, hogy a fehér lisztes és a teljes kiőrlésű lisztek között minimális kalóriakülönbség van, és az emésztőrendszerünk számára mondhatni „oly mindegy”, melyiket választjuk. 

Ha már pékárut fogyasztunk, válasszunk inkább kovászolt termékeket. 

– A kovászos kenyér nem csupán könnyen emészthető, mivel nem okoz puffadást, de a gyomor egészségét is megőrizhetjük a prebiotikus hatása miatt. A kovászos kenyerekben az erjedési folyamatok miatt jelentősen megnő az B-vitaminok szintje, amely az anyagcsere-folyamatokban játszik kiemelt szerepet és jelentősen csökken a búza gluténtartalma is. De a kalcium, a magné­zium és a vas is sokkal jobban hasznosulnak a kovászolt változatokban. Manapság a kenyerek tele vannak adalékanyagokkal, színezékekkel, térfogatnövelő szerekkel, míg a kovászos kenyerekben csak az van, ami kell: liszt, só és víz – összegzi Palásti-­Kovács Kamilla.