A változás kulcsa: kerüljünk szinkronba önmagunkkal!

Mondhatni lényegtelen, mennyit mutat a mérleg, a fogyáshoz és formálódáshoz vezető út első lépése, hogy pontos képet kapjunk önmagunkról, testünk állapotáról és annak összetételéről. Felborult és kimerült hormonjaink helyreállítása, étkezéseink újragondolása ugyanis segít, hogy (egyen)sú­lyunk a helyére kerüljön.

Budapart, Gymtonic fittness Palásti-Kovács Kamilla edző Fotó: Teknős Miklós

– Az étrendi naplók láttán mindig elborzadok, mennyire egyhangúan étkeznek az emberek; a többség még csak nem is reggelizik, vagy ha igen, az mindig valamilyen szénhidrát. A másik, gyakori jelenség, amikor valaki feleslegesen, „önszorgalomból” von meg magától bizonyos tápanyagokat. A jól működő szervezetnek szüksége van a fehérje mellett szénhidrátra és zsírokra is. Ez utóbbi különösen fontos egy nő esetében, hiszen a hormonrendszer jól működéséhez nélkülözhetetlen – fejti ki Palásti-Kovács Kamilla.

FUSS, KORTIZOL, FUSS!

– Az ügyfeleim sokszor panaszolják, hogy nincs energiájuk az edzéshez. Az enerváltság, kedvetlenség mögött sok esetben hormonális probléma áll: ezek egyike, amikor kimerül a mellékvese. A mindennapos stressz hatására túlzott mennyiségű kortizol termelődik. Ez a hormon a stresszhelyzetekben való helytállást segíti, megemeli a vérnyomást, ezáltal fokozza a véráramlást, fenntartja a zsírszövetekben a zsírlerakódást és feszültséget idéz elő. Ez a hormon annak idején nagy szerepet játszott az emberiség túlélésében, hiszen veszélyhelyzetben felkészítette a testet a menekülésre. A munkánk, a határidők vagy akár a világban történő negatív események okán nagy mennyiségű kortizol termelődik, amelyben azonban a mellékvese kifárad; egy ideig magas lesz a szintje, majd csökken. A kimerültség, hajhullás mellett gyakori tünet az alacsony energiaszint, emésztési problémák és a derék körüli súlyfelesleg is. Tipikus panasz még a fokozott betegségérzet és az „egyik betegségből a másikba esünk” jelensége is, de kísérő tünet lehet az enyhe depresszió vagy a libidónk csökkenése is – részletezi a tréner. 

Mint mondja, a probléma sok esetben okoz teherbeesési nehézséget is, mivel gyakran progeszteronhiánnyal jár együtt, amely elengedhetetlen a megfelelő beágyazódáshoz. A testmozgással azonban normalizálhatjuk a kortizol szintjét a szervezetünkben, ezáltal a mellékvese-kiürülés hatásait is.

     Fotó: Teknős Miklós

 

CSONTRENDSZER, IZOMZAT, ANYAGCSERE

A nők esetében sokat segíthet a teljesítményük növelésében, ha figyelembe veszik a ciklusukat és a menstruá­ciós ciklus alatt termelődő hormonokat, ezek ugyanis kihatnak a csontrendszerre, az izomzatra és az anyagcserére is. 

Minden ciklusban más az energiaszintünk, az étvágyunk és hangulatunk, amely kihat az életmódunkra és így a testünkre is. Megdöbbentő, mennyire keveset tudnak erről a nők, és csupán azt a néhány napot veszik figyelembe, pedig fontos és hasznos is, hogy megismerjék a testüket és annak működését 

– mondja a személyi edző. A ciklus ideálisan 3–7 napig tartó menzesszel kezdődik, az ösztradiol és a tesztoszteron termelődése miatt az első napokban jobban esik a pihenés és az éhségérzet is kisebb. A harmadik naptól azonban nő a tesztoszteronszint, így annak izomépítő hatását viszont már érdemes kihasználni. A leghatékonyabb, ha alacsony ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal végezzük a gyakorlatokat. 

A menzesz utáni hetedik és tizenkettedik nap között emelkedik az ösztradiolszint, vagyis beindul a tüszőérés. Ez a hormon ugyanakkor az izomépítést is támogatja, és ebben az időszakban a legjobb a szervezet szénhidrát-felhasználása is.

– Ezekben a napokban sokkal kitartóbbak, energikusabbak vagyunk, amit az edzés során is kihasználhatunk: növeljük bátran az ismétlésszámot és a súlyokat is – tanácsolja Palásti-Kovács Kamilla, majd azzal folytatja:

– Ciklusunk közepe felé a hormonjaink már a csúcson vannak, a megérett tüszőből kiszabadul a petesejt és elindul a petevezetékben. Ezt nevezzük ovulációnak, vagyis tüszőrepedésnek. Ilyenkor bírjuk legjobban a terhelést, nyitottabbak vagyunk mindenre, illetve termékenyek is ebben a két-három napban vagyunk. A következő menstruációnkhoz előtti napokban a progeszteron szintünk megemelkedik és vele párhuzamosan az ösztrogén szintünk már csökkenni fog.

– Mivel a progeszteron nyugtatóan hat a szervezetre, energiaszintünk csökken, fáradékonyabbak lehetünk és jobban vágyunk a befelé fordulásra. Ilyenkor jelentkezhetnek a premenstruációs szindróma tünetei, mint a hangulatingadozások, falásrohamok, csökkenő libidó és puffadás. Hosszú kardióedzések helyett így érdemes ebben az időszakban valamilyen saját testsúlyos tornát, csoportos edzést választani, például jógát vagy a ma egyre népszerűbb pilatest. Kiegyensúlyozott táplálkozással és ciklusunkhoz igazított edzésekkel sokat tehetünk a hormonjaink megfelelő működéséért – teszi hozzá.

Ha bizonytalanok vagyunk a gyakorlatok helyes kivitelezésében, kérjünk segítséget          Fotó: Teknős Miklós

BŰNTUDAT HELYETT ÖNGONDOSKODÁS

Testünk és hormonjaink egészségét jelentősen befolyásolja, hogy milyen ételeket fogyasztunk. Palásti-Kovács Kamilla, mint fogalmaz, nem hisz a sablonétrendben, szerinte akkor lehet sikeres az életmódváltás, ha az étkezések személyre szabottak, a reformok nem drasztikusak és szépen lassan építjük fel. Éppen ezért azt javasolja, hogy mindig olyan elemekből álljon az étrendünk, amelyeket szeretünk, de tápanyagban gazdagok is egyben. – Ne legyünk türelmetlenek a testünkkel, hiszen ha évekig nem figyeltünk oda az étkezéseinkre, és a napjaink is rendszertelenek, akkor ne várjuk el, hogy néhány hét alatt kicserélődünk. Az öngondoskodás, testünk ismerete és tisztelete a kulcs a valódi és látványos változáshoz – hívja fel a figyelmet.

Fiatal felnőttként én is beleestem azokba a hibákba, amelyeket sok fogyni, izmosodni vágyó elkövet. Meggyőződésem volt, hogyan is kell étkeznem és teljesen kimerítettem a testem, az egészségem és az egyensúly teljesen felborult. Még elevenen él bennem annak a folyamatos kontrollnak az emléke, az a nélkülözés, amely szerint étkeztem és amiről azt gondoltam, hogy ez a legjobb a testemnek. Miután rájöttem, hogy hibát követtem el, majd egy évembe telt, hogy az egyensúlyom visszaálljon

 – vall őszintén a kezdetekről, majd hozzáteszi: – A tápanyagokban gazdag és változatos ételeknek hála nagyon ritkán „csábulok el”, a szervezetem egyáltalán nem kívánja a többszörösen feldolgozott termékeket, de ha mégis megkívánok valamit, ám legyen!

LISZT, SÓ, VÍZ

A fiatal tréner arról is beszél, hogy amíg néhány éve a teljes kiőrlésű termékek a diéták alapelemei voltak, ma már tudjuk, hogy a fehér lisztes és a teljes kiőrlésű lisztek között minimális kalóriakülönbség van, és az emésztőrendszerünk számára mondhatni „oly mindegy”, melyiket választjuk. 

Ha már pékárut fogyasztunk, válasszunk inkább kovászolt termékeket. 

– A kovászos kenyér nem csupán könnyen emészthető, mivel nem okoz puffadást, de a gyomor egészségét is megőrizhetjük a prebiotikus hatása miatt. A kovászos kenyerekben az erjedési folyamatok miatt jelentősen megnő az B-vitaminok szintje, amely az anyagcsere-folyamatokban játszik kiemelt szerepet és jelentősen csökken a búza gluténtartalma is. De a kalcium, a magné­zium és a vas is sokkal jobban hasznosulnak a kovászolt változatokban. Manapság a kenyerek tele vannak adalékanyagokkal, színezékekkel, térfogatnövelő szerekkel, míg a kovászos kenyerekben csak az van, ami kell: liszt, só és víz – összegzi Palásti-­Kovács Kamilla.