G. Németh György: Az életünket kockáztatjuk, ha rosszul alszunk

Amíg régen az emberek többet aludtak és kevesebbet dolgoztak, a mesterséges fény mindent megváltoztatott, beleértve a bioritmusunkat is. Emiatt ma a felnőttek egyharmada alvászavartól szenved, amely nemcsak rontja, de meg is rövidítheti az életüket. G. Németh Györggyel, a Magyar Alvásszövetség elnökével az okokról és a lehetséges megoldásokról beszélgettünk.

Fotó: Bach Máté

– Mikor aludt utoljára jól az emberiség?

– Az elektromos világítás feltalálása előtt többet és jobban aludtak az emberek. A villanykörte elterjedése óta másfél-két órával kevesebbet alszunk, azt is rendszertelenül. Annak idején a sötétség beállta automatikusan korlátot jelentett a legtöbb munka elvégzésében, egyes antropológiai modellek szerint az emberi evolúció és a történelmünk túlnyomó részében a teljes napi munkaterhelés négy-hat óra volt. Az ipari forradalom idején a gyárak gazdaságos működtetése érdekében megszületett a több műszakos munkarend. Ma az európai munkavállalók húsz százaléka dolgozik ebben a munkarendben. Az emberi szervezet azonban nem a műszak, hanem a belső óra parancsának engedelmeskedik.

– Ez a belső óra az úgynevezett cirkadián ritmus.

– Ezek az úgynevezett óragének olyan biológiai működésért felelnek, mint a testhőmérséklet, a hormon termelődése, az anyagcsere aktivitása vagy épp a hangulatszabályzás. A leglátványosabb az alvás-ébrenlét ritmus meghatározása. Az alvást mint folyamatot úgy kell elképzelni, hogy először elbóbiskolunk, majd lesüllyedünk egy „álomkútba”. Ez a mély alvás. Ebből fokozatosan megyünk át a felszínes alvásba. A körülbelül 45 percig tartó, ismétlődő periódusok fokozatosan rövidülnek, míg egyszer csak felébredünk. Mindezek az alvási szakaszok műszerekkel jól mérhetők és fontos elemei a tudományos kutatómunkának.

– Ezek az ébredések olykor rosszabbak, mint ha semmit sem aludtunk volna. Hol rontjuk el?

– Ha például az ébresztő hangja mély alvási fázisban ér minket, szó szerint szinte sokkot kap az agyunk. Ez mindig valamilyen – külső, belső – hatás miatt történik, lehet ez emésztési folyamat vagy akár a hálótársunk mozgolódása. Egyébként sokkal több mikroébredésünk is lehet, amelyekre többnyire nem is emlékszünk. De azok, akik például horkolnak vagy alvás közbeni légzészavaruk van, akár több száz alkalommal is felébredhetnek.

– Hogyan lehet kisakkozni, hogy a felszínes alváshoz időzítsük a kelést?

– Különböző műszerekkel ez mérhető, sőt akár okostelefon közvetítésével is. Vannak már olyan profi applikációk, amelyek figyelik az alvási ciklusokat. Ha például reggel hét órakor szeretnénk felkelni, az alkalmazás lehet, hogy előtte 10-15 perccel felébreszt már, mert akkor van a szervezetünk a felszínes alvásban, így hiába keltünk korábban, mégis sokkal pihentebbnek érezzük magunkat.

– Körülbelül százhúsz alvászavarral kapcsolatos betegségről vagy alvászavarról tudunk, sokan mégsem vesznek tudomást az intő jelekről, vagy csak felületesen kezelik. Gondolok az altatókra, a citromfűteára vagy épp a memóriahabos párnára.

– Bár mindenki tisztában van azzal, hogy a nem megfelelő alvásnak káros következményei lehetnek, ahhoz, hogy megértsük az alvászavarok kialakulását és következményeit, fontos ismerni az alvás élettani funkcióit is. Ez ugyanis nem egy passzív, aktivitás nélküli, pihenő állapot. Az alvás valójában annyira igénybe veszi az agyat, hogy nincs lehetősége a külvilágra „figyelni”. Mély alvás során a sejtek energiaraktárai feltöltődnek, az immunrendszerünk felpörög, nagyobb hatásfokkal védi ki a külső-belső támadásokat, fokozottabban vizsgálja át a szervezetünket akár daganatos sejtek vagy fertőzések után kutatva. A másik fontos összetevő az „álomlátó”, vagyis a REM alvás. Ez a memória és a gondolkodás szabályozásában játszik fontos szerepet. Ha valaki egyszer-kétszer nem alszik jól, annak számos, veszélytelen oka lehet. Ám ha valaki hónapokon át rosszul alszik, akkor valószínű, hogy baj van.

– Mi számít rossz alvásnak, mikor érdemes szakemberhez fordulni?

– Számtalan jele van annak, ha felborult a cirkadián ritmusunk. Például rendszeresen nehezen alszunk el, fáradtan ébredünk, ingerlékenyek vagyunk vagy épp a kora reggeli vagy az éjszakai felébredésekkor nem tudunk visszaaludni. De a horkolás, az alvajárás, a fogcsikorgatás, a túl sok vagy a túl kevés alvás is arra utalhat, hogy valami nincs rendben.

– Melyik szakma, munka vagy tevékenység a legártalmasabb a cirkadián ritmusra?

– Készítettünk olyan alvásminőség-felmérést, ahol egy ismert kozmetikai cég fiatal alkalmazottjait vizsgáltuk. Kiderült, hogy az ott dolgozók alvásminősége majdnem olyan rossz, mint a nehéz fizikai munkát végző bányászoké. Tizenöt évet töltöttem vezetői pozíció-ban, ami azt jelentette, hogy a hétből hat napon tizenkét órát voltam az irodában vagy külsős területen munkában. Ám ez az életstílus előbb-utóbb megbosszulja magát. Az én esetemben a családom és az egészségem is majdnem ráment. Mire váltottam, már komoly alvásbeteg voltam. A titkárnőm kilenc évig bírta. Ahogy múltak az évek, egyre jobban megváltozott. Végül elmondta, hogy bár imádja a munkáját, nem bírja tovább, nem alszik, a karrierjén kívül nincs semmije, mert sem ideje, sem ereje nem jut másra. Végül váltott. Ma családanya és egy nemzetközi jógaközpont vezetője.

Fotó: Bach Máté

– Miben tér el a hajdani és a mai kor emberének alvási szokása?

– Ezer évvel ezelőtt nem aludták végig az éjszakát az emberek: amikor lement a nap, nyugovóra tértek, ám éjszaka egy-két órára felébredtek, ténykedtek, majd ismét aludtak tovább. Ennek nagyon egyszerű okai vannak, az emberi szervezetnek ugyanis nincs szüksége 12 óra alvásra. A Föld különböző időzónáiban is más-más alváskultúra jellemző. Az Egyenlítő körüli népek például még ma is este fél hétkor fekszenek, mivel akkor sötétedik. Ebben a térségben egyébként nem jellemzők az alvásproblémák. Az Egyenlítőtől távolodva viszont egyre inkább jellemző az alvással kapcsolatos betegségek kialakulása. Amikor először Finnországban jártam, tetszett, hogy nem megy le a nap, és éjfélkor is tudok még olvasni, a szervezetem viszont már kevésbé díjazta a jelenséget.

– Hasonló érzés, mint a jet-leg (gyors időzóna-átlépés – a szerk.)?

– Pontosan. A jet-leg is azt jelenti, hogy felborul a cirkadián ritmusunk, a nappal és az éjszaka, megbomlik a világosság és a sötétség ritmusa. Van, aki az ilyen helyzeteket követően napokig szenved. Ilyenkor a legjobb, amit tehetünk, hogy az időzóna-átlépés után megpróbálunk a megszokott ritmusban ébren lenni és aludni. Például – bármennyire is fáradtak vagyunk – nem fekszünk le, és kivárjuk az esti órákat.

– Sok idős ember keveset alszik éjszaka. Mi az oka ennek?

– Míg a 18 és 60 év közöttieknek hét-nyolc órára van szükségük, 70 év felett sokaknak elég a négy-hat órás éjszakai alvás. Az viszont tévhit, hogy a kor előrehaladtával egyre kevesebb szükségünk van az alvásra. Tehát nem a cirkadián ritmus gyengül, hanem számos zavaró tényező van, ami befolyásolhatja az alvás mennyiségét: a mozgás- és a fényhiány, a zárt térben töltött idő, valamint a társas kapcsolatok elmaradása mind hozzájárulhat ahhoz, hogy a bioritmusunk szabálytalanná váljon. A napirend kialakításával, az étkezések pontos betartásával viszont megőrizhetjük bioritmusunkat, és időskorban is teljes életet élhetünk.

– A gépjárművezetésről szóló rendelet legutóbbi módosításában nagy hangsúlyt kapott az alvási apnoe szindróma. Miben akadályozza a sofőröket az éjszakai horkolás?

– Leginkább az ébren maradásban. Az alvási apnoénak két főbb típusa van, az obstruktív alvási apnoe, amikor a levegő nem jut el a tüdőbe, mert akadályozva van az útja, valamint a centrális alvási apnoe, ami azért alakul ki, mert az agy nem küld megfelelő jeleket a légzésszabályozó izmokhoz. A légzéskimaradásban szenvedők esetében többszörösére nő a közlekedési baleseteknek a kockázata. A horkolásból adódó alvás alatti jelentős oxigénhiány ugyanis napközben fáradtságot, aluszékonyságot, koncentrációzavart és teljesítménycsökkenést okozhat.

– Mit gondol az esti, tévé előtti szunyókálásról? Megzavarjuk ezzel az alvási ciklusunkat, vagy még belefér?

– Nem tartom optimálisnak, hiszen az alvás-ébrenlét ritmusát itt is megszakítjuk, amikor felébreszt a párunk, vagy a fények, hangok miatt előbb-utóbb felriadunk. Az volna a legideálisabb, hogy a televízió előtti szendergések helyett kialakítanánk az alvást előkészítő rituá­lénkat, vagyis teremtsük meg azokat a körülményeket, amelyek nyugodt pihenést biztosítanak: ilyen a levegő- és a fényviszonyok, a csend, a megfelelő ruházat vagy a kényelmes alvókörülmények, például a matrac minősége. Sokak fejében például mindössze kétféle matrac létezik, az olcsó és a drága. Pedig ha egy százkilós férfinak ideális az ágy keménysége, a hetvenkilós felesége esetében ugyanez a fekhely alkalmatlan a pihenésre, mert nem a testsúlyának megfelelő.

– Mennyiben járulhat hozzá a pozitív változásokhoz az óraátállítás eltörlése?

– Az évi kétszeri óraátállítás megszüntetése alvásegészségügyi szempontból nagyszerű fejlemény. Ugyanakkor ha az Európai Unió állandósítja a nyári időszámítást, egyértelműen negatívan hatna a szervezetünkre. A cirkadián ritmus mesterséges intézményes megzavarása ugyanis fáziseltolódási következményekkel jár. Ez azt jelenti, hogy az óraátállítást követő időszakban az elalvási és alvási nehézségek mellett rosszabb a közérzetünk, alacsonyabb a teljesítményszintünk és a koncentrációs képességünk, és kevésbé vagyunk toleránsak. Emellett pedig abszurd és természetellenes, hogy a téli hónapokban a napkelte fél kilencre csúszik. A szakemberek jelentős része egyértelműen úgy véli, hogy az eredeti, csillagászati szempontokon is alapuló téli időszámítást kellene meghagyni. A Magyar Alvásszövetség bízik benne, hogy a biológiai szempontok győznek majd és nem más érdekek.

A filozófiától a népbetegségig

Az alvás misztikuma mindig foglalkoztatta az emberiséget. Arisztotelész példádul konzerváló, megőrző folyamatnak gondolta az alvást, amelynek során az érzékelés felfüggesztődik. Úgy vélte, ilyenkor a lélek visszavonul a maga szobájába. A valódi alváskutatások az 1800-as években kezdődtek el, ám az első sikert az 1900-as években két francia kutatónak sikerült elérnie, akik egy alvásban megakadályozott kutya „hypnotoxinjait” egy másik kutyába juttatták a vér útján, aki ettől mély álomba merült. Az alvás és az életminőség összefüggésének kutatása az elmúlt évtizedekben került igazán fókuszba. Az ezzel kapcsolatos – negatív – eredmények pedig felgyorsították az eseményeket. Kiderült, hogy a népbetegségek – mint a diabétesz, a depresszió, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes ráktípusok – jelentős részéért az életmódunk, és ezzel együtt a helytelen alváskultúránk tehető felelőssé. Ma már tudjuk, hogy a cirkadián ritmus az egyik legfontosabb életfunkciónk, amelynek kutatásáért három tudós 2017-ben orvosi Nobel-díjat kapott.