Finomak és könnyen elkészíthetők: ebédek 500 kalória alatt

VEGÁN KÁPOSZTÁS LENCSELEVES

A levesekkel nincs sok macera; hamar elkészülnek, és ha tele vannak zöldséggel, akkor egészségesek, illetve a kalóriatartalmuk is alacsonyabb.

Hozzávalók (4 személyre):

1/2 ek olívaolaj

1 csésze felkockázott vöröshagyma

3 gerezd apróra vágott fokhagyma

1 db babérlevél

1 tk szárított vagy 1/4 csésze friss bazsalikom

1/4 tk tengeri só

bors

1 ek almaecet

1 l zöldségleves-alaplé

40 dkg hámozott-darabolt paradicsom (konzerv)

1/2 fej kelkáposzta

1/2 tk csiliszósz (elhagyható)

1/3 csésze főtt zöld vagy barna lencse

1 tk fehér misopaszta (elhagyható)

Elkészítés:

Hevítsük fel az olívaolajat egy nagyobb lábosban. Tegyük bele a vöröshagymát, és dinszteljük meg kb. 5 perc alatt.

Adjuk hozzá a fokhagymát, a babérlevelet, a bazsalikomot, majd sózzuk, borsozzuk, aztán főzzük további 2-3 percig. Ekkor csepegtessük rá az almaecetet.

Öntsük fel az alaplével és a konzervparadicsommal, adjuk hozzá a felszeletelt kelkáposztát, valamint a csiliszószt. Forraljuk fel, majd takaréklángon, lefedve pároljuk legalább 30 percig.

Ezután adjuk hozzá a lencsét, és pároljuk további 20 percig. Ha szükséges, ízesítsük még sóval, borssal.

Kalóriatartalom: 215 kcal/adag

BUFFALO KARFIOLOS TACO

Ennél az ételnél engedjük szabadjára a fantáziánkat, és variáljuk kedvünkre a hozzávalókat. A karfiolt azonban tartsuk meg, remek alternatívája a csirkének!

Hozzávalók (10 adaghoz):

1 nagy fej karfiol, rózsáira szedve

1 tk édes-nemes paprika

2 tk fokhagymapor

só

bors

3/4 csésze tej

10 db tortillalap

korianderlevelek

1/2 fej lila káposzta, felszeletelve

1 db nagyobb avokádó, meghámozva, kimagozva, felkockázva

1-2 ek zsírszegény Farm salátaöntet, vagy zsírszegény, fűszerekkel ízlés szerint kikevert natúr joghurtos öntet

1-2 ek Buffalo- vagy barbecue-szósz

Elkészítés:

A karfiolhoz előmelegítjük a sütőt 230 fokra. Egy nagy tálban összekeverjük a fűszerpaprikát és a fokhagymaport, aztán sózzuk, borsozzuk, majd hozzáadjuk a tejet.

Átforgatjuk benne alaposan a karfiolrózsákat, majd egy sütőpapírral kibélelt tepsibe tesszük őket. 20 percig sütjük, aztán félidőben átforgatjuk.

Közben a tortillákat átmelegítjük, és összeállítjuk ízlés szerint a tacót. Ragaszkodhatunk akár a fenti hozzávalókhoz is, de más, a diétába illeszthető élelmiszerekkel, szószokkal is dolgozhatunk.

Kalóriatartalom: 164 kcal/adag

CITROMOS CSIRKEMELL

Ehhez az isteni fogáshoz is csak néhány hozzávaló kell, amelyek talán már eleve ott lapulnak a hűtőben vagy a kamrában.

Hozzávalók (4 személyre):

2 gerezd fokhagyma, felaprítva

1 ek olívaolaj

2 db egész csirkemell

só

bors

1/4 csésze fehérbor

1/2 csésze csirkehúsleves-alaplé

2 ek citromlé

1/4 tk reszelt citromhéj

1 ek petrezselyemzöld, felaprítva

Elkészítés:

Az apróra vágott fokhagymát egy nagyobb serpenyőben pirítsuk kb. egy percig a felhevített olívaolajon. A csirkemelleket vágjuk félbe, sózzuk, borsozzuk.

Ezután tegyük őket a serpenyőbe, és közepes lángon pirítsuk oldalanként 5 percig. A húsokat felöntjük a fehérborral, aztán forraljuk egy percen keresztül, majd mehet alájuk az alaplé is.

Amikor megpuhultak, keverjük hozzá a citromlét és -héjat, valamint a petrezselymet.

Kalóriatartalom: 310 kcal/adag