A kismamák étrendjének legfontosabb tápanyagai

Az anya várandósság alatti életmódja kihat a magzatra is, éppen ezért az sem mindegy, hogy milyen élelmiszereket fogyasztanak a kismamák a terhesség alatt. A Diéta és Fitnesznek Dr. Gulyás Tamás orvos, életmód-terapeuta gyűjtött össze néhány lényeges tudnivalót.

ROSTDÚS, SZÉLSŐSÉGEKTŐL MENTES TÁPLÁLKOZÁS

A kiamamák makro- és mikrotápanyag-bevitele kihat a magzatuk egész életére, így fontos az optimális adagolás. Egyes vitaminokból többletbevitel szükséges, még mások károsak is lehetnek. Emellett az sem mindegy, hogy ezek a nélkülözhetetlen molekulák milyen formában kerülnek be a szervezetbe, és ez jelentősen befolyásolja biológiai hozzáférhetőségüket. Fontos a rostdús, szélsőségektől mentes, sok zöldséget tartalmazó táplálkozás. Alapvetően azt lehet mondani, hogy normális szintű, nem nagy dózisú vitaminbevitelre van szükség a legtöbb vitamin tekintetében. Egyes anyagokat azonban a mai, nyugati típusú táplálkozás mellett nehéz megfelelő formában biztosítani, így ez esetben indokolt lehet az étrend-kiegészítők alkalmazása. Nézzük, mire van szüksége egy várandós nőnek!

FOLSAV

Ez volt az első vitamin, amiről leírták, hogy a hiánya velőcső-záródási rendellenességhez vezethet, illetve már a fogantatás előtt biztosított bevitele 70 százalékkal képes csökkenteni ezen fejlődési zavart. Ennek érdekében tervezett terhesség esetén már a fogantatás előtt 8 héttel érdemes minimum napi 400 mcg folsavat szedni, de ha volt már problémás terhesség, akkor 4-5 mg is javasolt. A folsav a B6- és a B12-vitaminnal együtt csökkenti a homociszteinszintet. A magas homociszteinszint nemcsak a szívinfarktus vagy az agyvérzés kockázatát növeli, hanem a vetélését is.

Legfőbb forrásai: a fűfélék (pl. árpafű), a zöld színű zöldségek, a gabonák és a burgonyafélék.

Bevitel szempontjából nem csak a mennyiség, de a forrás is fontos. A természetes források sokkal jobbak, mint a szintetikusan előállítottak.

JÓD

Hazánkban, ami egyébként is jódhiányos területnek számít, a jódhiány a pajzsmirigy-alulműködés legfőbb oka. Terhesség alatt napi 100–150 mikrogramm jód bevitele mindenképp javasolt. hiszen a magzat pajzsmirigy-alulműködése szellemi visszamaradottságot és retardációt eredményez. A pajzsmirigy felelős az energia fenntartásáért, vagyis a működése kihat az összes sejt működésére.

SZELÉN

Ez a nyomelem szükséges ahhoz, hogy a pajzsmirigyhormon egy aktívabb formájába alakuljon. Hiszen hiába megfelelő a jódellátás, ha a jód nem megfelelően épül be, illetve nem megfelelően hasad le a megfelelő hormonhelyekről. Emellett a szelénhiány legújabban az újszülöttkorban fellépő asztma kockázati tényezői között is szerepel. A kismamák étrendje szempontjából a terhesség alatt a szelén minimum 50 mikrogramm napi szintű biztosítása javasolt. Pajzsmirigy-alulműködés esetén ennek a többszörösére is szükség lehet.

E-VITAMIN

Az E-vitamin nem egy vitamin, hanem nyolc nagyon hasonló molekula összefoglaló neve. Természetes formájában számos ponton fontos a szervezet számára. Először is az egyik legfontosabb zsíroldékony antioxidánsunk, ami a sejtek membránjának védelmében fontos. A légúti betegségek és általában a gyulladáshajlam mérséklésében is szerepet játszik. Nem véletlen, hogy az anya E-vitamin-hiánya megnövekedett asztma-előfordulás kockázatával jár a megszületett gyermekekben. A kismama étrendje esetén 20-30 NE bevitele biztonságos és szükséges is.

Az E-vitamin természetes forrásai: a növényi csíraolajok, a magvak, de a fűfélék (árpafű, búzafű) szintén megfelelő mennyiségben tartalmazzák.

D-VITAMIN

A D-vitamin jelentőségét ma már egyre több helyről halljuk. A baba még sötétben van, ő nem tudja előállítani aktív formáját, de sajnos a mamák többsége is D-vitamin-hiányban szenved. Mivel szerepe van számos differenciálódási folyamatban, fontos rögtön az aktív forma (D3-vitamin) pótlása.

TIPP: A kismamák részére készült hazai hivatalos ajánlás szerint a D-vitamin-hiány megelőzésére javasolt D3-vitamin-dózis terhes nők számára napi 1500–2000 NE.

Az ómega-3 zsírsavak fontosságáról, és a vas adagolásáról fontos tudnivalókért olvassa el a teljes cikket a diétaésfitnesz.hu oldalon!

Korábbi Életstílus-cikkünk hasznos lehet a kismamák számára is: Hanyag tartás, lógó fej, megfeszített végtagok, fájó hát és derék. Ismerős? Van rá megoldás. Az Alexander-technika szelíd gyógymód az agresszív fájdalomra.