Az alábbi hatásos vizespalackkal végezhető alakformáló gyakorlatok és a rájuk épülő mini edzésprogram elvégzéséhez nem kell más, mint két darab legalább 0,5 literes PET-palack (természetesen ha van otthon kézi súlyzód, az is tökéletes). A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsort végezd el legalább heti 3 alkalommal, köztük egy-egy pihenőnappal. Egy alkalom három körből áll: csináld meg egymás után a gyakorlatokat a megadott ismétlésszámban, majd jöhet még két kör – írja a diétaésfitnesz.hu.
BEMELEGÍTÉS
Az erősítő, alakformáló gyakorlatok elvégzése előtt ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések.
1. TERPESZGUGGOLÁS
Álljunk terpeszállásba, és fogjuk meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan guggoljunk le a combok vízszintes állásáig (b), majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 30 db
2. FELHÚZÁS
Álljunk csípőszéles terpeszbe, és fogjunk meg egy-egy palackot a képen látható módon (a). Lassan dőljünk előre egyenes háttal és enyhén hajlított térdekkel (b), majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 30 db
3. VÁLLBÓL NYOMÁS
Üljünk rá a sarkunkra, és fogjuk meg a két palackot a képen látható módon (a). Lassan nyomjuk a fejünk fölé mindkét karunkat (b), majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 15 db
4. HASPRÉS
Feküdjünk a hátunkra, húzzuk fel a térdünket, a talpunk legyen a földön, és fogjunk meg egy-egy palackot, tartsuk a kezeinket mellső középtartásban. Emeljük el a vállunkat/ a lapockánkat a talajról, majd engedjük vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlés: 3 x 30 db
5. ELLENTÉTES KAR- ÉS LÁBEMELÉS
Ereszkedjünk le térdelőtámaszba, és fogjunk a kezünkben egy-egy palackot. Lassan emeljük fel az egyik karunkat és az ellentétes oldalo lábunkat a hátunk magasságáig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik kéz és láb együttes emelésével!
Ismétlés: 3 x 20 db (mindkét lábra)
Fontos: A végén alaposan nyújtsuk le az izomcsoportokat!
A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea
Fotók: Nagy Lajos Zoltán / Diéta és Fitnesz
A teljes cikket elolvashatja és a gyakorlatokhoz további képeket talál a Diéta és Fitnesz oldalán.
Korábbi cikkünkben arról írtunk, hogy a meditáció futással is megvalósítható. Ha eddig azt gondolta, hogy csak lótuszülésben működik, akkor most javaslunk mást.
