Az egészséges zsírok fontos részei a táplálkozásnak, és mellesleg fokozzák a jóllakottság érzését. Emellett persze számos testi folyamatban játszanak létfontosságú szerepet, illetve gazdagok más tápanyagokban is, mint a fehérje, rostok, vitaminok és ásványi anyagok. De vajon melyek ezek az egészséges zsírok? És milyen alapanyagokban találjuk meg őket?
Az egészséges zsírok kifejezést a telítetlen zsírsavakra használják.
Ezeket is két csoportra lehet osztani: az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírokra. Az előbbit tartják a legegészségesebbnek az összes zsírfajta közül. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint az olívaolaj, a dió vagy az avokádó.
Az utóbbiak, vagyis a többszörösen telítetlen zsírok két fő típusa az Ómega-3 és az Ómega-6 zsírsavak, amelyek esszenciális zsírsavakat.
Ez azt jelenti, hogy a testünk önmagában nem képes előállítani, ám sok alapvető funkcióhoz szükséges.
Az Ómega-3 többnyire olyan ételekben található meg, mint a hal, a diófélék és a magvak, az Ómega-6 zsírsav pedig a növényi olajokban.
Fotó: Pexels
Mit együnk, hogy tovább maradjunk jóllakottak?
Olyan alapanyagokat, amelyek telítetlen zsírtartalma magas, így hozzájárulnak a jóllakottság érzésének fokozásához.
Egy közepes avokádóban körülbelül 21 gramm zsír és 9 gramm rost van. Kenjük őket a pirítósra, adjuk salátákhoz vagy készítsünk belőle guacamolét. De akár be is panírozhatjuk, és kisüthetjük olajban.
28 gramm dióban 21 gramm zsír van. A dió fantasztikus Ómega-3 és Ómega-6 zsírsavforrás, sőt mangánban és rézben is gazdag. Szórjunk apróra tört diót a salátára vagy a reggeli zabpehelyre, de akár dióvajat is készíthetünk belőle.
28 gramm mandulában 15 gramm zsír van, illetve E-vitaminban is gazdag. Elropogtathatjuk önmagában, de élvezhetjük a salátára vagy a zabpehelyre szórva.
A diófélékből és magokból készült vajak is tartalmazzák a jó zsírokat. Főleg, ha otthon, házi körülmények között készülnek. Létezik már mandulavaj, kesudióvaj, mogyoróvaj, napraforgóvaj és dióvaj is.
Bár kicsi az olívabogyó, minden fajtája gazdag zsírban. Fantasztikus pizzafeltét, ám a salátákon és tésztákon is megállja a helyét. Kiváló párost alkot a különböző sajtokkal.
A lenmag nagyszerű forrása az Ómega-3 zsírsavaknak, ráadásul oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmat. Szórjunk egész vagy őrölt lenmagot a salátára, turmixba, joghurtba, zabkásába, vagy gyúrjuk bele a zöldségfasírtokba.
A tofu egy húspótló, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Tofuból készíthetünk pörköltet, ragut, de akár a salátákhoz is adhatjuk.
Fotó: Pexels
Chia puding
Hozzávalók:
Elkészítés:
A teljes cikket ITT érheti el.
