Mit együnk, hogy tovább maradjunk jóllakottak?

Vannak napok, amikor több energiára van szükségünk, mint máskor. Talán épp egy vizsga, hosszú megbeszélés vagy prezentáció előtt állunk. De az is lehet, hogy tudjuk, hosszú nap vár ránk, és sajnos csak kevés időnk marad mindenre. Ezeken a napokon érdemes körültekintően megválasztani az ételeket, amelyeket elfogyasztunk. Ugyanis vannak olyan alapanyagok, amelyek gyorsan, míg mások lassabban ürülnek ki a szervezetünkből. Most azokat gyűjtöttük össze, amelyek elfogyasztása után tovább érezzük magunkat jóllakottnak és energikusnak.

Ínycsiklandó chia puding gyümölccsel Forrás: Pexels

Az egészséges zsírok fontos részei a táplálkozásnak, és mellesleg fokozzák a jóllakottság érzését. Emellett persze számos testi folyamatban játszanak létfontosságú szerepet, illetve gazdagok más tápanyagokban is, mint a fehérje, rostok, vitaminok és ásványi anyagok. De vajon melyek ezek az egészséges zsírok? És milyen alapanyagokban találjuk meg őket?

Az egészséges zsírok kifejezést a telítetlen zsírsavakra használják.

Ezeket is két csoportra lehet osztani: az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírokra. Az előbbit tartják a legegészségesebbnek az összes zsírfajta közül. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint az olívaolaj, a dió vagy az avokádó.

Az utóbbiak, vagyis a többszörösen telítetlen zsírok két fő típusa az Ómega-3 és az Ómega-6 zsírsavak, amelyek esszenciális zsírsavakat.

Ez azt jelenti, hogy a testünk önmagában nem képes előállítani, ám sok alapvető funkcióhoz szükséges.

Az Ómega-3 többnyire olyan ételekben található meg, mint a hal, a diófélék és a magvak, az Ómega-6 zsírsav pedig a növényi olajokban.

Avokádók pihennek egy szelet kenyéren
Fotó: Pexels

Mit együnk, hogy tovább maradjunk jóllakottak?

Olyan alapanyagokat, amelyek telítetlen zsírtartalma magas, így hozzájárulnak a jóllakottság érzésének fokozásához.

Egy közepes avokádóban körülbelül 21 gramm zsír és 9 gramm rost van. Kenjük őket a pirítósra, adjuk salátákhoz vagy készítsünk belőle guacamolét. De akár be is panírozhatjuk, és kisüthetjük olajban.

28 gramm dióban 21 gramm zsír van. A dió fantasztikus Ómega-3 és Ómega-6 zsírsavforrás, sőt mangánban és rézben is gazdag. Szórjunk apróra tört diót a salátára vagy a reggeli zabpehelyre, de akár dióvajat is készíthetünk belőle.

28 gramm mandulában 15 gramm zsír van, illetve E-vitaminban is gazdag. Elropogtathatjuk önmagában, de élvezhetjük a salátára vagy a zabpehelyre szórva.

A diófélékből és magokból készült vajak is tartalmazzák a jó zsírokat. Főleg, ha otthon, házi körülmények között készülnek. Létezik már mandulavaj, kesudióvaj, mogyoróvaj, napraforgóvaj és dióvaj is.

Bár kicsi az olívabogyó, minden fajtája gazdag zsírban. Fantasztikus pizzafeltét, ám a salátákon és tésztákon is megállja a helyét. Kiváló párost alkot a különböző sajtokkal.

A lenmag nagyszerű forrása az Ómega-3 zsírsavaknak, ráadásul oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmat. Szórjunk egész vagy őrölt lenmagot a salátára, turmixba, joghurtba, zabkásába, vagy gyúrjuk bele a zöldségfasírtokba.

A tofu egy húspótló, amelyet könnyű beépíteni az étrendbe. Tofuból készíthetünk pörköltet, ragut, de akár a salátákhoz is adhatjuk.

Ínycsiklandó chia puding gyümölccsel
Fotó: Pexels

Chia puding

Hozzávalók:

1/2 bögre mangó

1/2 bögre mandulatej

2 evőkanál chiamag

1/4 teáskanál vaníliaaroma

Elkészítés:

Egy tálban keverjük össze az összes alapanyagot, majd tegyük a hűtőbe 2 órára.

Tálaljuk hidegen.

A teljes cikket ITT érheti el.