Nemcsak a fogyás, de a tömegnövelés is kihívás lehet az edzés során

Manapság a szálkás test, vékonyabb (modell)forma a divat, de nem árt figyelni, akik tömegnövelésre adnák a fejüket. Nehéz feladat, mert nem elég az átlagosnál nagyobb súlyokat emelgetni – olvasható a CsupaSport cikkében.

Edzés után jöhet a fehérjeturmix, és pihenjünk is, legyen meg a napi 7–8 óra alvás Forrás: PEXELS

Egyre kevesebben vállalkoznak jelentős tömegnövelésre, mégsem árt az edzés ezen szegmensével is foglalkozni. Legalább olyan nehéz dolguk van ugyanis, mint a fogyókúrázóknak.

Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnénk magunkra pakolni, elsősorban a táplálkozáson kell változtatnunk.

Kiszámolni a napi szükséges tápanyagbevitelt, grammokban mérni az ételt, szóval tömegnövelésnél a mérleg a barátunk.

Edzés után jöhet a fehérjeturmix, és pihenjünk is, legyen meg a napi 7–8 óra alvás
Fotó: PEXELS

Táplálkozási alapkoncepció. A szénhidrátbevitel legyen 3–4 gramm/testsúlykilogramm, ez általában elég, és minőségi száraz izomtömeget remélhetünk.

A zsírbevitel döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, mint tökmagolaj, lenmagolaj és tengeri halak, továbbá próbáljuk a telített zsírsavak bevitelét 1–3 gramm körüli értéken tartani.

A fehérjebevitel a szokásos 1.8–2.2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból és sovány tejtermékekből.

Edzés – de milyen? A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében rejlik! Ha tömeget növelünk, heti 3-4 napi edzés javasolt, így marad idő a regenerálódásra.

Az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek – ilyenkor épülnek, regenerálódnak, és ehhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel.

A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti egy kardioedzést beiktathatunk, amelynek időtartama 40–45 perc. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítősorozatokkal kezdjük, például fekvenyomásnál is csak a rudat használva 20–30 sorozatot szabályosan, lassan végrehajtva.

A teljes cikket ITT olvashatja tovább.