Egyre kevesebben vállalkoznak jelentős tömegnövelésre, mégsem árt az edzés ezen szegmensével is foglalkozni. Legalább olyan nehéz dolguk van ugyanis, mint a fogyókúrázóknak.
Ha nagy és minőségi izomtömeget szeretnénk magunkra pakolni, elsősorban a táplálkozáson kell változtatnunk.
Kiszámolni a napi szükséges tápanyagbevitelt, grammokban mérni az ételt, szóval tömegnövelésnél a mérleg a barátunk.
Fotó: PEXELS
Táplálkozási alapkoncepció. A szénhidrátbevitel legyen 3–4 gramm/testsúlykilogramm, ez általában elég, és minőségi száraz izomtömeget remélhetünk.
A zsírbevitel döntő többségében telítetlen zsírokból származzon, mint tökmagolaj, lenmagolaj és tengeri halak, továbbá próbáljuk a telített zsírsavak bevitelét 1–3 gramm körüli értéken tartani.
A fehérjebevitel a szokásos 1.8–2.2 g/testsúlykilogramm legyen, ez származzon sovány húsokból, proteinporból és sovány tejtermékekből.
Edzés – de milyen? A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében rejlik! Ha tömeget növelünk, heti 3-4 napi edzés javasolt, így marad idő a regenerálódásra.
Az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek – ilyenkor épülnek, regenerálódnak, és ehhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel.
A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris egészség érdekében heti egy kardioedzést beiktathatunk, amelynek időtartama 40–45 perc. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítősorozatokkal kezdjük, például fekvenyomásnál is csak a rudat használva 20–30 sorozatot szabályosan, lassan végrehajtva.
A teljes cikket ITT olvashatja tovább.
