Egy új tanulmány szerint a testmozgás, különösen az erőnléti edzés segít a jó alvásban és az álmatlanság leküzdésében.
A kutatók 25 vizsgálat adatait elemezték több mint kétezer embernél, amelyek a testmozgás hatását mérték a pittsburghi alvásminőségi indexre (PSQI). Ez egy olyan mérőszám, amely az alvásminőséget értékeli egy hónapos időszak alatt.
Az eredmények szerint az erőnléti edzés kimutathatóan jobb hatással volt az alvásminőségre, mint más edzésformák.
A szakértők szerint az olyan gyakorlatok, amelyek növelik az izomerősséget és anaerob anyagcserét alkalmaznak, mint például a súlyemelés, a karhajlítás, a fekvőtámasz volt a legpozitívabb hatással az alvásra, 5,75 ponttal emelve az alvási pontszámokat.
Ehhez képest a kardiómozgások, mint például a futás, a kocogás, a kerékpározás, a tánc, a túrázás, az úszás, a kertészkedés és az élénk séta csak 3,76 ponttal javították az alvási pontszám értékét.
A kombinált testmozgás (aerób, erősítő, egyensúly- és hajlékonysági gyakorlatok keveréke) pedig csak 2,54 ponttal növelte ezt az értéket.
Az izmokat erősítő gyakorlatok, nem pedig az aerób vagy kombinált gyakorlatok a leghatékonyabban járulnak hozzá az alvásminőség javításához
– állapították meg a kutatók.
Alvásminőség: az életkor előrehaladtával romlik
A tanulmány szerint az alvásminőség az életkor előrehaladtával bizonyítottan romlik. Az idősek 30-48%-a panaszkodik álmosságra, míg 12%-20%-uk álmatlanságban szenved. Ezen javíthat az erőnléti edzés, igaz, nem csak idősebb korban.
Azoknál a nőknél, akik szintén hormonális változások miatt szenvedtek alvásproblémáktól, szintén jó hatással volt az erőnléti edzés. A fizikai megterhelés ugyanis segít a szervezetnek természetes módon lenyugodni, elcsendesedni, ami mélyebb, pihentetőbb alváshoz vezet.
Az erőnléti edzés javítja az álmatlanságot, mert segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust
– mondta Lorna Kleidman személyi edző a Fox Newsnak.
Az alvás minősége javul azáltal, hogy csökkenti a stresszhormonokat és elősegíti a fáradtságot kiváltó adenozin felszabadulását.
Egy 30 perces, közepes intenzitású erőnléti edzés még aznap este javulást hozhat az alvásban.
A rendszeres erőnléti edzés miatt a szervezetnek magasabb minőségű pihenésre van szüksége a regenerálódáshoz, amelyet természetes módon igényelni kezd a test
– mondta Regis Pagett. A szakértő hozzátette:
Az edzés segít szabályozni a testhőmérsékletet, javítja a nyugalmi pulzusszámot, és így könnyebben, gyorsabban lehet mélyebb álomba merülni.
Az alvásminőség javulása a napközbeni álmosságot is csökkenti és az úgynevezett alvási apnoe is enyhébb tüneteket mutathat.
A testmozgás után egy-két órával a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek adrenalinlöketet adnak, ami megemelheti az energiaszintet, ezért legjobb legalább három órával az elalvás előtt edzeni.
Az edzés az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik
Már heti két edzés is sokat jelent, de heti 3-4 erőnléti edzés látványosan javít az alvásminőségen és az általános erőnléti és egészségi állapoton, valamint az állóképességet is javítja. Jobb lesz a szervezet oxigénellátása, és az általános közérzet is jelentősen javul.
A guggolások, a súlyemelés, a fekvőtámaszok és más hasonló gyakorlatok a legjobbak, ezekből pedig legalább 2-3 sorozat elvégzése szükséges. Ezt kiegészítheti néhány perc HIIT-et (nagy intenzitású intervallum edzés), és máris megvan az alapos edzés az erő, a csontok egészsége és a zsírégetés érdekében.
Szakértők szerint az erőnléti edzés az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik a nők számára is, hiszen a súlyzós vagy saját testsúlyos, de erőellenállást kifejtő edzések segítenek megőrizni az ösztrogén csökkenése miatt elvesztett izmokat, a csonttömeg megtartásával és az anyagcsere felpörgetésével együtt.
A férfiaknál a csökkenő tesztoszteron hatására szintén izomvesztés következhet be, így számukra is fontos az erőnléti edzés. Az edzések mellett, az étkezésre is fontos figyelni, a megfelelő fehérjebevitel, elsősorban a reggelinél és közvetlenül az edzés után szintén hozzájárul a szervezet jobb működéséhez.
Borítókép: Az álmatlanság, a rossz alvás, hosszú távon sok nehézséget okoz (Fotó: Getty Images)
