Ez egyrészt helyes, hiszen például a finomított cukor vagy a fehér kenyér valóban nem segítenek egy diétában. Másrészt, valamennyi szénhidrátbevitel szükséges a szervezetnek, annak hiányában ugyanis súlyos tünetekkel, problémákkal kell szembenéznünk – írja a diétaésfitnesz.hu.
Az optimális étrendben az alábbiak szerint alakulna a tápanyagok eloszlása:
- Az összes bevitt kalória 45–65 százaléka szénhidrátokból,
- 20–35 százaléka zsírból,
- 10–35 százaléka fehérjéből állna.
Fotó: Pexels
Ez pedig grammban számolva az alábbiak szerint alakulna, különböző kalóriamennyiségű étrendek esetén.
| Napi bevitt kalória | Szénhidrát | Zsír | Fehérje |
| Egészséges mennyiség | 45–65% | 20–35% | 10–35% |
| 1200 kcal | 135–195 g | 27–47 g | 60–105 g |
| 1500 kcal | 169–244 g | 33–58 g | 60–131 g |
| 1800 kcal | 203–293 g | 40–70 g | 60–158 g |
| 2100 kcal | 236–341 g | 47–82 g | 60–184 g |
| 2400 kcal | 270–390 g | 53–93 g | 60–210 g |
Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta alig 20 vagy 50 grammnyi szénhidrátbevitelt engedélyez, amely a táblázathoz viszonyítva nagyon kevés. Ha a szénhidrátbevitel ilyen drasztikusan csökkentésre kerül, akkor az agy egyszerűen nem jut elegendő üzemanyaghoz. Ilyen kis mennyiség nem elegendő az agy működéséhez szükséges mennyiségű glükóz biztosításához sem. A szénhidrát tulajdonképpen az egész szervezet motorja. Ha ebből nincs elegendő mennyiség, akkor a szervezet a zsírtartalékaihoz nyúl és azokat fogja felhasználni arra, hogy energiát nyerjen. Ezt nevezik lipolízisnek, vagyis erőfeszítés nélküli zsírégetésnek. Ez akár még jól is hangzana, ám ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek, bár a fogyás gyorsan beindul.
FOGYNI SZÉNHIDRÁTTAL IS LEHET
Fogyókúra esetén a gyorsabb eredmény érdekében lehet csökkenteni a bevitt szénhidrátmennyiséget, de csak ésszerűen. Jól látható, hogy még egy 1200 kalóriás étrend esetén is legalább 135 gramm szénhidrátra lenne szükség. Ezt a mennyiséget a diéta során maximum 100-ig lehet csökkenteni, de 70 gramm alá a legszigorúbb diéta során se menjünk. Ebbe a 70 grammos mennyiségbe belefér 2 adag gyümölcs, egy kevés teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, valamint 1-2 adag zöldség. Érdemes a 70 helyett a napi 100 grammot megcélozni, mert az érzékenyebb szervezetet már 70 grammnál is fenyegeti a ketózisos állapot veszélye.
Mit tehetünk a helyes mennyiségű szénhidrátfogyasztás érdekében?
- Válasszunk hosszú felszívódású teljes kiőrlésű kenyeret, lehetőleg pirítva, a jobb emészthetőség érdekében.
- Fehér rizs és fehér lisztből készült tészta helyett válasszuk a barna rizst és a teljes kiőrlésű (vagy legalábbis durumlisztből) készült termékeket. Ezeknek magasabb a rosttartalmuk és lassabban is szívódnak fel.
- Naponta maximum 2 darab vagy két adag gyümölcsöt fogyasszunk, érdemes reggelre vagy délelőttre időzíteni a gyümölcsfogyasztást. Így ugyanis sokkal hatékonyabban hasznosul a gyümölcscukor.
- Kerüljük a transzzsírokat tartalmazó ételeket, válasszuk az egészséges, növényi alapú zsiradékokat az ételek elkészítése során.
- Fogyasszunk minél több zöldséget! Ebéd előtt, előételként együnk meg egy nagy adag nyers salátát, este pedig párolt zöldségféleségeket. A zöldségeknek nagyon magas a rosttartalmuk, laktatnak, telítenek és rengeteg vitamint is tartalmaznak.
A szénhidrátbevitel fontosságáróé szóló teljes cikk elérhető a Diéta és Fitnesz oldalán.
Korábbi cikkünkben arról írtunk, hogy fontos, hogy olyan zöldségeket vigyen haza, melyek keményítőben kimondottan szegények: Íme a zöldségek, amelyekből bármennyit ehet, mégsem nem hízik.
