4 reggeli, ami növeli a gyerek teljesítőképességét a suliban

A tojás már ősidők óta a humán táplálkozás egyik legszervesebb része, mondhatjuk, igazi szuperétel: biológiai értéke 100, azaz az anyatejével egyenértékű. 40 féle fehérjét tartalmaz. 18 féle aminosavat, amiből 9 esszenciális. Egy fehérje- (6-6,7 gr/tojás) és vitamin bomba (A, D, E, B1, B2, B5/pantoténsav, B6, B9/folsav, B12-vitamin). Mikroelemben rendkívül gazdag (Fe, Zn, Cu, Mg, J, Se, Ca, P, K). Optimális arányban tartalmazza a telített- és telítetlen zsírsavakat. D-vitamin tartalma különösen jelentős, hiszen ez a létfontosságú vitamin a tőkehalmáj után a tojássárgájában található a legnagyobb mennyiségben, a D-vitamin pedig legalább akkora szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében, mint a C-vitamin – írja a mindmegette.hu.

Ha a gyerek jót eszik, az agya is jobban pörög!

Az iskolás korú gyerekek több mint fele nem minden nap reggelizik, egyértelműen a vacsora a legfontosabb étkezés számukra – derül ki a TÉT Platform 2016-ban végzett felméréséből. Pedig a tanuláshoz, az órákon való koncentrációhoz, a napi energiaszükséglet biztosításához elengedhetetlen a teljes értékű reggeli.

Egy tojásos reggeli vagy előrecsomagolt tízórai (pl. tojás+magos kifli+friss zöldség), olyan fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrást, valamint rostot, szénhidrát- és zsírmennyiséget biztost, hogy megfelelő folyadékbevitellel együtt tökéletes táplálék gyereknek, felnőttnek a nap első részére.

Az otthoni tojásos reggelik mellett szól az is, hogy a felmérés szerint a gyerekek 66%-a elsősorban az íz alapján dönt egy-egy étel mellett, és kifejezetten anyu főztjét kedvelik.

Egy iskoláskorú gyerek ideális reggeli étkezésének kalóriatartalma: kb. 300-450 kcal. Egy tojásos reggeli fedezi ezt az energiaigényt, hiszen például egy főtt tojásos magos zsemle 1 közepes paprikával és 2 dl gyümölcsteával kb. 289 kcalt tartalmaz, tápanyagtartalma a következő: Fehérje: 14 g, Zsír: 13 g, Szénhidrát: 29 g, Rost: 5 g.

Összehasonlításképpen, egy kakaós csiga energia és tápanyagtartalma a következő: Energia: 326 kcal, Fehérje: 4 g, Zsír: 15 g, Szénhidrát: 43 g, Rost: 2 g

Egy iskolás gyerek napi energia és tápanyag igénye, amiből a reggeli kb. 20-25 %-ot tesz ki: Energia: 1700-2600 kcal, ebből fehérje:60-100 g, zsír: 50-90 g, szénhidrát: 230-360 g, rost: 20-25 g

„Keljünk kicsivel korábban a reggelihez, hogy legyen idő a napindító étkezésre, és ha mégsincs idő, csomagolhatunk tojásos tízórait is, legyen ez a menő sulis étel a magas cukor-, zsír- illetve sótartalmú kekszek, snackek helyett! A tartalmas reggelit fogyasztó gyerekek jobban tudják figyelmüket összpontosítani és feladatmegoldó képességük is jobb azokénál, akik kihagyják a nap első étkezését”

– mondja Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője, miközben rámutat arra, hogy a tojás fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalma kiegészítve rostdús kenyérfélével, zöldséggel és folyadékkal teljes értékű napindító egy gyerek szervezetének.

„Akkor kerülhet be ténylegesen a gyerekek reggeli étrendjébe a tojás, ha gyorsan elkészíthető, ízletes tojásos variációkat készítünk reggelire. Vagy ha nem jut idő rá, akkor be is férnek egy gyerek uzsonnás dobozába és egy szünet alatt megehetők tízóraira”

– hangsúlyozta Magos Zoltán, a Capriccio lakásétterem séfje, aki mindját négy ilyen recepttel is szolgál a rohanós hétköznap reggelekre.

Tojásos-zöldséges tortilla tekercs

Hozzávalók:

4 db tojás

2 db tortilla lap

só

10 dkg prágai sonka

1 db kápia paprika

2 db angol zellerszár

friss zöld koriander

2 ek olíva olaj

csipet őrölt bors

saláta mix

5 dkg reszelhető juhsajt/trappista sajt

Elkészítési idő: 15 perc

Elkészítés:

A sonkát, paprikát és az angol zellert apró, egyforma darabokra vágjuk, majd lassan, olíva olajon megpirítjuk. A tojásokat felverjük, enyhén sózzuk. Belekeverjük a finomra vágott friss koriandert. A tojást a serpenyőbe öntjük, egyszer megkeverjük, és lassan sütjük, akár lefedve. (Az is megoldás, ha omlett mintájára, az előmelegített sütőbe tesszük és 140 fokon sütjük.) Miközben a tojás sül, melegítsük fel a tortilla lapot. Csúsztassuk rá a tojáslepényt, enyhén borsozzuk, (ha a gyermek ezt kedveli) szórjunk rá a leveles salátából és a reszelt sajtból. Majd az egészet tekerjük fel, és csomagoljuk be alufóliába vagy szalvétába.

Baconos tojásos lepény

Hozzávalók:

4-6 db tojás

15 dkg bacon

40 dkg főtt burgonya

csipet szerecsendió

1 ek metélőhagyma

2 gerezd fokhagyma

5 dkg gouda sajt

1 dl olíva olaj

Elkészítési idő: 12 perc

Elkészítés:

A kockázott bacont saját zsírjában megsütjük. Hozzáadjuk a főtt burgonyát, sózzuk, borsozzuk és fűszerezzük szerecsendióval. Ehhez keverjük hozzá a metélőhagymát és a felvert tojást. A tetejére sajtot szórunk, és lefedve, lassan sütjük a serpenyőben.

Ha megsült, hagyjuk kihűlni, majd szeleteljük fel és tálaljuk. Kész is a tojásos lepény!

Egyszerű tükörtojásos-sajtos szendvics

Hozzávalók:

4 nagyobb kifli

4 db tojás

4 szelet sajt

4 db paradicsom

egy kevés metélőhagyma

só

bors

olíva olaj/kókuszolaj

Elkészítési idő: 15 perc

Elkészítés:

A kifliket sütőben vagy serpenyőben kissé megpirítjuk. Egy kis olajon megsütjük a tükörtojásokat, amiket ízlés szerint sózunk, borsozunk. Amikor a tojások megsültek, megszórjuk egy kis metélőhagymával is.

A pirított kifliket félbevágjuk, majd mindegyikbe teszünk egy-egy szelet sajtot és tükörtojást. A paradicsomot megmossuk, felszeleteljük és a szendvicsek mellé téve kínáljuk.

Klasszikus spanyol tortilla készen

Hozzávalók:

50 dkg burgonya

0,5 dl olíva olaj

1 db vörös vagy fehérhagyma

2 gerezd fokhagyma

2 ek vágott petrezselyem

6 db tojás

só

Elkészítési idő: 30 perc

Elkészítés:

A burgonyákat tisztítás után karikázzuk fel, majd lobogó, enyhén sós vízben forraljuk 5 percig! Szűrjük le! Megfelelő serpenyőben olajon pirítsuk meg a szálára vágott hagymát és a szeletelt fokhagymát! Tegyük rá a burgonyát és a petrezselymet, majd még pár percig süssük! A felvert tojásokat sózzuk, borsozzuk, majd ráöntjük a burgonyára. Lassan, lefedve 20 perc alatt készre sütjük.