Hatékony erősítés tavasszal a szabad ég alatt

Lépjünk ki a szobából és az edzőteremből, s folytassuk a testedzést a tavaszi melegben! A kardiótréningek mellett erősítő gyakorlatokat is végezhetünk a parkban, de csak megfontoltan – olvasható a CsupaSport cikkében.

A gumiszalaggal, amelyet bárhová magunkkal cipelhetünk, kitűnően formálhatjuk bicepszünket és alsókarunkat, vállizmunkat, tricepszünket és mellizmunkat is Forrás: PEXELS

A tévhittel ellentétben a szabad ég alatt nemcsak hagyományos kardió-, hanem erősítő edzéseket is végezhetünk, feltéve, ha megfelelően kivitelezzük a gyakorlatokat. Nézzük, mire érdemes figyelnünk!

Válasszunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokat!

Az első és egyben legfontosabb lépés, hogy okosan válasszuk meg a gyakorlatokat! Ha jó eredményt szeretnénk elérni, összpontosítsunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokra, amelyek a felső- és az alsótest izmait is alaposan átmozgatják, és amelyek jóformán bárhol elvégezhetőek. Végezzünk például az alsótestet hatékonyan megmozgató, elülső lunge edzést, a combot és feneket erősítő guggolást (squat), padra fellépést (step-up), fekvőtámaszokat, vagy ha akad a parkban megfelelő rúd, húzódzkodást! Ha a saját kertünkben szeretnénk építeni húzódzkodóállványt, érdemes megnéznünk ezt a rövidfilmet!

A saját testsúlyos gyakorlatok jóformán bárhol elvégezhetőek, így szabad ég alatt is
Fotó: PEXELS

Rövidítsük le a pihenőidőt!

Mivel nem súlyzókkal dolgozunk, hanem saját testtömegünkkel, érdemes újragondolnunk, mennyit pihenjünk a gyakorlatok között. Első lépésként próbáljunk meg 20-30 másodperces szüneteket tartani – így az előrelépéshez szükséges, megfelelő szintű izomfáradtságot tudunk előidézni. Ezenkívül a rövidebb pihenőidővel érrendszerünknek is jót teszünk.

Fektessünk be erősítő gumiszalagba!

Ahhoz, hogy szintet lépjünk, mindenféleképpen erősítő gumiszalagra lesz szükségünk. Új világ nyílhat meg előttünk, és még több erősítőgyakorlatot végezhetünk, aminek köszönhetően változatosságot csempészhetünk edzésrepertoárunkba. A gumiszalaggal, amelyet bárhová magunkkal cipelhetünk, kitűnően formálhatjuk bicepszünket és alsókarunkat, vállizmunkat, tricepszünket és mellizmunkat is.

A gumiszalaggal, amelyet bárhová magunkkal cipelhetünk, kitűnően formálhatjuk bicepszünket és alsókarunkat, vállizmunkat, tricepszünket és mellizmunkat is
Fotó: PEXELS

Homokzsákkal rezisztenciaedzést!

Szinte megdöbbentő, mennyi mindent csinálhatunk egy teletömött homokzsákkal. A zsák helyett persze megteszi egy jól megpakolt sporttáska is – ha kell, rejtsünk el benne néhány súlyzót. Homokzsákkal remek rezisztenciaedzést végezhetünk, amelyben a legnagyobb kihívás, hogy tartalma ide-oda csúszkál, ami próbára teszi technikai tudásunkat és állóképességünket is.

Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!

Attól, hogy a szabadban erősítünk, ugyanúgy el kell végeznünk a nyújtást, mintha edzőteremben lennénk. Az erősító edzés során igencsak megfeszülnek izmaink, ezért nyújtással lazíthatjuk el őket. A nyújtás arra is jó, hogy megelőzzük az elviselhetetlen izomlázat.

A nyújtással megelőzhetjük az izomlázat, amely a szabad ég alatt végzett edzések során elengedhetetlen
Fotó: PEXELS

A teljes cikket ITT olvashatja tovább.