Szervezetünk védelmének egyik kulcsa: a helyes táplálkozás

Bár a járvány legnehezebb részén talán már túl vagyunk, továbbra is fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés, amellyel sokat tehetünk az immunrendszer megfelelő működéséért. Fontos figyelni arra is, hogy a fizikai aktivitással arányos legyen a napi fogyasztás. A dietetikus szerint a gyerekeknél is a napi öt étkezés megtartása a legfontosabb, és érdemes bevonni a kicsiket is az ételkészítésbe.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) főigazgatója a koronavírus-járvány megelőzéséről szólva több alkalommal hangsúlyozta a megfelelő táplálkozást az immunrendszer védelme érdekében – hívta fel a figyelmet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

A jelenlegi helyzetre való tekintettel sok háztartásban az egész család otthon van. Jó hír, hogy így több figyelmet szentelhetünk saját és szeretteink étkezésére, ami persze kihívásokkal is jár. A friss alapanyagok korlátozott hozzáférése csökkentheti az egészséges és változatos étrend megvalósításának lehetőségeit. Ez a fokozottan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához is vezethet, amelyek általában magas zsír-, cukor- és sótartalmúak. Ennek ellenére jól összeállított, átgondolt étrenddel még korlátozott összetevőkel is folytatható az egészséget támogató étkezés.

Fontos a megfelelő vitaminbevitel

A szervezet, az immunrendszer megfelelő működéséhez egészséges táplálkozásra van szükség, többek között napi legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztása, rostdús étkezés ajánlott. Tavasz elején a vitaminellátottság zavart szenvedhet, de a raktárak kimerülését gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság és a helytelen táplálkozás is. Éppen ezért ilyenkor fontos, hogy pluszvitamin, ásványianyag- és nyomelembevitelről gondoskodjunk, amelyek közül elsősorban a D- és a C-vitamint fontos kiemelni. A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, a bimbóskel, a brokkoli, a petrezselyemzöld, a paprika, a karalábé és a karfiol. A D-vitamin legfőbb forrása a napfény hatására alakul ki a szervezetünkben. Az ételek közül legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban és a májban található meg, de jó forrása a tej, a tejtermékek, a vaj és a tojás is.

Az egészséges bélflóra, a mikrobiom alapvető szerepet játszik a test fertőzés elleni immunválaszában és az általános egészség fenntartásában – hangsúlyozta a dietetikusok szövetsége. A bélflóra épségének fenntartását támogatják az élőflórás tejtermékek (kefir, joghurt, joghurtital), illetve a változatos forrásból származó rostfogyasztás is. Az ajánlott napi rostbevitel felnőtteknek 25-30 gramm, bőséges folyadékfogyasztás mellett. A probiotikumok a fermentáció révén a kovászos uborkában és a savanyú káposztában is megtalálhatók.

Milyen ételeket, milyen arányban?

Az egészséges táplálkozás jellemzője, hogy kiegyensúlyozott, változatos és mértéktartó. A hazai táplálkozási ajánlás, a Magyar Tudományos Akadémia támogatásával is készült Okostányér közérthető és látványos módon mutatja be az élelmiszercsoportokat, valamint iránymutatást ad, hogy ezeket naponta milyen arányban és mennyiségben fogyasszuk, hogy étrendünk egyensúlyban maradjon. Az Okostányér.hu oldalon energiaigény-kalkulátor és élelmiszer-adagolási útmutató segít a szülőknek a gyermekeik számára – a nemet, életkort, fizikai aktivitást is figyelembe véve – az egyes élelmiszerek mennyiségének meghatározásában.

A napi energiaszükségletünket alapvetően az alapanyagcsere és a napi fizikai tevékenység határozza meg. Jelen helyzetben kevesebbet mozgunk, sokaknál kiesik a munkába menés, gyaloglás a megállóból a munkahelyre és vissza, illetve a rendszeres edzés, sport is elmarad, ezáltal csökken az energiaszükségletünk. Ugyanakkor az energiabevitel növekedhet: a megváltozott élethelyzetek miatt kialakuló esetleges feszültség vagy akár a több szabadidő sokaknál a gyakoribb nassoláshoz vezet. A sok kicsi sokra megy alapján napi 100-200-270 extra kalória is meglátszik idővel, s ennyit nem is olyan egyszerű lemozogni. Ha napi 270 kalóriával többet ennénk és ugyanannyit mozognánk, mint korábban, akkor is az havonta egy kilogramm testtömeg-gyarapodást jelent – figyelmeztetnek a szakértők. Éppen ezért kiemelten fontos a rendszeres testmozgás az otthonlét idején.

A gyerekek táplálása a járvány idején

– Fontos, hogy a gyermekek napirendjét vegyük figyelembe: kisgyermekkortól napi öt étkezést iktassunk be, ha lehet, közösen az asztalhoz ülve – mondta el lapunknak Lukasz Rebeka dietetikus, csecsemő-szülő kapcsolati konzulensjelölt. Érdemes ezt az időszakot kihasználni oly módon, hogy a gyermekek idővel pozitívan gondoljanak vissza a közösen elfogyasztott finom falatokra is. A szakértő szerint ebben az otthon töltött helyzetben sem bűn, ha kényelmi ételek is bekerülnek a családi menübe, csupán arra figyeljünk, hogy ne ezek legyenek az étkezések főszereplői.

Sok szülő belefárad a mindennapos ételkészítésbe, így legyen otthon olyan étel is, amelyik gyorsan kész van: akár fagyasztóból elővéve, akár félkészen – tanácsolta Lukasz Rebeka. – Vonjuk be a kicsiket is az ételkészítésbe, ezzel több legyet ütünk egy csapásra: szenzoros ingerekkel vesszük körbe őket, tapasztalatokat szereznek és tanulnak, nem unatkoznak – magyarázta. Életkortól függően: segítsenek teríteni, gyúrni, formázni, keverni, a kertből vagy balkonról leszedni, majd megmosni és felaprítani a zöldségeket.

A dietetikus szerint a tányéron mindig legyen friss, esetleg hőkezelt gyümölcs vagy zöldség. Segít, ha előre megbeszéljük a napi menüt, nem az asztalnál derül ki – tette hozzá. – Figyeljünk arra, hogy szülőként jó példát mutassunk a táplálkozás tekintetében is, ne stresszeljünk emiatt, ne az étkezések körül forogjon minden. Ne feledjük: néhány hét kevésbé kiegyensúlyozott étrend nem okoz hosszú távú károkat – összegezte Lukasz Rebeka.