A zöld mediterrán diéta 2020-ban született, amikor izraeli kutatók továbbfejlesztették a hagyományos mediterrán étrendet. A cél az volt, hogy még több zöldség, gyümölcs és egészséges gabona, növény szerepeljen az étrendben, tovább fokozva azok jótékony hatásait.
Mitől más a zöld mediterrán diéta?
A fő újítás, hogy a húsfogyasztást szinte teljesen visszafogja, és három kulcsfontosságú összetevőre helyezi a hangsúlyt. Ezek a zöld tea, a dió és a Mankai békalencse, ami egy fehérjében és antioxidánsban gazdag, vízben élő növény. Ezek kombinációja nemcsak a szívünket védi, hanem csökkenti a gyulladást, támogatja a testsúlykontrollt, sőt: jelentősen mérsékli az ökológiai lábnyomunkat is.
Kutatások szerint azok, akik a zöld mediterrán étrendet követték, nagyobb mértékben vesztettek hasi zsírból, csökkent a „rossz” (LDL) koleszterinszintjük, valamint alacsonyabb lett a szervezetükben a gyulladás szintje. A zöld mediterrán étrend környezetvédelmi szempontból is előnyös: ha kevesebb húst fogyasztunk, akár 35 százalékkal is csökkenthetjük saját üvegházhatású gázkibocsátásunkat.
Mit együnk, ha zöldre váltunk?
A zöld mediterrán diéta lényege, hogy minél több friss zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, diófélét, teljes kiőrlésű gabonát és fűszert építsünk be a mindennapi étkezésünkbe. Állati eredetű termékeket csak ritkán és mértékkel fogyasszunk – hetente 1-2 alkalommal hal vagy tojás megengedett, de nem kötelező.
Napi ajánlott plusz összetevők:
• 3-4 csésze zöld tea;
• egy marék (28 g) dió;
• 100 g Mankai békalencse, vagy ha ez nem elérhető, akkor más növényi fehérjeforrás (pl. tofu, bab, lencse).
Egy napi menü, zöld mediterrán módra:
• Reggeli: zabkása bogyós gyümölcsökkel, fahéjjal, egy csésze zöld teával
• Ebéd: quinoa saláta párolt zöldségekkel, dióval megszórva
• Uzsonna: egy marék dió és egy újabb csésze zöld tea
• Vacsora: grillezett tofu vagy hal párolt spenóttal és barna rizzsel
Mire figyeljünk, ha így diétázunk?
Ahogyan minden növényi étrendnél, itt is fontos, hogy odafigyeljünk a vas- és kalciumbevitelre. Ha bizonytalanok vagyunk, érdemes dietetikussal egyeztetnünk, különösen az első időszakban. Kihívást jelenthet továbbá, hogy a Mankai békalencse egyelőre ritkán kapható itthon. Szerencsére nem feltétlenül szükséges, hogy ezt is beépítsük az étrendünkbe – a pozitív hatások így is érezhetők, ha más, jól ismert növényi fehérjéket fogyasztunk.
Illetve ne siessünk. Nem szükséges egyik napról a másikra gyökeresen megváltoztatni az étrendünket. Kezdjük azzal, hogy csökkentjük a húsfogyasztást, bevezetjük a zöld teát, és törekszünk arra, hogy minden étkezésünk tartalmazzon valamilyen növényi fehérjét. Ezután fokozatosan építhetjük be az új alapanyagokat – és ha jól érezzük magunkat, jöhet a teljes zöld mediterrán diéta!
