Edzés kötéllel – Mi az a Rope-workout?

Biztosan látott már nehéz, fekete köteleket az edzőteremben. Lehet, hogy félelmetesnek tűnnek, de valójában remek eszközök a funkcionális tréningben! Szakértőnk elmondja, mit kell tudni a rope workoutról, és egy szuper gyakorlatsort is mutat.

A leginkább egy hajókötélhez hasonló eszköz, az úgynevezett battle rope használata egyre nagyobb népszerűségnek örvend a CrossFitet, a funkcionális tréninget kedvelők körében. De vajon miért nagyon hatékony az edzés ezzel a kötéllel? – teszi fel a kérdést a diétaésfitnesz.hu.

– Az edzőkötelek mozgatása, a hullámkeltés elsősorban a váll és a karok mozgékonyságának, erejének növelésre szolgál, de emellett nagyon kemény hasizom-, comb-, törzs-, lábizom- és hátizommunkára van szükség – mondja Hegedüs Dóri személyi edző, FitPercek rovatunk szakértője.

Szinte nincs olyan izomcsoport, amit ne használna ellenállásképp, tehát igen sokféle gyakorlatra ad lehetőséget. A feladatok intenzitását, nehézségét, valamint az edzésbe bevett izomcsoportokat a sportoló fizikai állapotához, edzettségéhez mérten lehet variálni.

Nézzünk egy dinamikus gyakorlatsort!

ÜTŐS BURPEE EDZÉS KÖTÉLLEL

1. KEZDJÜK KÖTÉLRÁZÁSSAL!

Alapállás vállszélességnél szélesebb terpeszben, enyhén hajlított lábakkal. Figyeljünk arra, hogy a térdek a lábfej irányába nézzenek! Egyenes háttal, hátratolva a feneket enyhén dőljünk előre, így a farizom is dolgozik. Két kézzel fogjuk meg a kötelet, és kezdd el hullámoztatni karlendítéssel. Először egyik, majd a másik kéz lendüljön, így lesz dinamikus a hullámzás. Végezzünk a gyakorlatból 80-100 db-ot!

2. FOLYTASSUK BURPEE-KKEL!

Tegyük le a tenyerünket a földre, guggoljunk le, és ugorjunk hátra deszkapozícióba! Figyeljünk arra, hogy a törzs egyenes maradjon, a derekad pedig ne menjen vízszint alá! A core-izmok bekapcsolódnak, nyomjunk egy fekvőtámaszt, majd ugorjunk vissza guggolásba, és álljunk fel! Ez a burpee. Ebből végezzünk 10-et!

3. ISMÉT JÖHET A KÖZÉLRÁZÁS

Kezdjük újra a kötélrázást, végezzünk el ismét 100 darabot!

Ez egy sorozat, amit ismételj meg még kétszer-háromszor!

TIPP: A kötél rázását lehet variálni. Csinálhatod például egy kézzel, váltva, két kézzel, szemben, befelé, kifelé.

Korábbi cikkünkben azzal foglalkoztunk, hogy hogyan érdemes az edzést újrakezdeni hosszabb kihagyás után. Ha hetek, hónapok teltek el sport nélkül, akkor fokozatosan kell szoktatni a testünket a terheléshez.