A leginkább egy hajókötélhez hasonló eszköz, az úgynevezett battle rope használata egyre nagyobb népszerűségnek örvend a CrossFitet, a funkcionális tréninget kedvelők körében. De vajon miért nagyon hatékony az edzés ezzel a kötéllel? – teszi fel a kérdést a diétaésfitnesz.hu.
– Az edzőkötelek mozgatása, a hullámkeltés elsősorban a váll és a karok mozgékonyságának, erejének növelésre szolgál, de emellett nagyon kemény hasizom-, comb-, törzs-, lábizom- és hátizommunkára van szükség – mondja Hegedüs Dóri személyi edző, FitPercek rovatunk szakértője.
Szinte nincs olyan izomcsoport, amit ne használna ellenállásképp, tehát igen sokféle gyakorlatra ad lehetőséget. A feladatok intenzitását, nehézségét, valamint az edzésbe bevett izomcsoportokat a sportoló fizikai állapotához, edzettségéhez mérten lehet variálni.
Nézzünk egy dinamikus gyakorlatsort!
ÜTŐS BURPEE EDZÉS KÖTÉLLEL
1. KEZDJÜK KÖTÉLRÁZÁSSAL!
Alapállás vállszélességnél szélesebb terpeszben, enyhén hajlított lábakkal. Figyeljünk arra, hogy a térdek a lábfej irányába nézzenek! Egyenes háttal, hátratolva a feneket enyhén dőljünk előre, így a farizom is dolgozik. Két kézzel fogjuk meg a kötelet, és kezdd el hullámoztatni karlendítéssel. Először egyik, majd a másik kéz lendüljön, így lesz dinamikus a hullámzás. Végezzünk a gyakorlatból 80-100 db-ot!
2. FOLYTASSUK BURPEE-KKEL!
Tegyük le a tenyerünket a földre, guggoljunk le, és ugorjunk hátra deszkapozícióba! Figyeljünk arra, hogy a törzs egyenes maradjon, a derekad pedig ne menjen vízszint alá! A core-izmok bekapcsolódnak, nyomjunk egy fekvőtámaszt, majd ugorjunk vissza guggolásba, és álljunk fel! Ez a burpee. Ebből végezzünk 10-et!
3. ISMÉT JÖHET A KÖZÉLRÁZÁS
Kezdjük újra a kötélrázást, végezzünk el ismét 100 darabot!
Ez egy sorozat, amit ismételj meg még kétszer-háromszor!
TIPP: A kötél rázását lehet variálni. Csinálhatod például egy kézzel, váltva, két kézzel, szemben, befelé, kifelé.
