Íme egy 1500 kalóriás étrend a fogyókúrázóknak

Ha úgy érzi, itt az ideje megszabadulni néhány pluszkilótól és szeretne kicsit karcsúsodni, ez az étrend segíthet! A Fülöp Lili dietetikus által összeállított 1500 kalóriás étrend némi tervezéssel könnyedén beilleszthető a napirendbe.

Forrás: Pexels

Az alábbi 1500 kalóriás étrend abban támogat, hogy ha van egy kis súlyfelesleg, sikeresen megszabadulhassunk tőle. Az adott napoknál nemcsak a pontos kalóriaértéket, de a fehérje-, a szénhidrát- és a zsírmennyiséget is jelöltük. Fülöp Lili dietetikus nagyon finom recepteket ajánl, érdemes mindegyiket elkészíteni, megkóstolni. A receptek egy személyre szólnak – írja a Diétaésfitnesz.hu.

HÉTFŐ

ÖSSZESEN: 1549 KCAL; 88 G FEHÉRJE; 62 G ZSÍR; 151 G SZÉNHIDRÁT

Reggeli: 2 tojásból rántotta 1 tk étolajon megsütve, mellé 60 g rozskenyér, 100 g uborka (362 kcal)

Tízórai: 1 db cukormentes müzliszelet, kávé 100 ml zsírszegény tejjel (138 kcal)

Ebéd: SÓS TÖLTÖTT PALACSINTA (517 KCAL)

A palacsintához: 50 g (teljes kiőrlésű) zabliszt, ½ db tojás, 100 ml tej (1,5%), 50 ml szóda, 1 tk olaj, só. A töltelékhez: 1 tk olaj, 10 g vöröshagyma, 50 g mexikói zöldségkeverék, 20 g sűrített paradicsom, 50 g cottage cheese, fokhagyma, só, bors, petrezselyemzöld ízlés szerint. A tetejére: 20 g tejföl (12%), 20 g light trappista

Elkészítés: A palacsintához minden hozzávalót keverjünk össze, hagyjuk állni 10–15 percig, majd teflonserpenyőben süssünk belőle 3-4 db vastagabb palacsintát! A töltelékhez a felforrósított olajon pároljuk meg a finomra aprított hagymát és a zöldségkeveréket. Keverjük hozzá a paradicsompürét, a cottege cheese-t és a fűszereket! Kenjük meg vele a palacsintát, és hajtsuk félbe! A tejfölt és a reszelt sajtot simítsuk a tetejére, és süssük össze 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt.

Uzsonna: Joghurtos túró málnával: 100 g sovány túró, 50 g natúr joghurt, 1 marék málna, lehet mirelit is (123 kcal)

Vacsora: THAI CSIRKELEVES (409 KCAL)

Hozzávalók: 30 g vöröshagyma, 1 tk olaj, csilipaprika, fokhagyma, lime, koriander ízlés szerint, 60 g csirkemellfilé, 40 g sárgarépa, 30 g kelkáposzta, 40 g kókusztejszín, szójaszósz, 40 g barna rizstészta (szárazon mérve)

Elkészítés: A felszeletelt vöröshagymát dinszteljük meg egy lábasban az olajon, majd kevergetve pirítsuk 1 percig a fűszerekkel. Halmozzuk rá a felszeletelt csirkemellet és zöldségeket, és ezt is pirítsuk át. Ha kellően átsültek, öntsük fel a kókusztejszínnel és egy kevés vízzel, ízesítsük pár csepp szójaszósszal, majd főzzük készre 25-30 perc alatt! Ezalatt a rizstésztát forrázzuk le vízzel, néhány percig hagyjuk állni, majd szűrjük le. Tálaláskor tegyük a tésztát a levesbe. Csírával, korianderzölddel vagy felszeletelt újhagymával díszíthetjük.

KEDD

ÖSSZESEN: 1497 KCAL; 91 G FEHÉRJE; 62 G ZSÍR; 132 G SZÉNHIDRÁT

Reggeli: Mandulás zabkása 40 g zabpehelyből 100 ml kókuszitalban elkeverve, 5 szem mandulabél, 10 g kókuszreszelék, édesítő ízlés szerint (280 kcal)

Tízórai: 50 g light mozzarella, 4 db korpás Abonett-tel, csírával (203 kcal)

Ebéd: JOGHURTOS PULYKASALÁTA (478 KCAL)

150 g pulykamell 1 tk olajon átsütve, 50 g fejes saláta, ½ db sárgarépa, 1 db hónapos retek, 1 db paradicsom, 50 g fejes káposzta, 60 g natúr joghurt (bele fokhagyma, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint) + 50 g teljes kiőrlésű pirítós

Uzsonna: 1 db körte, 4 szem dióbél (105 kcal)

Vacsora: MINESTRONE LEVES GERSLIVEL (422 KCAL)

SZERDA

ÖSSZESEN: 1421 KCAL; 80 G FEHÉRJE; 44 G ZSÍR; 168 G SZÉNHIDRÁT

Reggeli: 1 kis doboz natúr joghurt 30 g zabpehellyel, 1 marék áfonyával és néhány szem málnával, 1 tk lenmagpehellyel (296 kcal)

Tízórai: 30 g hummusz, 3 db FinnCrisp (198 kcal)

Ebéd: KÖLESSEL RAKOTT KELKÁPOSZTA (442 KCAL)

Uzsonna: 200 ml smoothie (½ db alma, ½ db banán, 1 marék spenót + víz) + 5 szem kesudió (169 kcal)

Vacsora: 1 db teljes kiőrlésű tortillalap, 2 szelet light Pannónia sajt, 3 szelet karajsonka, paradicsom, paprika, madársaláta + öntet: 1 tk mustár vagy 1 ek natúr joghurtos öntet (316 kcal)

CSÜTÖRTÖK

ÖSSZESEN: 1467 KCAL; 79 G FEHÉRJE; 64 G ZSÍR; 132 G SZÉNHIDRÁT

Reggeli: Körözött (90 g zsírszegény túró, 30 g 12%-os tejföl, 20 g lila hagyma) + 70 g teljes kiőrlésű kenyér és 1 db közepes paradicsom (313 kcal)

Tízórai: 1 db cukormentes müzliszelet, kávé 100 ml zsírszegény tejjel (138 kcal)

Ebéd: BORSÓFŐZELÉK VIRSLIVEL (443 KCAL)

Uzsonna: 1 marék meggy (lehet mirelit is) 1 db zabkeksszel és 6 szem törökmogyoróval (158 kcal)

Vacsora: ZÖLDSÉGES OMLETT (415 KCAL)

PÉNTEK

ÖSSZESEN: 1508 KCAL; 97 G FEHÉRJE; 44 G ZSÍR; 172 G SZÉNHIDRÁT

Reggeli: Sonkás melegszendvics (3 szelet sonka, 2 szelet light trappista, 60 g rozskenyér, 5 g vaj/margarin) + 2-3 db hónapos retek (257 kcal)

Tízórai: 1 db közepes alma, 4 db korpás keksz (148 kcal)

Ebéd: TÚRÓS ZÖLDSÉGFASÍRT BROKKOLIS RIZZSEL (495 KCAL)

Uzsonna: 50 g light mozzarella, 4 db korpás Abonett csírával (203 kcal)

Vacsora: Tonhalsaláta 1 doboz konzerv tonhalból (kb. 125 g, sós lében), 125 g salátakeverékkel (pl. jégsaláta, sárgarépa, fejes káposzta), 1 ek lenmagolaj, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint + 40 g teljes kiőrlésű kenyér (405 kcal)

SZOMBAT

ÖSSZESEN: 1510 KCAL; 89 G FEHÉRJE; 52 G ZSÍR; 163 G SZÉNHIDRÁT

Reggeli: ÉJSZAKÁS CHIAPUDING (290 KCAL)

Tízórai: 1 db közepes alma, 4 db korpás keksz (148 kcal)

Ebéd: SÜLT CSIRKECOMB ZÖLDSÉGES BASMATI RIZZSEL (515 KCAL)

Uzsonna: 1 kis doboz natúr joghurt, 15 g zabpehely (147 kcal)

Vacsora: GÖRÖG SALÁTA (410 KCAL)

A receptekért és a vasárnapi 1500 kalóriás étrend megismeréséért olvassa el a teljes cikket a Diéta és Fitnesz oldalán!

Az 1500 kalóriás étrend tápanyagai

Korábbi cikkünkben azzal foglalkoztunk, hogy az egészséges táplálkozás és a fogyás egyik alappillére a makrotápanyagok megfelelő bevitele. De mik a makrotápanyagok és mennyit fogyasszuk belőlük?