Az íróasztalnál töltött hosszú órák nyomot hagynak az egyenes háton, ezért aztán rengeteg a hátfájással és tartásproblémával küzdő ember. Ezek a tartásjavító gyakorlatok, amelyeket állandó szerzőnk, Zelenij Linda edző állított össze és mutat be, segítenek abban, hogy jobb legyen a tartásunk, megszűnjenek a fájdalmaink, és jobban érezzük magunkat a hétköznapokban – írja a diétaésfitnesz.hu.
TÖRZSEMELÉS
Feküdjünk hasra, és a karjaink legyenek behajlítva, tenyereinket pedig tartsuk kifordítva, amennyire tudjuk. A csípőt billentsük a talaj felé, farizmainkat feszítsük meg, és emeljük el a törzsünket a talajtól, de csak annyira, hogy a derék ne feszüljön! Ez a kiinduló pozíció (a képen). Innen nyújtsuk ki előre a karjainkat magastartásba. Ezután lapockazárással húzzuk vissza kezeinket a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsuk ki hátrafelé a könyökünket, aztán ismét vissza a kiinduló pózba!
Ismétlés: 4 x 15 db
LÁBLEENGEDÉS
Feküdjünk hanyatt, a lábainkat emeljük fel behajlítva függőlegesen, a medencét billentsük előre, szorítsuk le a derekunkat a talajra, és a hasunkat húzzuk be! Karjaink legyenek a törzs mellett. Ezután kezdjük az egyik lábat leengedni behajlítva a talaj felé. Ügyeljünk arra, hogy a felsőtest ne mozduljon el semmilyen irányba, és a derék se emelkedjen el a talajról! Pár centiméterre a talajtól állítsuk meg a lábunkat, majd húzzuk vissza a kiindulási helyzetbe! Váltott lábbal végezzük a gyakorlatot!
Ismétlés: 4 x 15-15 db
TÉRDELŐTÁMASZBÓL KAR- ÉS LÁBEMELÉS
Helyezkedjünk el térdelőtámaszban, a váll és csukló legyen egy vonalban! Húzzuk szét a lapockákat, a hát pedig legyen teljesen egyenes! Feszítsük meg far- és hasizmokat, ne homorítsunk! A pozíció megtartása mellett lassan emeljük fel vízszintesig az ellentétes oldali kart és lábat. Ügyeljünk arra, hogy a törzs meg se mozduljon, ne dőljünk egyik irányba sem! Térjünk vissza a kiinduló pózba, majd jöhet a másik oldal is.
Ismétlés: 4 x 30 db
TÖRZSDÖNTÉS
Terpeszállás, majd törzsdöntés előre egyenes háttal 45 fokban, majd a karjainkat nyújtsuk ki a füleink mellett előre magastartásba, a tenyerek nézzenek a talaj felé. Innen lapockazárással húzzuk vissza lassan a karokat, és a könyök legyen 90 fokban behajlítva (ne lógjon) , majd nyújtsuk vissza a karokat!
Ismétlés: 4 x 25 db
