Tartásjavító gyakorlatok az egyenes hátért

Aki rendszeresen elvégzi ezt a néhány gyakorlatot, szebb tartással, egyenes háttal és magabiztosabb megjelenéssel bír majd, ráadásul a hátfájás ellen is sokat tesz.

Fotó: Stefler Balazs Forrás: dietaesfitnesz.hu

Az íróasztalnál töltött hosszú órák nyomot hagynak az egyenes háton, ezért aztán rengeteg a hátfájással és tartásproblémával küzdő ember. Ezek a tartásjavító gyakorlatok, amelyeket állandó szerzőnk, Zelenij Linda edző állított össze és mutat be, segítenek abban, hogy jobb legyen a tartásunk, megszűnjenek a fájdalmaink, és jobban érezzük magunkat a hétköznapokban – írja a diétaésfitnesz.hu.

TÖRZSEMELÉS

Feküdjünk hasra, és a karjaink legyenek behajlítva, tenyereinket pedig tartsuk kifordítva, amennyire tudjuk. A csípőt billentsük a talaj felé, farizmainkat feszítsük meg, és emeljük el a törzsünket a talajtól, de csak annyira, hogy a derék ne feszüljön! Ez a kiinduló pozíció (a képen). Innen nyújtsuk ki előre a karjainkat magastartásba. Ezután lapockazárással húzzuk vissza kezeinket a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsuk ki hátrafelé a könyökünket, aztán ismét vissza a kiinduló pózba!

Ismétlés: 4 x 15 db

Fotó: dietaesfitnesz.hu

LÁBLEENGEDÉS

Feküdjünk hanyatt, a lábainkat emeljük fel behajlítva függőlegesen, a medencét billentsük előre, szorítsuk le a derekunkat a talajra, és a hasunkat húzzuk be! Karjaink legyenek a törzs mellett. Ezután kezdjük az egyik lábat leengedni behajlítva a talaj felé. Ügyeljünk arra, hogy a felsőtest ne mozduljon el semmilyen irányba, és a derék se emelkedjen el a talajról! Pár centiméterre a talajtól állítsuk meg a lábunkat, majd húzzuk vissza a kiindulási helyzetbe! Váltott lábbal végezzük a gyakorlatot!

Ismétlés: 4 x 15-15 db

Fotó: dietaesfitnesz.hu

TÉRDELŐTÁMASZBÓL KAR- ÉS LÁBEMELÉS

Helyezkedjünk el térdelőtámaszban, a váll és csukló legyen egy vonalban! Húzzuk szét a lapockákat, a hát pedig legyen teljesen egyenes! Feszítsük meg far- és hasizmokat, ne homorítsunk! A pozíció megtartása mellett lassan emeljük fel vízszintesig az ellentétes oldali kart és lábat. Ügyeljünk arra, hogy a törzs meg se mozduljon, ne dőljünk egyik irányba sem! Térjünk vissza a kiinduló pózba, majd jöhet a másik oldal is.

Ismétlés: 4 x 30 db

Fotó: dietaesfitnesz.hu

TÖRZSDÖNTÉS

Terpeszállás, majd törzsdöntés előre egyenes háttal 45 fokban, majd a karjainkat nyújtsuk ki a füleink mellett előre magastartásba, a tenyerek nézzenek a talaj felé. Innen lapockazárással húzzuk vissza lassan a karokat, és a könyök legyen 90 fokban behajlítva (ne lógjon) , majd nyújtsuk vissza a karokat!

Ismétlés: 4 x 25 db

Fotó: dietaesfitnesz.hu

Fontos! A tartásjavító gyakorlatok elvégzése után nyújtsuk le a megdolgozatott izomcsoportokat!

A teljes cikket elolvashatja, és még több képet talál a gyakorlatokról a Diéta és Fitnesz oldalán.

Korábbi cikkünkben is hasonló témával foglalkoztunk. Az ülőmunka egészségkárosító hatásairól nem lehet eleget beszélni. Az lenne az ideális, ha több órát töltenénk aktívan, mint amennyit ülünk, de a legtöbb esetben sajnos ez nem megvalósítható. Íme néhány tipp, hogy kiszabadulhasson az irodai szék „rabságából”: Tanácsok az ülőmunka okozta betegségek megelőzésére