Hobbisportolóként is figyeljen a megnövekedett napi vitaminigényre!

Ha rendszeresen mozgunk, fontos ellátnunk szervezetünket a megfelelő tápanyagokkal. Nagy Nóra Zsófia dietetikus a vitaminok helyes bevitelével kapcsolatban ad tanácsokat.

A vitaminok, habár nem szolgáltatnak energiát és kisebb mennyiségben szükségesek, mégis rendkívül fontos szerepet töltenek be a szervezet működésében. Sportolás során a vitaminszükséglet nő, hiszen az edzési inger által kiváltott alkalmazkodási folyamatok és a regenerálódás csak optimális vitaminellátottság esetén megy végbe zavartalanul. A sportoló tápanyagszükségletét a terhelés gyakorisága, intenzitása és tartóssága jelentősen befolyásolja – olvasható a csupasport.hu cikkében.

A szervezet a vitaminok egy kisebb részét bizonyos feltételek mellett saját maga is elő tudja állítani (pl. D-vitamin képződése napfény hatására), de a legtöbb vitamin megfelelő mennyiségű beviteléhez kiegyensúlyozott étrend szükséges. A provitaminok (elővitaminok) kulcsfontosságúak, mivel ezek olyan biológiai aktivitás nélküli vegyületek, amelyeket az emberi szervezet vitaminokká alakít (pl. a béta-karotin A-vitaminná alakulása). A megfelelő mennyiségű provitamin bevitele még akkor is biztosítja a szervezet vitaminellátottságát, ha abban kevés a valódi vitamin. Rövid ideig bizonyos vitaminok ugyan el tudják fedni más vitaminok hiányát (pl.: a folsav a B12-hiány okozta anémiát), de a tartós felszívódási zavar, hasmenéses állapot, az alkoholizmus vagy az egyoldalú táplálkozás (pl. szakértelem nélkül összeállított vegán étrend) tartós vitaminhiány által okozott betegség kialakulásához vezethet.

A sportot, szabadidősportot végzők vitaminszükséglete nagyobb az inaktív emberekénél, de a pontos beviteli mennyiséget illetően nincs teljes egyetértés. Egy jól összeállított étrend fedezni tudja az extra szükségleteket is.

A vitaminok két csoportját a zsírban és a vízben oldódó vitaminok alkotják. A vízben oldódó vitaminok nagyobb beviteli mennyiség esetén kiürülnek, a zsírban oldódó vitaminokat – amelyeknek felszívódása a túlzottan zsírszegény étrend esetén sérül – azonban könnyebb túladagolni. Zsírban oldódó vitamin az A-, D-, E- és K-vitamin. Az A-vitamint a tojás, máj, tej és tejtermékekkel, valamint a béta-karotint tartalmazó (narancsszínű) zöldségekkel és gyümölcsökkel lehet bejuttatni. A sportolók szükséglete 700–1000 µg naponta.

A napi D-vitamin szükségletet (2000–4000 NE) lehetetlen csupán táplálkozással bejuttatni, a késő őszi és kora tavaszi időszak között – a csökkent napfény miatt – szükségszerű étrend-kiegészítővel pótolni a D3-vitamint. Az E-vitamin beviteli forrása jellemzően a búzacsíra, az olajos magvak és a napraforgóolaj, beviteli ajánlása 15 mg naponta. A napi K-vitamin szükséglet 700–900µg, amelyet például spenóttal, káposztával és más zöldségekkel lehet fedezni, illetve a bélbaktériumok is tudják szintetizálni.

Fontos hangsúlyozni, hogy az étrend-kiegészítőkkel biztosított extra mértékű vitaminfelvétel nem vezet közvetlenül a teljesítmény fokozásához, így ezek alkalmazásának tervezése esetén javasolt dietetikus javaslatát is kikérni.

A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a B-vitamin család, a folsav és a C-vitamin. Ezek a vitaminok javarészt zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben találhatók. A B12-vitamin kicsit kilóg a sorból, hiszen kizárólag állati eredetű nyersanyagokban található, illetve a többiekkel ellentétben raktározódni is tud. Napi szükséglete 2,4-2,5 µg, amelyet kizáróan növényi eredetű, vegán táplálkozás esetén biztosan nem lehet fedezni. A B1-vitaminszükséglet a szénhidrátbeviteltől is függ, főként állóképességi sportoknál merül fel az elégtelen felvétel jelentősége. Napi szükséglete 2–4 mg a
gyorsasági és erősportok esetén, 3–5 mg állóképességi sportolóknál (akár 4–10 mg versenyidőszakban).

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Pixabay)