Egészséges életmód: ez a titka a hosszú és szép öregkornak

Ha szeretné megnövelni az élettartamát, akkor valószínű, hogy már találkozott a mediterrán étrenddel. Az egészséges életmód számára azonban van egy még egy ennél is jobb étkezési terv amit érdemes megfontolni: az Alternatív Egészséges Táplálkozási Index (AHEI). Az AHEI egy olyan pontozási rendszer, amelyet a Harvard Egyetem, a Koppenhágai Egyetem és a Montreali Egyetem fejlesztett ki az étrend minőségének értékelésére, a krónikus betegségek kockázatát előrejelző élelmiszerek és tápanyagok alapján.

Az egészséges életmód egyik kulcsa az egészséges étrend Fotó: Santorines / Shutterstock

Az egészséges életmód hosszú távon is könnyen fenntartható ha előnyben részesítjük a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a dióféléket, a hüvelyeseket és az egészséges zsírokat, miközben minimálisra csökkentjük a vörös és a feldolgozott húsok, a cukorral édesített italok, valamint a transzzsírok fogyasztását.

                                                                                                  Az egészséges életmód  tudatos táplálkozással jelentősen kitolhatja az életkort                                                                                                                              Fotó: Science Photo Library / AFP

Az egészséges életmód fenntartása lehetséges az öregkorban is

„Az AHEI elmozdulás az „eszel-e elég gyümölcsöt?” kérdéstől abba az irányba, hogy „olyan módon eszel-e, ami jobb egészségügyi eredményeket jósol?” – mondja Kristen Lorenz, regisztrált dietetikus, aki a hosszú élettartam vizsgálatára és az anyagcsere egészségére specializálódott, és akit a Food & Wine táplálkozástudományi hírportál idéz.. "Gondoljon rá úgy, mint egy precíziós eszközre a diéta minőségének javítására, nem pedig mint csak egy ellenőrző listára." A legutóbbi 30 évet átfogó tanulmány 105 000 felnőtt étrendjét elemezte, akik 39 és 69 év közöttiek voltak és az étkezési szokásaikkal kapcsolatos kérdésekre válaszoltak. A kutatók ezt követően nyolc étkezési mintát vizsgáltak meg, figyelembe véve a résztvevők gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, telítetlen zsírok, diófélék, hüvelyesek, tejtermékek és szárnyasok fogyasztási szokásait.

                                                                           Az egészséges életmód hosszú távon is könnyen fenntartható ha előnyben részesítjük a növényi és zsírszegény ételeket                                                                                               Fotó: IGOR STEVANOVIC / SCIENCE PHOTO  / IST

 A vizsgált célszemélyek közül csak minden tizedik öregedett egészségesen, 

aminek  a tanulmányban akként határozták mega kritériumait, hogy súlyos krónikus betegség nélkül éri el-e valaki a 70. életévét, valamint jó kognitív funkciókkal, erős mentális egészséggel rendelkezik és fizikailag képes a szabad mozgásra. Ezeknek az egészséges korúaknak volt még egy közös vonása: a növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend és a magasan feldolgozott élelmiszerek szegénysége, valamint az állati eredetű termékek mérsékelt fogyasztása.

Miért éri el csupán a résztvevők 10%-a a 70 éves kort komoly betegségek nélkül?

Tekintettel arra, hogy ez az étkezési terv elősegíti a hosszú élettartamot, az AHEI-t aranystandardként fejlesztették ki amiről az alábbiakat érdemes tudni. Az AHEI valójában nem diéta, mondja Sarah Rueven regisztrált dietetikus és a Rooted Wellness alapítója. Inkább egy olyan index, ami az olyan élelmiszereket értékeli, amelyek csökkentik a krónikus betegségek, például a -rák, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát - magyarázza a szakértő.

Nem véletlen, hogy az  étrendnek köszönhetően  a mediterrán országokban sok az olyan idős ember, aki az életkora ellenére is egészséges marad                                       Fotó: Tumbrl

Pontosabban, az AHEI diéta négy központi tételt emel ki:

1. zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák (például zabpehely, barna rizs és quinoa), diófélék és hüvelyesek (például bab és borsó) nagy arányú bevitele,
2. egészséges zsírok magas bevitele, különösen telítetlen forrásokból, például avokádóból, olívaolajból, magvakból és halból,
3. mérsékelt alkoholfogyasztás,
4. vörös és feldolgozott hús, cukorral édesített italok (például szóda és ízesített kávé), nátrium és transzzsírok, például sült ételek és növényi olajok korlátozott fogyasztása.

Ami a mennyiséget illeti, az AHEI azt javasolja, hogy napi öt adag zöldséget, négy adag gyümölcsöt, 5-6 adag teljes kiőrlésű gabonát, valamint naponta legalább egy adag diót, hüvelyeseket és növényi fehérjét (például lencsét, spárgát és csemegekukoricát) fogyasszunk. 

Az AHEI lényegében a krónikus betegségek megelőzését helyezi előtérbe. 

"Ez egy proaktív, bizonyítékokon alapuló stratégia, amely a teljes, tápanyagban gazdag élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt az általános egészség támogatása érdekében, tehát nem csak a "veszélyeztetettek" számára szól" - mondja Kristen Lorenz. "Ez egy megelőzési forgatókönyv mindenki számára"-fűzi hozzá.

Egy tudományosan megalapozott étrend, ami évekkel hosszabbíthatja meg az életet

Az American College of Lifestyle Medicine szerint az elsősorban növényi alapú étrend segíthet tovább élni azáltal, hogy csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, köszönhetően a magas rosttartalmának, az antioxidánsoknak és a gyulladáscsökkentő vegyületeknek. A növényi élelmiszerek és az egészséges zsírok támogatják az egészséges bélrendszert, védik a sejteket az oxidatív stressztől (ami sejt- és szövetkárosodáshoz vezet), és elősegítik a testsúly szabályozását is. Ezenkívül azok, akik sok, teljesen növényi alapú élelmiszert fogyasztanak, csökkent gyulladást tapasztalnak a szervezetükben, ami a kutatások szerint végső soron a kognitív funkciókat és az agy általános egészségét is javíthatja, különösen az életkor előrehaladtával. 

                                                                                                                                    Idős korban is lehetséges az egészséges élet                                                                                                                                                Fotó: Pexels

A másik oldalon az ultra-feldolgozott élelmiszerek szív- és érrendszeri betegségekkel, 2-es típusú cukorbetegséggel, mentális egészségi zavarokkal, bizonyos rákos megbetegedésekkel és korai halállal társulhatnak. A túlzott alkoholfogyasztás gyengíti az immunrendszert, ígya szervezet sokkal könnyebben lesz a testi és lelki betegségek célpontja. Ezért az AHEI diétát úgy alakították ki, hogy előnyben részesítse a tápanyagban gazdag ételeket és minimalizálja a feldolgozott, illetve alkoholos megfelelőket. Rueven szerint ennek eredménye a hosszú távú egészséges életmód, ami megnövelheti és jelentősen kitolhatja az élettartamot, támogatja az egészséges öregedést és csökkenti a káros egészségügyi következmények kockázatát.

A kulcs az Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

A legújabb kutatások szerint az AHEI-diéta a legjobb eszköz az egészséges öregedéshez. A mediterrán étrenddel azonban minden bizonnyal vannak párhuzamok. Mindkét étkezési terv a növényi alapú élelmiszerekre és az egészséges zsírokra helyezi a hangsúlyt, minimális vörös hússal, nátriummal és feldolgozott élelmiszerekkel. Az AHEI strukturált pontozási rendszert biztosít az étrend minőségének értékeléséhez a betegség kockázatához kapcsolódó specifikus összetevők alapján - mondja Lorenz.

                                                                                                                                     A jó étkezési terv elősegíti a hosszú élettartamot                                                                                                                                                    Fotó: Shaiith / iStockphoto

Az AHEI olyan mint egy klinikai mérőszalag, míg a mediterrán étrend inkább egy irányadó filozófia.

Az AHEI különbözik az USDA Egészséges Táplálkozási Indexétől (HEI), amely az étrend minőségének mérőszáma és amit annak felmérésére használnak, hogy egy adott élelmiszer mennyire igazodik az amerikai étrendi irányelvekben közzétett kulcsfontosságú ajánlásokhoz, illetve étrendi mintákhoz. Az AHEI célzott megközelítést kínál az étrend-összetevőkre, erős bizonyítékokkal.

Ami a többi egészséges táplálkozási mintát illeti, a tanulmány a következőket is feltárta:
 

• Diétás megközelítések a hipertónia megállítására (DASH): A magas vérnyomás megelőzésére vagy kezelésére tervezett étkezési terv, amely a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjére és minimális nátriumra összpontosít.
• Mediterrán-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND): A demencia kockázatának csökkentésére tervezett étkezési ajánlás, amely a teljes kiőrlésű gabonákra, zöld leveles zöldségekre, bogyókra, diófélékre, babra, halra és baromfira összpontosít.
• Egészséges növényi alapú étrend (hPDI): kiegyensúlyozott étkezési terv, ami a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és diófélékre összpontosít.
• Planetary Health Diet Index (PHDI): Gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és hüvelyesekben gazdag fenntartható étrend, miközben minimálisra csökkenti a vörös húst, a feldolgozott húst és a tojást.
• Empirikus gyulladásos táplálkozási minta (EDIP): Élelmiszer-alapú index, amely feltárja a feldolgozott hús, vörös hús, hal, zöldségek, finomított gabonafélék és paradicsom gyulladásos markereit.
• Empirikus diétás index a hiperinzulinémiára (EDIH): egy étrendi pontszám, ami elemzi az élelmiszereket, hogy előre jelezze az inzulinszekréciót és a vércukorszint kezelését.
  Mindent összevetve, Benser szerint az AHEI megerősíti, hogy a megfelelő táplálkozás jelentősen befolyásolja az egészséges öregedés képességét. Lorenz egyetért azzal, hogy az egészséges öregedés nem egyszerűen szerencse. "Ez életstílus-választások sorozata, és az AHEI ennek a tervnek a része."