Kalóriagyilkos köredzés otthonra

Ha szeretné leadni a bőséges ünnepi vacsorák miatt felkúszó súlyfelesleget, vagy egyszerűen csak egy hatékony otthon is elvégezhető gyakorlatsort keres, próbálja ki ezt a köredzést – írja a diétaésfitnesz.hu.

Forrás: Diéta és Fitnesz2020. 12. 30. 10:45
Forrás: Pexels
VéleményhírlevélJobban mondva - heti véleményhírlevél - ahol a hét kiemelt témáihoz fűzött személyes gondolatok összeérnek, részletek itt.

A köredzés elvégzéséhez nincs szükség semmilyen eszközre, és mindössze 30 percet vesz igénybe. Végezzük el a köredzés gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül, legalább 4 körben!

Fotó: Pexels

1. HEGYMÁSZÓ

Helyezkedjünk el fekvőtámasz alaphelyzetben. A vállak legyenek egy vonalban a csuklókkal, a hát egyenes. Ne púposítsunk, a lapockákat húzzuk szét. A derekat ne ejtsük be, a hasat tartsuk feszesen. (1.a. kép) Ezt próbáljuk meg végig megtartani. Ha megvan a kiindulópóz, húzzuk a karokhoz az egyik térdet (1.b.), majd szökkenéssel végezzünk lábtartáscserét.

Folytassuk a gyakorlatot 1 percig. Az elején lassabban, majd 30 másodperctől felpörgethető a sebesség.

2. CSÍPŐ- ÉS LÁBEMELÉS

Feküdjünk hanyatt, és húzzuk fel a lábainkat behajlítva, talpaink legyenek a talajon. Billentsük a csípőt, és a derekat szorítsuk le a talajra, a köldököt is igyekezzünk lefelé süllyeszteni. Egyik lábunkat nyújtsuk ki függőlegesen felfelé. Ez a kiindulóhelyzet. (2.a.) Emeljük a csípőt minél magasabbra, szorítsuk össze a farizmokat. (2.b.) Ezután térjünk vissza a kiindulópózba, és a nyújtott lábat engedjük le addig, míg a sarok néhány centiméterre lesz a talajtól. (2.c.) A derekunkat végig szorítsuk a talajra. Ha elemelkedne, állítsuk meg előbb a lábat, majd térjünk vissza kiindulóhelyzetbe. Jöhet ismét a csípőemelés, és így tovább.

Végezzünk mindkét oldalra 20 ismétlést.

3. LÁBHAJLÍTÁS FEKVŐTÁMASZBAN

Helyezkedjünk el fekvőtámaszban. A vállak legyenek egy vonalban a csuklókkal, a hátat tartsuk egyenesen. Ne púposítsunk, a lapockákat húzzuk szét. A derekadat ne ejtsük be, a hasat tartsuk feszesen. (3.a.) A póz megtartása mellett feszítsük meg a farizmokat, és emeljük el az egyik lábunkat a talajtól vízszintesig. (3.b.) A derekunk ne homorítson, ne feszüljön. A lábat a levegőben tartva hajlítsuk be térdből derékszögig (3.c.), majd nyújtsuk ki, végül térjünk vissza a kiindulópózba.

Ismételjük a feladatot lábanként 20-szor.

4. HASPRÉS OLLÓZÁSSAL

Feküdjünk hanyatt, a lábakat emeljük fel nyújtva függőlegesen. A medencét billentsük hátra és a derekat szorítsuk le a talajra. (4.a.) Végezzünk egy hasprést, és a kezeinkkel próbáljuk megérinteni a lábfejeket. (4.b.) Majd térjünk vissza a kiindulópózba. (4.a.) Ezután egy terpesznyitás közben végezzük el a következő hasprést. (4.c.) Majd ismét kiindulópóz és lábzárás mellett újabb hasprés.

Ismételjük 30-szor a gyakorlatot.

5. OLDALSÓ PLANK TÉRDHÚZÁSSAL

Az oldalsó plankpozícióban végezhető gyakorlatsorért és a gyakorlatokhoz tartozó képsorok megtekintéséért olvassa el a teljes cikket a Diéta és Fitnesz oldalán!

Korábbi cikkünkben megírtuk, hogy egy szakokleveles dietetikus arra hívta fel a figyelmet, hogy gombamód elszaporodtak az önjelölt táplálkozási tanácsadók, ezért nincsenek könnyű helyzetben az életmódváltásra készülők.

 

Ne maradjon le a Magyar Nemzet legjobb írásairól, olvassa őket minden nap!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.