Növelheti a sportteljesítményt a tudatos szénhidrátbevitel

A Csupasport.hu új részében Nagy Nóra Zsófia dietetikus a szénhidrátot tartalmazó nyersanyagok bevitelével kapcsolatban ad tanácsokat.

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel terhelés során a szervezet ezeket tudja legkönnyebben hasznosítani – olvasható a Csupasport cikkében.

Ha a felkészülési és a versenyidőszakban megfelelő mennyiségű és összetételű étrendet tudunk kialakítani (kiemelve az edzés/verseny előtti, alatti és utáni táplálkozást), akkor azt az optimális teljesítmény elérésére, illetve a teljesítmény fokozására tudjuk fordítani. A napi szénhidrátszükséglet egyén- és sportágspecifikus, az esetek többségében javasolt, hogy

az energiaszükséglet körülbelül 55-60 százalékát fedezzük összetett és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó nyersanyagokkal.

Általánosan napi 6–10 g szénhidrát/ttkg (testtömegkilogramm) mennyiséggel lehet biztosítani ezt a beviteli javaslatot, de bizonyos sportok esetén (pl. erősportolók és extrém állóképességi sportolók esetében) ez a mennyiség akár napi 12–13 g/ttkg is lehet.

A sporttáplálkozás – a szabadidősport esetében is – alapja a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. Általános javaslat, hogy törekedjünk a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelére, mindezt úgy, hogy a rostbevitelt igyekezzünk növelni, a hozzáadott cukor mennyiségét pedig a napi testmozgás mértékéhez igazítani. A napi ajánlott rostbevitel 25–30 g, amelyet gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával lehet fedezni. A normál bélperisztaltika fenntartása érdekében javasolt a magasabb rostbevitel mellé a folyadékbevitelt is növelni. Az edzés vagy verseny előtti étkezés során bevitt rostmennyiség tolerálása egyéni, éppen ezért érdemes ezt már a felkészülés során kitapasztalni.

A gyorsan és a lassan felszívódó szénhidrátoknak főként az edzés vagy a verseny előtti, alatti és utáni időszakban van jelentősége (néhány alapállapotot kivéve, például károsodott szénhidrát-anyagcsere esetén).

Lassú felszívódású (összetett) szénhidrátforrásnak számítanak – a keményítőtartalom miatt – a gabonák (pl. búza, zab, rizs, bulgur, hajdina) és a gabonaalapú termékek (pl. kenyér, zsemle, tészta, pehely), illetve rosttartalmuk miatt a zöldségek és az olajos magvak. Gyorsan felszívódó (egyszerű) szénhidrát a glükóz, a fruktóz és így a szacharóz, a maltóz, valamint a laktóz. A gyakorlatban ezt a csoportot képviselik a gyümölcsök, a tej, a joghurt vagy kefir, illetve maguk a cukrok is (pl. kristálycukor, nád- és barna cukor, méz, a különböző szirupok és a fruktóz is, mint édesítőszer).

Praktikus tanács, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlen az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2,5–3 órában együk. Sportolás előtt fél órával már csak gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdagabb ételt fogyasszunk, ilyen például egy müzliszelet, egy kis aszalt áfonya vagy a banán. Fontos, hogy az edzést/versenyt telített glikogénraktárral kezdjük, amely esetén ez az energia kb. 90 percre elegendő. A sportolás időtartama alatti energiapótlás – amennyiben szükséges – gyorsan felszívódó szénhidrátokkal fedezendő, amelyet izotóniás itallal, gyümölcszselével tudunk biztosítani.

Az egy órát meghaladó testmozgás esetén már izotóniás itallal pótoljuk a folyadékot, hiszen a vízbevitel mellett a megfelelő szénhidrát- és elektrolitpótlás is elengedhetetlen a megfelelő teljesítmény eléréséhez. Az edzések és versenyek után az első étkezést lehetőleg fél órán belül iktassuk be, és javasolt, hogy 4:1 szénhidrát–fehérje arányú legyen. Ezt az arányt kivitelezhetjük például egy erdei gyümölcsös tejes turmixszal, illetve egy tojásos vagy tonhalas szendviccsel is.

Borítókép: illusztráció (Fotó: Pixabay)