A testmozgás és a helyes táplálkozás jó hatásai

A rendszeres testmozgás jótékonyan hat szervezetünkre. Az állóképesség és a teherbírás növelésén túl jó néhány betegség kialakulásának esélyét csökkentheti (pl. magas vérnyomás, elhízás), mindemellett bizonyos állapotok és betegségek terápiájában is fontos tényező. A kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás ugyancsak az egészséges életmód része, amelynek kialakítása során bizonyos szívet és érrendszert védő tényezőkre tudatosan érdemes figyelni – írja a Csupasport.

Habár sporttáplálkozás esetén – a szénhidrát- és a fehérjebevitel mellett – kevesebb szó esik a zsírbevitelről, fontos, hogy figyeljünk az optimális beviteli mennyiségre és minőségre. Ennek megvalósítása érdekében törekedjünk rá, hogy a napi energiaszükséglet 25-30 százaléka legyen fedezve általa. Ezt a mennyiséget többségében telítetlen zsírsavakban gazdag nyersanyagokkal igyekezzünk bejuttatni, hiszen ezek nem tartalmaznak koleszterint.

A telítetlen zsírsavak jellemzően a növényi eredetű nyersanyagokban és termékekben találhatók, de fontos tudni, hogy egyes növényi zsiradékoknak (kókusz-, pálmazsír és kakaóvaj) kimagasló a telítettzsírsav-tartalmuk, ami miatt rendszeres, kizárólagos fogyasztásuk – szív- és érrendszerünk védelme érdekében – nem javasolt.

Telítetlen zsírsavnak számítanak többek között az omega-9, az omega-6 és az omega-3 zsírsav. A normál HDL-szint biztosítása érdekében figyeljünk az omega-3-bevitelre: fogyasszunk minimum kéthetente egyszer zsírosabb tengeri halat (makréla, lazac) vagy busát, szórjunk egy evőkanál chiamagot zabkásánkba, sajt helyett szórjuk meg lenmaggal a pogácsánkat, illetve az avokádót is érdemes az étrendünkbe becsempészni. Normál tápláltsági állapot esetén a napi 30 g sótlan olajosmag-bevitel is javasolt a szívvédő hatása miatt. Általánosságban elmondható még, hogy törekedjünk a zsírszegény nyersanyagok fogyasztására és a zsírszegény ételkészítési módok alkalmazására.

Amennyiben a vérzsír-laborparaméterek (pl. HDL-, LDL-koleszterin vagy trigliceridszint) valamelyike nem megfelelő, úgy étrendünk kialakításához mindenképpen szükséges dietetikus segítségét kérni, aki a táplálkozási napló kiértékelése során személyre szabott javaslatokat tud tenni.

Szívet és érrendszert védő hatásúak a rostok és az antioxidánsok is, ezek megfelelő mennyiségű bevitelét a napi zöldség-, gyümölcs-, olajosmag-fogyasztás mellett a magas rosttartalmú gabonafélék tudják fedezni. Antioxidáns-tartalma miatt 1-1,5 dl jó minőségű vörösbor, illetve pár kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé napi fogyasztása is javasolt lehet. Étkezzünk tehát változatosan és színesen, emellett ügyeljünk a megfelelő mennyiségű napi só- és vízbevitelre.

Az olajos magvak magasabb zsírtartalmúak A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja. A második részben a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására hívtuk fel a figyelmet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk ugyanis, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen. A harmadik részben a fehérjeszükségletünkkel foglalkoztunk, amelyet állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetünk. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60–40 százalékban, de legalább 50-50 százalékban megosztani. Aztán a negyedik részből kiderült, hogy az olajos magvakat, csokoládédarabokat, karamellt és mogyoróvajat tartalmazó, illetve a csokoládés talpú, csokibevonatos fajták magasabb zsírtartalmúak. Kaphattunk praktikus tanácsot az ötödik részben, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlen az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2,5–3 órában együk.

Az eredeti cikk elérhető a Csupasport oldalán.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Pixabay)