Hatékony lehet a sportolás akár tízperces edzéssel is?

A rendszeres sportolást sokan a szabadidejükhöz kötik, ezért nem végeznek szinte semmilyen testmozgást sem. A legújabb kutatások kimutatták, hogy egy óra sportolás sem kell ahhoz, hogy pozitív eredményeket érjünk el. Már egy rövid idő alatt végzett fitnesz is nagy előnyökkel járhat, ha helyesen hajtjuk végre. A szakértők szerint a tempós séta, az ugrálókötél, a lépcsőzés és a nagy intenzitású edzések hosszú távon hoznak pozitív eredményeket. Azok a tevékenységek, amelyek megmozgatják a testet és felpörgetik a pulzusszámot, megvédenek minket a magas vérnyomástól és a szorongástól. A sikeres fogyás mellett csökkenthető a stressz és javítható az alvásminőség, az állóképesség és a koncentráció is.

Melyik sport számít a leghatékonyabb edzésnek? 

– Minden tevékenység számít – mondja Martin Gibala, az ontariói McMaster Egyetem kineziológiai professzora. 

A professzor kiemelte, hogy sportoláskor a szívünk nem tudja, hogy éppen futunk, kerékpározunk vagy lépcsőzünk, ezért a fizikai tevékenységnek nem kell strukturált gyakorlatnak lennie. A tánc, a gyerekekkel való játék vagy a metróhoz sétálás mind számít, különösen, ha növeljük az intenzitást.

Dr. Gibala társszerzője volt egy 2022-es tanulmánynak, amely kimutatta, hogy az egy percnél rövidebb ideig tartó, a nap folyamán háromszor, nyolcszor végzett, erőteljes testmozgás javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet és csökkentheti a magas vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát.

A rendszeres sportolás jótékonyan hat az egészségünkre. A testmozgás rövidebb ideig is tarthat, melynek fő kulcsa az intenzitás. Fotó: Unsplash

A szakértő szerint a kulcs az intenzitás és az intenzitási szint növelése. Mérsékelt intenzitásúnak számít a gyors tempójú séta, amivel nem késsük le a buszt, míg a kocogás vagy futás erőteljesnek. Ráadásul a nap közben végzett rövid gyakorlatokkal kiküszöbölhetjük azokat a sportolást akadályozó tényezőket is, mint az edzőterem költségei vagy a fitneszterembe való eljutás.

Mennyi idő szükséges az eredményes sportoláshoz?

A közegészségügyi szervezetek – beleértve az Egészségügyi Világszervezetet is – általában azt javasolják, hogy az egészség megőrzése érdekében a felnőttek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy heti 75 percet erőteljes intenzitású aerob fizikai tevékenységet végezzenek. 

A szakértők legalább tíz perc sportlást ajánlottak egyszerre. 

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma 2018-ban frissítette a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveit, és kimondta, hogy bármennyi idejű sportolás működhet – írja a The Wall Street Journal.

A European Heart Journal folyóiratban októberben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a rövid sorozatokon keresztül végzett körülbelül heti 15-20 percnyi intenzív tevékenység 16–40 százalékkal csökkentette a vizsgálati alanyok halálozási arányát. Ez napi több mint kétpercnyi erőteljes mozgást jelent.

– A rövid edzések különösen hatékonyak lehetnek azok számára, akik most kezdenek el sportolni – mondja John Jakicic, a Kansasi Egyetem Orvosi Központjának fizikai aktivitással és súlykezeléssel foglalkozó professzora. 

Kutatások szerint a rövid ideig végzett sportolás is javíthatja a gyakorlatokhoz való ragaszkodást, elősegítheti a fogyást és csökkentheti az éhséget. Fotó: Pexels

– Ha azt mondod valakinek, hogy végezzen harminc perc gyakorlatot, és nem lát harminc percet a naptárában, valószínűleg nem fogja megtenni. De ha azt mondod nekik, hogy próbáljanak meg három tízperces sétát tenni, akkor általában szánnak időt legalább egy megtételére – teszi hozzá dr. Jakicic. 

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy többet mozogjunk, de dr. Gibala szerint az erősítő edzés is fontos. 

A szakértő az izmok megdolgoztatása és a pulzusszám növelése érdekében a nagy intenzitású testsúlyos gyakorlatokat ajánlja, mint például a guggolás, a kitörés vagy a fekvőtámasz. Ezeket egy kis irodában, szállodai szobában vagy otthon is meg lehet tenni.

A sportolás mellett számít az étrend is? 

El kell hagynunk a mindent vagy semmit megközelítést, és el kell fogadnunk azt a filozófiát, amely szerint valami jobb, mint a semmi.

— mondja John Jakicic, a testmozgás és a súlykontroll professzora.

Ha szeretnénk megszabadulni a kilóktól, az étrendnek is egy fontos tényezőnek kell lennie.

Már egy rövid idejű, intenzív edzés is pozitívan hat az egészségünkre 

A kutatások azt is kimutatták, hogy négy tízperces gyors séta beépítése a napba ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vérnyomást, mint negyven perc folyamatos, mérsékelt testmozgás. Tekintettel arra, hogy az amerikai felnőttek ébrenléti idejük 55 százalékában ülnek, a kisebb testmozgási blokkok nagyszerű módot jelentenek az ülés, a számítógép okozta rossz testtartások megszüntetésére.

 A kellő intenzitású sportoláshoz és az izmok megdolgoztatásához a saját testsúlyos gyakorlatok ajánlottak. Fotó: Pexels 

– A hosszan tartó ülés csökkenti az agy véráramlását, ami gátolja az agyat bizonyos létfontosságú tápanyagoktól – mondja Jennifer Heisz, a kineziológia docense és a kanadai McMaster Egyetem NeuroFit laboratóriumának igazgatója. Félóránként akár kétpercnyi szünet is elegendő a csökkent véráramlás ellen. 

„Amikor a mentális egészség érdekében végzett gyakorlatokról van szó, akkor minden lépés számít.”

A szakértő szerint az online platformok is megfelelő megoldást nyújthatnak a sportoláshoz. A 10-15 perces edzésekhez segítséget nyújthatnak különböző streaming platformok, ahol online edzéseket is végezhetünk.

Joe Rodonis, a Tonal New York-i edzője szerint a tízperces edzések előnyösek lehetnek a kezdőknek az önbizalom növeléséhez és a kiégési szindróma elkerüléséhez. Emellett azoknak is segíthetnek, akik már rendelkeznek szilárd edzettségi alapvonallal az izomtömeg fenntartásában.

Borítókép: A rövid sorozatokban végzett fitnesz is pozitív hatással van azokra, akik nem sportolnak (Fotó: Pexels)