Melyik sport számít a leghatékonyabb edzésnek?
– Minden tevékenység számít – mondja Martin Gibala, az ontariói McMaster Egyetem kineziológiai professzora.
A professzor kiemelte, hogy sportoláskor a szívünk nem tudja, hogy éppen futunk, kerékpározunk vagy lépcsőzünk, ezért a fizikai tevékenységnek nem kell strukturált gyakorlatnak lennie. A tánc, a gyerekekkel való játék vagy a metróhoz sétálás mind számít, különösen, ha növeljük az intenzitást.
Dr. Gibala társszerzője volt egy 2022-es tanulmánynak, amely kimutatta, hogy az egy percnél rövidebb ideig tartó, a nap folyamán háromszor, nyolcszor végzett, erőteljes testmozgás javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet és csökkentheti a magas vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát.
A szakértő szerint a kulcs az intenzitás és az intenzitási szint növelése. Mérsékelt intenzitásúnak számít a gyors tempójú séta, amivel nem késsük le a buszt, míg a kocogás vagy futás erőteljesnek. Ráadásul a nap közben végzett rövid gyakorlatokkal kiküszöbölhetjük azokat a sportolást akadályozó tényezőket is, mint az edzőterem költségei vagy a fitneszterembe való eljutás.
Mennyi idő szükséges az eredményes sportoláshoz?
A közegészségügyi szervezetek – beleértve az Egészségügyi Világszervezetet is – általában azt javasolják, hogy az egészség megőrzése érdekében a felnőttek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy heti 75 percet erőteljes intenzitású aerob fizikai tevékenységet végezzenek.
A szakértők legalább tíz perc sportlást ajánlottak egyszerre.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma 2018-ban frissítette a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveit, és kimondta, hogy bármennyi idejű sportolás működhet – írja a The Wall Street Journal.
A European Heart Journal folyóiratban októberben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a rövid sorozatokon keresztül végzett körülbelül heti 15-20 percnyi intenzív tevékenység 16–40 százalékkal csökkentette a vizsgálati alanyok halálozási arányát. Ez napi több mint kétpercnyi erőteljes mozgást jelent.
– A rövid edzések különösen hatékonyak lehetnek azok számára, akik most kezdenek el sportolni – mondja John Jakicic, a Kansasi Egyetem Orvosi Központjának fizikai aktivitással és súlykezeléssel foglalkozó professzora.
– Ha azt mondod valakinek, hogy végezzen harminc perc gyakorlatot, és nem lát harminc percet a naptárában, valószínűleg nem fogja megtenni. De ha azt mondod nekik, hogy próbáljanak meg három tízperces sétát tenni, akkor általában szánnak időt legalább egy megtételére – teszi hozzá dr. Jakicic.
A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy többet mozogjunk, de dr. Gibala szerint az erősítő edzés is fontos.
A szakértő az izmok megdolgoztatása és a pulzusszám növelése érdekében a nagy intenzitású testsúlyos gyakorlatokat ajánlja, mint például a guggolás, a kitörés vagy a fekvőtámasz. Ezeket egy kis irodában, szállodai szobában vagy otthon is meg lehet tenni.
A sportolás mellett számít az étrend is?
El kell hagynunk a mindent vagy semmit megközelítést, és el kell fogadnunk azt a filozófiát, amely szerint valami jobb, mint a semmi.
— mondja John Jakicic, a testmozgás és a súlykontroll professzora.
Ha szeretnénk megszabadulni a kilóktól, az étrendnek is egy fontos tényezőnek kell lennie.
Már egy rövid idejű, intenzív edzés is pozitívan hat az egészségünkre
A kutatások azt is kimutatták, hogy négy tízperces gyors séta beépítése a napba ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vérnyomást, mint negyven perc folyamatos, mérsékelt testmozgás. Tekintettel arra, hogy az amerikai felnőttek ébrenléti idejük 55 százalékában ülnek, a kisebb testmozgási blokkok nagyszerű módot jelentenek az ülés, a számítógép okozta rossz testtartások megszüntetésére.
– A hosszan tartó ülés csökkenti az agy véráramlását, ami gátolja az agyat bizonyos létfontosságú tápanyagoktól – mondja Jennifer Heisz, a kineziológia docense és a kanadai McMaster Egyetem NeuroFit laboratóriumának igazgatója. Félóránként akár kétpercnyi szünet is elegendő a csökkent véráramlás ellen.
„Amikor a mentális egészség érdekében végzett gyakorlatokról van szó, akkor minden lépés számít.”
A szakértő szerint az online platformok is megfelelő megoldást nyújthatnak a sportoláshoz. A 10-15 perces edzésekhez segítséget nyújthatnak különböző streaming platformok, ahol online edzéseket is végezhetünk.
Joe Rodonis, a Tonal New York-i edzője szerint a tízperces edzések előnyösek lehetnek a kezdőknek az önbizalom növeléséhez és a kiégési szindróma elkerüléséhez. Emellett azoknak is segíthetnek, akik már rendelkeznek szilárd edzettségi alapvonallal az izomtömeg fenntartásában.
Borítókép: A rövid sorozatokban végzett fitnesz is pozitív hatással van azokra, akik nem sportolnak (Fotó: Pexels)
