Ha valakinél magas az LDL-koleszterinszint – vagyis a „rossz” koleszteriné –, már egy kisebb étrendi változtatás is sokat segíthet. A reggeli különösen kényes pont: ilyenkor vagy megalapozzuk a napunkat energiával és tápanyaggal, vagy elindulunk egy lejtőn, ami hosszú távon a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növeli. A titok a telített zsírok, transzzsírok, cukrok és finomított szénhidrátok kerülésében rejlik – ezek ugyanis éppen azok, amik alattomos módon emelik a koleszterinszintet.
1. Cukros gabonapelyhek – gyerekeknek sem ajánlott
A dobozból könnyen önthető, gyors reggeli, amit reklámokban „egészségesként” látunk – valójában a cukor- és finomítottszénhidrát-tartalmuk az egekben van. Ezek a reggelik nemcsak a vércukorszintet emelik meg, hanem a trigliceridszintet is – ami a „rossz” LDL-koleszterinnel együtt tovább növeli a szívbetegségek kockázatát.
Ha már gabonapehely, válasszunk cukormentes, zab- vagy teljes kiőrlésű változatot, és dobjunk mellé friss gyümölcsöt.
2. Péksütemények és fánkok – reggeli édes csapdák
A leveles tészták, kakaós csigák, fánkok és croissant-ok nemcsak a pékség illatával csábítanak, hanem a transzzsírokkal is, amelyek bizonyítottan emelik az LDL-t és csökkentik a HDL-t (a „jó” koleszterint). Ráadásul kalóriadúsak és tápanyagszegények, így semmi hasznosat nem adnak a szervezetnek – csak terhelik azt.
3. Tükörtojás szalonnával – klasszikus, de kockázatos
A tojás önmagában még nem ördögtől való, de ha vajban sütjük és zsíros szalonnával vagy kolbásszal párosítjuk, máris bővelkedik telített zsírokban. Ezek az összetevők sajnos növelik az LDL-szintet, és elősegítik az érfalakban lerakódó plakkok kialakulását. Jobb, ha főtt tojással és párolt zöldséggel indítjuk a napot.
4. Pirítós fehér kenyérből, vajjal – egyszerű, de veszélyes kombináció
A fehér kenyér szinte teljesen mentes a rosttól, így gyorsan megemeli a vércukorszintet – ráadásul, ha vajjal kenjük meg, extra adag telített zsírt is beviszünk. Ez a kombináció különösen kedvezőtlen, ha valaki már küzd a koleszterinszintjével.
Válasszunk inkább teljes kiőrlésű kenyeret és kenjük meg avokádóval, humusszal vagy olívaolajjal.
5. Krémes kávéitalok – a pohárban érkező kalóriabomba
A reggeli latte vagy cappuccino tejszínnel, ízesített szirupokkal vagy tejszínhabbal sokkal több zsírt és cukrot tartalmaz, mint gondolnánk. Egy-egy ilyen ital önmagában képes fedezni egy egészséges reggeli zsírtartalmát – csak épp nem a jófajta zsírokból. Váltsunk növényi italokra, fogyasszuk a kávét cukor nélkül, vagy egyszerűen térjünk vissza a klasszikus feketéhez.
Mi is az a koleszterin, és miért fontos?
A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely a szervezet sejtmembránjainak alapvető építőköve. Két fő típusa van:
- LDL (low-density lipoprotein): ez az úgynevezett „rossz” koleszterin, mert lerakódhat az érfalakban, és érelmeszesedést okozhat.
- HDL (high-density lipoprotein): a „jó” koleszterin, amely segít eltávolítani a felesleges koleszterint a vérből, és visszaszállítja a májba, ahol lebomlik.
Fontos, hogy az LDL-szint alacsony, a HDL-szint pedig magas legyen – az egyensúly borulása ugyanis komoly szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. A helyes étrend ebben kulcsfontosságú szerepet játszik.
