Kilenc étel, amelyet minden futónak ennie kell

Aki megfogadta, hogy rendszeresen eljár futni, és odafigyel arra, mit eszik, annak nem mindegy, hogy mit tesz a bevásárlókosárba.

 Olyan ételeket mutatunk, amelyek egészségesek, és segítenek, hogy még többet hozzon ki magából – írja a Csupasport.hu cikke.

 

Mandula

A futóknak legalább heti 3-5 alkalommal kellene mandulát fogyasztaniuk. A diófélék – különösen a mandula – tele van E-vitaminnal és remek antioxidáns. Csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegség, illetve a rák kialakulásának kockázatát. Ráadásul napi 5-6 szem mandula elfogyasztásával a nassolás utáni vágy is csökken.

Tanács az étrendhez: Salátákhoz vagy tésztaételekhez is hozzáadhatjuk a mandulát, de kombinálhatjuk a reggeli gabonafélékhez is gyümölccsel.

 

Tojás

Egy tojás a napi fehérjebevitel 10 százalékát fedezi. A tojás az anyatej után a legjobb minőségű ételünk. A tojásban lévő fehérje tartalmazza az összes olyan aminosavat, amely segít az izmok regenerálódásában. A tojás rengeteg K-vitamint is tartalmaz, a napi bevitel 30%-át. A K-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok számára.

Tanács az étrendhez: Akár főzve, akár rántottaként (kevés zsiradékon) is fogyaszthatjuk, de készíthetünk frittatát is belőle. Szendvicsek alapanyagaként is szolgálhat a főtt tojás, vagy húsokat is megtölthetünk vele.

Édesburgonya

Az édesburgonya Magyarországon is egyre elterjedtebb. Alacsony a glikémiás indexe, sok benne az A-vitamin és a béta-karotin, és tartalmaz két olyan ásványi anyagot, amelyek nagyon fontosak az egészséges izomzat kiépítéséhez, ez pedig a mangán és a réz.

Tanács az étrendhez: Az édesburgonya főtt vagy sült formájában is nagyon egészséges. Alacsony zsírtartalmú sajtokkal is kombinálható.

Teljes kiőrlésű gabonák fehérjével

A bevásárlólistáról nem hiányozhatnak a teljes kiőrlésű gabonafélék sem. Olyanokat keressünk a boltban, amelyek legalább 5 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaznak.

Tanács az étrendhez: A gabonafélék kiválóak reggelire. A reggeli nagyon fontos, a nap legfontosabb étkezése, így nem mindegy, mit eszünk napindítóként. A gabonákat fogyaszthatjuk joghurttal, gyümölccsel, így a szervezet megfelelő mennyiségű szénhidráthoz és fehérjéhez is jut.

 

Narancs

Edzések után úgy érzi, hogy minden izma fáj? Egyen narancsot!

Egy közelmúltban végzett tanulmány szerint azok, akik rendszeresen edzettek és narancsot ettek, ritkábban számoltak be izomfájdalmakról.

A narancs az egyik legfontosabb C-vitamin forrásunk, hatásosabb, mintha tabletta formájában fogyasztanánk C-vitamint. A C-vitamin-tartalma miatt antioxidáns hatása is nagy.

Tanács az étrendhez: A narancsot ehetjük magában, de salátákhoz is adhatjuk. A levével ízesíthető a csirke-, hal- vagy sertéshúsétel.

 

Lazac

A halfélék királya a lazac. A lazac fehérjében és omega-3 zsírsavban gazdag. Az omega-3 csökkenti az ízületi fájdalmakat és a gyulladást is, emellett magas a fehérjetartalma.

Tanács az étrendhez: Egy grillezett lazacszelet friss fűszerekkel és némi citrommal fenséges és tápláló fogás. De saláta, tészta vagy leves alapanyagként is kiváló.

 

Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészták könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek a glikogén készletek visszatöltésében. Több rostot és B-vitamint tartalmaznak, mint a sima tészták, ezek pedig kulcsfontosságúak az anyagcseréhez.

Tanács az étrendhez: Az egyedényes tészták a legjobb megoldást kínálják ahhoz, hogy gyorsan, egyszerűen készítsünk tápláló ételt. A tészta mellett sovány húsok, halak, zöldségek, tenger gyümölcsei ajánlottak, de ízletes szószokkal is tápláló.

 

Csirkehús

A futóknak körülbelül 50–75 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik nem futnak. A fehérjék nagy szerepet játszanak az izmok újraépítésében, regenerálódásában. A csirkehús a fehérje mellett tartalmaz szelént, amely megakadályozza az izmok károsodását és van benne B3-vitamin, amely a zsírégetést segíti.

Tanács az étrendhez: A csirkét rendkívül sokoldalúan elkészíthetjük. Fogyaszthatjuk grillezve, főzve, sütve, de salátába, tortillába is remek.

Étcsokoládé

A futók is megérdemelnek egy kis kényeztetést. Az étcsokoládé erős antioxidánsokat tartalmaz. A benne lévő flavonolok jótékony hatással vannak a szívműködésre. Egy tanulmány szerint azoknak a labdarúgóknak, akik napi rendszerességgel fogyasztottak étcsokoládét, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük.

Tanács az étrendhez: Ehhez különösebb tanács nem kell. Együnk meg naponta 1-2 kocka étcsokit. Ehetünk mellé gyümölcsöt is, csak figyeljünk a kalóriákra.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Pixabay)