Teljesítménytúrán is kell az energiaszint és a hidratáltság

Minél nagyobb távra vállalkozunk, annál fontosabb a megfelelő táplálkozás, hogy hozzásegítsük magunkat a kitűzött cél eléréséhez.

Forrás: Csupasport.hu2022. 04. 28. 8:59
null
Vélemény hírlevélJobban mondva- heti vélemény hírlevél - ahol a hét kiemelt témáihoz füzött személyes gondolatok összeérnek, részletek itt.

Hogy pontosan mi kerüljön a hátizsákba, a kitűzött távtól is nagyban függ. Érdemes gyors és lassabb energiapótlást biztosító falatokban is gondolkodni, amelyeket felváltva fogyasszunk el. A szervezet gyorsabban jut energiához egy müzliszelet, aszalt vagy friss gyümölcs, gyümölcslé, cukorka, keksz, csoki vagy egy kis nápolyi által. Gyors energiapótlók ezeken kívül a gyümölcszselék, a proteines müzliszeletek (érdemes gondolkodni a tücsöklisztes opción is) és az izotóniás italok. A tartós jóllakottság érzetét azonban a lassabban felszívódó szénhidrátokkal lehet elérni, amelyek az energiaszintünket is segítik stabilizálni – olvasható a csupasport.hu cikkében.

Éppen ezért tanácsos szendvicset, pogácsát, sós aprósüteményt vagy olajos magvakat magunkkal vinni a túrára. A szendvics megkomponálásánál vegyük figyelembe, hogy milyen hőmérsékletben túrázunk. Ennek függvényében kerülhet bele sajt, felvágott, tojás, körözött vagy akár tonhalkrém is, de zöldségekkel is igyekezzük gazdagabbá tenni.

A túrát tanácsos jó energiaszinttel kezdeni, amit elérhetünk a rajt előtti 1-1,5 órában fogyasztott tartalmas szendviccsel vagy zabkásával. Fontos, hogy reggel már kerüljük a zsírosabb, nehezen emészthető ételek fogyasztását. A túra során ajánlott többször kisebb mennyiségeket enni, nem kell mindent egy pihenő alkalmával elfogyasztani.

Túrázás alatt fordítsunk fokozott figyelmet a megfelelő folyadékpótlásra, különösen ha melegben, kánikulában túrázunk (utóbbi esetén a fényvédelemről se feledkezzünk el!). A javasolt folyadékbevitel egyéni, kb. 2-2.5 liter hosszabb táv esetén.

A túrára készülve érdemes feltérképezni a frissítőpontok számát, helyét, így akár egy 1 liter ásványvíz is elég lehet, ami súlyban is kevesebb. A túrát jól hidratált állapotban kezdhetjük, ha fél liter folyadékot megiszunk az indulás előtti 1-2 órában, illetve további 2-2,5 dl-t a túra elkezdése előtti 20 percben.

A túra alatt kerüljük az egyszerre nagyobb mennyiségű folyadék bevitelét. A folyadékigény individuális, félóránként kb. 1-2 dl-t jelent. A nagyobb távú, 30 km feletti túrák esetében érdemes izotóniás italban is gondolkodni, hiszen hatékonyan tudják pótolni a sportolás közben elvesztett folyadék-, szénhidrát-, vitamin- és elektrolitmennyiséget. Ide tartoznak a boltban is kapható sportitalok, amelyeknek egyszerűszénhidrát-tartalma (glükóz, fruktóz) gyorsan felszívódó és hasznosuló energiaforrást jelent a szervezet számára, emellett a megfelelő elektrolitpótlásról is gondoskodik. Az ásványvíz és a 100 százalékos narancslé 1:1 arányú keverékével és egy csipet sóval otthon is elkészíthetjük házi izotóniás italunkat, így nem kell feltétlenül a bolti sportitalok közül választani.

Az olajos magvak magasabb zsírtartalmúak

A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja. A második részben a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására hívtuk fel a figyelmet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen. A harmadik részben a fehérjeszükségletünkkel foglalkoztunk, amelyet állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetünk. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60–40 százalékban, de legalább 50-50 százalékban megosztani. Aztán a negyedik részből kiderült, hogy az olajos magvakat, csokoládédarabokat, karamellt és mogyoróvajat tartalmazó, illetve a csokis talpú, csokoládébevonatos fajták magasabb zsírtartalmúak. Kaphattunk praktikus tanácsot az ötödik részben, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlenül az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2,5–3 órában együk. A hatodik részből kiderült, a sportolás hogyan járul hozzá egészségünk megőrzéséhez, így az ellenálló képesség, a jó közérzet és az állóképesség növeléséhez.

A sorozat korábbi részeit elérheti az eredeti cikkből.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Pixabay)

 

Ne maradjon le a Magyar Nemzet legjobb írásairól, olvassa őket minden nap!

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.